掌握健康減肥3大原則 高效減肥效果翻倍

飲食減肥是眾多減肥方法中最受歡迎的一種。那各位富有減肥經(jīng)驗(yàn)的MM們又知道飲食減肥最終的三大減肥元素是什么嗎？不知道？小編告訴你：分別是蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)和維生素，以及鈣質(zhì)礦物質(zhì)的攝取。那我們又應(yīng)該怎樣好好利用這三大減肥元素減肥呢？想知道？那就緊跟小編，看小編如何為大家介紹三大元素減肥方法。

一、蛋白質(zhì)減肥法

1、蛋白質(zhì)減肥原理

（1）蛋白質(zhì)能幫我們?nèi)紵嘀尽?/strong>

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究表明，一個(gè)成年人每天攝入60g~80g蛋白質(zhì)，基本上就可以滿足我們新陳代謝的需要。所以我們至少要。保證每天攝入總熱量的10~35%是來自蛋白質(zhì)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的主要成分是氨基酸，而氨基酸不像碳水化合物那樣容易消化，所以需要消耗更多的熱量。因此攝入足夠的蛋白質(zhì)能夠提高你的新陳代謝率，幫助我們每天多消耗150~200卡路里的熱量。

（2）蛋白質(zhì)幫助你塑造肌肉。

蛋白質(zhì)是我們身體塑造肌肉的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)元素，而更多的肌肉，則意味著更高的新城代謝率，也就意味著更多的熱量消耗。在你忙著為減肥而健身的時(shí)候，如果肌肉拉傷，蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生新的肌肉纖維，在最快時(shí)間幫你恢復(fù)原來的肌肉組織。

（3）蛋白質(zhì)更容易有飽腹感。

你肯定會(huì)有吃的太素容易覺得肚子餓的經(jīng)歷。是的，碳水化合很容易消化，而消化過后很快就又餓了。而蛋白質(zhì)則消化得比較慢，容易有飽足感，這樣在接下來的一頓里，你也會(huì)吃的比較少。

2、蛋白質(zhì)減肥食物

（1）接受牛排

沒有什么比一塊鮮嫩多汁的牛排含有的蛋白質(zhì)更多。假如你選擇的是瘦肉牛排的話，你就能攝入較多的蛋白質(zhì)和較少的脂肪。

其實(shí)，一塊瘦牛排含有的卡路里比同樣份量的雞肉更低。

（2）選擇白肉

雞肉是節(jié)食者的好伙伴，跟紅肉比起來，白肉含有的脂肪更加少。

想要更快看到減肥的效果，去掉雞皮和骨頭，只吃肉。這是因?yàn)槠ず凸穷^上含有了較多的飽和油脂。

（3）挑選嫩豬肉

其實(shí)豬肉也有一部分可以看做是白肉，那就是其鮮嫩的部位。另外，現(xiàn)在的豬肉比起30年前的豬肉，其含有的脂肪少了31%。

假如你想要進(jìn)行蛋白質(zhì)飲食減肥，你不會(huì)錯(cuò)過嫩豬肉的。

（4）雞蛋：實(shí)惠、方便和美味

雞蛋可能是最經(jīng)典的蛋白質(zhì)食物了，而且其價(jià)格也十分低廉。每天一只雞蛋對(duì)成年人有好處，所以不要猶豫了，趕快將雞蛋加入你的高蛋白飲食減肥中吧。

（5）大豆富含蛋白

大都產(chǎn)品，比如豆腐和其他以大豆為原料的食物都可以提供豐富的蛋白質(zhì)。而且豆類制品一般都含有十分低的卡路里，多吃豆類還有一個(gè)好處，它可以降低你的膽固醇水平。誰說減肥就要戒口，其實(shí)減肥也可以很輕松，不用顧忌吃肉還是吃蔬菜。下面就來看看最新的蛋白質(zhì)減肥法，這種減肥方法不限制你吃肉，恰恰相反，你可以大量攝入蛋白質(zhì)?？靵砜纯锤叩鞍踪|(zhì)減肥法有什么需要注意的吧。

（6）低脂奶制品

假如你想要讓你的高蛋白飲食減肥法更加美味，可以選擇 低脂奶制品。它的種類繁多，包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的時(shí)候也吸收了鈉。

二、纖維質(zhì)和維生素減肥

1、高纖維減肥食物

（1）地瓜

地瓜在臺(tái)灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物，常聽老人家說從前沒錢買白米吃，只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜簽，混在稀少的白米飯中果腹，時(shí)代轉(zhuǎn)變，現(xiàn)在的地瓜則是相當(dāng)熱門的高級(jí)養(yǎng)生食物，地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。的確，地瓜的營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，地瓜的膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動(dòng)，另外，地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長(zhǎng)，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維，更可保持血管的彈性和暢通，對(duì)于預(yù)防動(dòng)脈血管硬化，以及降低膽固醇，均有幫助。

（2）蘋果

西方有句諺語說：“一天一顆蘋果，讓你遠(yuǎn)離醫(yī)生?！碧O果真有這么好嗎？蘋果的營(yíng)養(yǎng)成分和一般水果比起來，并沒有特別突出的地方，但是蘋果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質(zhì)，遇到水之后會(huì)膨脹，所以，吃蘋果加上喝水，會(huì)很有飽足感，加上蘋果有豐富的纖維質(zhì)，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，對(duì)排便很有幫助。

