跑者需知：怎樣避免脛骨疲勞性骨膜炎

跑步后，小腿脛骨前面和內(nèi)側(cè)有疼痛感，且有愈演愈烈之勢(shì)，嚴(yán)重之時(shí)甚至連正常走路也會(huì)疼痛，這是為什么呢？

這種癥狀屬于跑步傷病的一種，被稱之為脛骨疲勞性骨膜炎，雖然鮮少為人所知抑或被關(guān)注，但卻是一種較為常見的疲勞性運(yùn)動(dòng)損傷，它產(chǎn)生的機(jī)理主要有兩種說法：應(yīng)力性勞損，由于人在跑步過程中，腳與地面的反復(fù)碰撞，力通過小腿脛骨傳達(dá)，進(jìn)而脛骨再反復(fù)的碰撞造成了力在骨頭上的勞損；肌肉牽拉性勞損，肌腱的附著點(diǎn)反復(fù)牽拉使骨膜產(chǎn)生炎癥，進(jìn)而造成脛骨勞損性骨膜炎。脛骨疲勞性骨膜炎的病因并不是單一性的，跑者平時(shí)跑步的技術(shù)、路面、跑鞋和訓(xùn)練方法、訓(xùn)練量都與之息息相關(guān)。

多發(fā)人群

一個(gè)與地面并不接觸的小腿骨頭會(huì)在跑步中受傷，極少有人會(huì)考慮到。從解剖上看，小腿的脛骨是連接踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的長(zhǎng)骨。這塊骨頭有一個(gè)小小的向內(nèi)彎曲，而脛骨除了起著連接關(guān)節(jié)間的杠桿和傳力作用外，它也是肌肉的附著點(diǎn)。我們?cè)谂懿降倪^程中，每一腳落地時(shí)由于人體自重、地心吸引力，人和地面接觸時(shí)都會(huì)產(chǎn)生兩到三倍以上的沖撞力，繼而再通過腳、小腿、脛骨上傳反作用于身體。

我們?cè)诹餍胁W(xué)中常發(fā)現(xiàn)，以下人員易患脛骨疲勞性骨膜炎——中長(zhǎng)跑跑者，青少年跑者，跑步步幅過大的跑者，訓(xùn)練營(yíng)中的新兵。這幾類跑者有一個(gè)共同的特點(diǎn)：技術(shù)不合理和脛骨負(fù)荷過大。

病癥普遍原因：一方面，小腿脛骨的內(nèi)側(cè)受到壓迫時(shí)，小腿脛骨的外側(cè)受到張力而使小腿內(nèi)側(cè)的骨膜反復(fù)受到張力而造成勞損。另一方面，跑步過程中，腳落地時(shí)腳弓下塌，脛骨后肌收縮，維護(hù)腳弓時(shí)肌肉反復(fù)牽拉造成脛骨膜勞損。人在走路中所承受的力和運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于跑步時(shí)的負(fù)荷，如果一名跑者平時(shí)沒有通過良好的訓(xùn)練和科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量來逐漸讓身體適應(yīng)跑步的負(fù)荷，提高身體對(duì)跑步的承受力，那么必然導(dǎo)致跑步所帶來的損傷。

對(duì)癥下“藥”

骨膜神經(jīng)豐富，痛感明顯，供血又不如肌肉豐富，因此脛骨疲勞性骨膜炎與一般的肌肉、肌腱、韌帶炎癥不同，恢復(fù)速度也相對(duì)較慢。在處理這類運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)不能采取刺激性強(qiáng)的治療方法，例如按摩。

治療方法：

減輕骨膜炎的炎癥 通過外敷內(nèi)服消炎藥及時(shí)控制住炎癥，同時(shí)減少甚至停止跑步。在急癥期多做冰敷，直到脛骨骨膜炎癥狀基本消失。于此同時(shí)，應(yīng)該加強(qiáng)下肢的力量練習(xí)，鍛煉下肢的柔韌性（要特別注意放松小腿后面的肌肉和足底筋膜，讓小腿既有力量又有彈性），另外，注意從跑步技術(shù)上去評(píng)估是否有導(dǎo)致下肢疼痛的不良病癥。

選擇合適的跑鞋 從減震和足踝穩(wěn)定性方面考慮。

跑步恢復(fù)期 遵循科學(xué)安排、循序漸進(jìn)的原則。每周跑量不超過平時(shí)跑量的10%，特別注意跑步的速度和總量的關(guān)系，不易同時(shí)增加距離和速度。

路面的選擇 選擇多種路面，過硬的水泥地、馬路路面的跑步應(yīng)盡量減少。跑田徑場(chǎng)的塑膠跑道的跑者也應(yīng)該注意順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向均勻分配。跑山地時(shí)，下坡跑不要邁大步（由于下坡跑落差大，腳跟落地時(shí)的反作用力更大）。預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要，預(yù)防脛骨疲勞性骨膜炎和預(yù)防其他跑步相關(guān)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷一樣，需要跑者科學(xué)的安排跑步運(yùn)動(dòng)，有計(jì)劃有針對(duì)性的跑步，跑前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，跑中注意技術(shù)的合理性，跑后注意要及時(shí)進(jìn)行全面的恢復(fù)。從而到達(dá)跑步的根本目的——成為一個(gè)提高健康、享受生活的手段。