腰酸背痛預(yù)防保健操 春季如何預(yù)防腰酸背痛
人們?cè)谏钪薪?jīng)常會(huì)出現(xiàn)腰酸背疼,其原因與久坐久站、走路跑跳有關(guān),也與一些加大腰部強(qiáng)度的動(dòng)作,如彎腰提物等有關(guān)。想減輕腰酸背疼,不妨試一下逆向運(yùn)動(dòng)。為了防脊柱下沉,可以做軀干伸展運(yùn)動(dòng):向上伸直雙手,使之舒展,這樣椎間盤壓力也可減少,如果有可能的話,雙手拉住單杠吊一吊,拉一拉,腳不離地也有用,總之要設(shè)法使身體重心向下沉,起到拉長(zhǎng)軀干脊柱、減輕椎間盤壓力的作用,同時(shí)它還有一個(gè)復(fù)位作用。 倒走也是一種很有效的逆向運(yùn)動(dòng)。倒走時(shí)一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢復(fù)到正常位置。
開始時(shí),可以在室內(nèi)進(jìn)行,試一試倒走幾步,慢慢適應(yīng)后,可以到室外,選擇公園、運(yùn)動(dòng)場(chǎng),找一個(gè)人少的空曠地帶,一定要注意安全,避免被石頭或障礙物絆倒。如果有條件,還可在雙杠上練習(xí)屈膝倒掛,或者練習(xí)雙手持啞鈴,以增加肌肉拉長(zhǎng)的練習(xí),以上這些都是運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常練習(xí)的方法。
腰酸背痛預(yù)防保健操
腰酸背痛也許是每個(gè)上班族共同的毛病,坐的時(shí)間長(zhǎng)了,難免會(huì)脖子僵硬,腰背酸痛。下面我們就來(lái)學(xué)幾個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)幫助我們告別這些病痛吧。
第一節(jié):
躺在床上,雙手抱住右腿,將右膝蓋向胸部方向靠近,頭向右膝蓋靠近,停5秒,換另一側(cè),重復(fù)10次。
第二節(jié):
盤坐,身體前傾,上臂往前伸展,直到感覺拉到背部的肌肉,停5秒,在回復(fù)坐姿前,可先將手肘放在膝蓋上,再慢慢將身體撐起,重復(fù)5次。
第三節(jié):
坐姿,兩腿彎曲抱在胸前,下巴向胸部,再緩緩向后躺,前后滾動(dòng),放松,重復(fù)5次。
第四節(jié):
四肢跑在地板或床上,往胸部收緊下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重復(fù)10次。
第五節(jié):
平躺在床上,使背部平貼在床面上,兩腿靠攏,將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè),停5秒,再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè),放松,重復(fù)10次。
第六節(jié):
平躺在床上,以雙手支撐著腰部,慢慢將腿帶過頭部,直到感覺拉到腰部為止,放松,重復(fù)5次
春季如何預(yù)防腰酸背痛
腰背部保暖。春季早晚溫差大,注意腰背部保暖避免受涼。在穿著上應(yīng)根據(jù)天氣變化增減衣物,不要穿得過于單??;飲食上多吃一些溫?zé)崾澄?,少吃生冷食物。若有輕微腰酸背痛的朋友應(yīng)及時(shí)配戴腰圍保護(hù)腰背部。
早晨起床要慢。許多人早晨睡覺醒來(lái)會(huì)猛得起身,這樣特別容易損傷腰背部的肌肉,誘發(fā)腰酸背痛。提醒大家起床前先靜思5分鐘,再緩慢起身。
避免損傷腰背小動(dòng)作。大家在生活中需要注意一些小動(dòng)作,比如:彎腰、上廁所、搬重物、上下樓梯、洗衣服等這類小動(dòng)作容易損傷腰背部骨骼,誘發(fā)腰酸背痛。
經(jīng)?;顒?dòng)腰背部肌肉。長(zhǎng)時(shí)間勞作或長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿態(tài),會(huì)使腰背部肌肉長(zhǎng)時(shí)間僵硬,誘發(fā)腰酸背痛。建議大家勞逸結(jié)合,注意放松腰背部的肌肉。
(責(zé)任編輯:詹遠(yuǎn) )
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