（3）燕麥

近來最夯的健康食物，非燕麥莫屬，包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等，都相當(dāng)暢銷。但是大家對(duì)燕麥的印象，僅止于降低膽固醇，其實(shí)燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對(duì)于排便很有幫助，同時(shí)還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時(shí)間，易產(chǎn)生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時(shí)間，避免腸道吸收殘余之毒素，對(duì)于體內(nèi)環(huán)保很有幫助。

（4）竹筍

俗語說：“竹掃把掃馬路，竹筍子掃腸肚，體內(nèi)的環(huán)保，筍子不可少”這話真的一點(diǎn)也沒錯(cuò)。竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動(dòng)、幫助消化，讓人容易有飽足感，而竹筍屬于低熱量的蔬菜，吃多了也不會(huì)發(fā)胖，光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項(xiàng)優(yōu)點(diǎn)，就足足吸引了不少營(yíng)養(yǎng)過剩的現(xiàn)代人青睞，尤其在酷暑的夏天，不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都很適合。

（5）芭樂（番石榴）

以前芭樂只有在冬天比較常見，現(xiàn)在經(jīng)過品種改良之后，幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進(jìn)排便，芭樂皮中含有豐富營(yíng)養(yǎng)成分，因此建議吃芭樂不需要削皮，若是擔(dān)心農(nóng)藥殘留問題，可以放在清水中約10分鐘，再以流動(dòng)的水沖洗即可。

三、礦物質(zhì)減肥

1、礦物質(zhì)減肥的作用

Power 1：提高基礎(chǔ)代謝，瘦身更有效

基礎(chǔ)代謝是指睡眠狀態(tài)下，因呼吸及內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)必須進(jìn)行的最低能量消耗，是生物最基本的代謝活動(dòng)。代謝需要的熱量是由食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂質(zhì)提供，而促進(jìn)代謝等化學(xué)反應(yīng)的是酵素，礦物質(zhì)則有活化酵素的功效。因此攝取礦物質(zhì)，可以活化酵素，提高基礎(chǔ)代謝率，增加消耗的熱量，人也就容易瘦下去！

Power 2：防止浮腫，讓你輕盈無負(fù)擔(dān)！

在正常狀態(tài)下，細(xì)胞內(nèi)側(cè)鉀的含量比鈉多，細(xì)胞外側(cè)則是鈉比鉀多，兩者維持一定的比例，以保持平衡。鈉有與水結(jié)合的特性，如果鈉攝取過量，而鉀攝取不足時(shí)，細(xì)胞外多余的鈉就會(huì)侵入細(xì)胞內(nèi)，造成細(xì)胞水分過多，讓身體浮腫。相反的，如果攝取足夠的鉀，則鉀會(huì)排除細(xì)胞內(nèi)過多的鈉，調(diào)節(jié)細(xì)胞的水分，避免身體產(chǎn)生浮腫現(xiàn)象。

Power 3：消除惱人便秘，體內(nèi)好干凈！

大家都知道消除便秘的最好方法就是多攝取膳食纖維，但是節(jié)食時(shí)常吃蔬菜水果卻還是會(huì)發(fā)生便秘，這時(shí)可能因?yàn)榈V物質(zhì)攝取不足。因?yàn)榕疟銜r(shí)需要腹部用力及腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)這2種運(yùn)動(dòng)的礦物質(zhì)就是鉀。鉀能刺激肌肉收縮運(yùn)動(dòng)，并促進(jìn)大腸進(jìn)行縱向運(yùn)動(dòng)（由上而下將腸內(nèi)物質(zhì)送到下方）。需注意的是，經(jīng)常吃便秘藥的人往往會(huì)流失大量的鉀，反而使便秘情況更嚴(yán)重，所以消除便秘最好還是從膳食纖維+鉀下手。

Power 4：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，代謝熱量更快。

利用運(yùn)動(dòng)消耗熱量是瘦身的最好方法，攝取足量礦物質(zhì)更能幫助熱量代謝，讓燃脂更有效率。因?yàn)榧∪庵性敬嬖谏倭康V物質(zhì)，彼此間的比例維持平衡狀態(tài)，如此才能促進(jìn)肌肉正常收縮，但是一旦某項(xiàng)礦物質(zhì)攝取不足，就會(huì)破壞平衡。例如當(dāng)吃過咸時(shí)或鉀攝取不足時(shí)，體內(nèi)鈉含量就會(huì)增加，于是造成肌肉收縮遲緩，不容易消耗熱量。此外，想有效消耗熱量，也要攝取足量的鎂，因?yàn)殒V除能活化肌肉收縮，也可緩和肌肉疼痛及恢復(fù)疲勞，能讓運(yùn)動(dòng)更持久。

Power 5：安撫焦躁情緒，瘦身更持久！

瘦身最大的失敗原因之一就是壓力。相信曾減肥的人都有想吃不能吃的痛苦經(jīng)驗(yàn)，而且壓力一旦爆發(fā)，有些人反而會(huì)自暴自棄，開始大吃大喝。為什么節(jié)食中的人，脾氣容易暴躁？原因出在細(xì)胞內(nèi)鈣與鎂比例失衡。因鈣有安定神經(jīng)，舒緩焦躁心情的功能。但是攝取過多或鎂攝取不足，細(xì)胞鈣含量就會(huì)大增，反而引起心神不寧，這時(shí)需要補(bǔ)充足量的鎂，以排除細(xì)胞內(nèi)多余的鈣，才能恢復(fù)平穩(wěn)的情緒。維持體內(nèi)鎂鈣平衡，即消除節(jié)食壓力的最好方法。