古熾明 副主任醫(yī)師
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慢跑能瘦腿嗎?擁有纖細(xì)苗條的美腿是許多MM的夢想,但是怎么有效瘦腿卻一直是個難題。有氧運動是減肥的有效方式,那么慢跑是否可以減肥呢?正確的慢跑是可以減肥的,也是瘦腿效果較為顯著的方式之一??茖W(xué)的慢跑,可較快燃燒體內(nèi)脂肪,減少脂肪積聚,使腿部線條更理想。
慢跑為簡易有氧運動
節(jié)食是許多人常用的減肥方法,不過節(jié)食效果不大,透過有氧運動才能減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運動,能活動全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果,但必須持續(xù)20分鐘以上,才會燃燒脂肪。
運動瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖,因為運動后的瘦肌肉組織代謝比較強。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá),且要持之以恒,建議每周慢跑2~3次,每次最少30分鐘,瘦身效果每人不一。
慢跑是最簡單有效的減肥方式,而且慢跑適合各類人群,無論是年輕人,上班族,還是上了年紀(jì)的朋友,都適合跑步來健身強體。
如何慢跑瘦腿更科學(xué)?掌握7大技巧
1、熱身運動
運動前要做熱身運動,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
2、落地技巧
這是跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的人來說就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。
3、擺臂技巧
擺臂是在跑不過程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。擺臂時,只要記住前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動。
4、抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
5、呼吸
跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
6、心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動,就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
7、運動時間
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉會加速增長。
慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的,如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習(xí)慣的調(diào)整和控制,將會有意想不到的瘦身效果哦。
(責(zé)任編輯:彭碧霞 )
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