女性更年期如何飲食調(diào)理 更年期調(diào)理營養(yǎng)原則

多數(shù)人認為更年期綜合癥作為正常生理現(xiàn)象，會隨著時間自行消退。事實上，通過日常飲食調(diào)理來保證多種營養(yǎng)素的攝入，可以幫助患者在短時間內(nèi)度過更年期危機?？偠灾?，想要安全度過更年期除了需擁有樂觀心態(tài)以及適當(dāng)鍛煉之外，保證營養(yǎng)也是必須的。

女性更年期的三大營養(yǎng)原則

一、飲食營養(yǎng)三大原則

1、防止能量過剩。更年期女性代謝功能會隨之下降，運動量也不足，攝入過多的熱量會增加心血管疾病和肥胖的風(fēng)險。

2、限制高鹽、高油的食物。如含鈉高的食物要少吃，如咸鴨蛋、咸菜、火腿腸、味精等，以減少高血壓、癌癥和骨質(zhì)疏松癥的患病風(fēng)險；含動物脂肪和膽固醇高的食物要少吃，以減少肥胖和心血管疾病的患病風(fēng)險；刺激性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以保護神經(jīng)系統(tǒng)。

3、保證多種營養(yǎng)素的攝入。適量增加植物蛋白的攝入，尤其是大豆蛋白的攝入，其含有的大豆異黃酮具有類似人體雌激素的作用，但直接食用大豆，其吸收率較低，應(yīng)該對豆類進行合理加工，例如豆腐、豆?jié){的利用率較高，對更年期的女性可每日食用100克豆腐或400克豆?jié){。在食材搭配上，豆制品提供的蛋白質(zhì)為植物蛋白，是蛋白質(zhì)來源的一種，人體還應(yīng)每天攝入一定量的動物蛋白，要葷素搭配；增加鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)的攝入，預(yù)防骨質(zhì)疏松、貧血、促進食欲和提高免疫；補充B族維生素、維生素C和維生素E，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常，幫助消化，促進鐵的吸收，保護體內(nèi)細胞免受自由基損害，預(yù)防衰老。

二、理性看待保健品

門診中有不少女性咨詢該不該吃些保健品，比如大豆異黃酮、維生素E等，以平安度過更年期。專家分析，首先我們應(yīng)對保健品有一個科學(xué)的認識。像大豆異黃酮，它是豆科植物中存在的一些黃酮類化合物，又稱植物雌激素，具有雌激素樣作用，其本身或代謝產(chǎn)物可以結(jié)合到體內(nèi)雌激素受體上發(fā)揮類似于內(nèi)源性雌激素的作用。當(dāng)人體所需量足夠時，其多余部分即迅速排出體外，不會在體內(nèi)造成堆積。有研究證實多吃豆制品可以顯著減少絕經(jīng)后綜合征的發(fā)生，有更年期癥狀者可適量補充異黃酮，緩解女性更年期綜合征。

維生素E是一種脂溶性維生素，具有抗氧化作用，能夠保護機體細胞免受自由基的攻擊。維生素E在體內(nèi)的儲存非常多，成年人很少產(chǎn)生維生素E缺乏癥。中國營養(yǎng)學(xué)會制定的維生素E的適宜攝入量為每日14mgα-生育酚當(dāng)量。一般飲食中所含的維生素E完全可以滿足人體對維生素E的需要量。對于維生素 E的補充應(yīng)根據(jù)自己飲食和身體狀況，量體裁衣適量補充，一般控制在每天低于150mgα-生育酚當(dāng)量為宜。

女性更年期飲食調(diào)節(jié)：

1、脂肪攝入：更年期婦女因為激素分泌減少的關(guān)系，使攝食中樞失調(diào)，又因為活動量減少，體內(nèi)消耗熱能也隨之減少，造成熱量過剩而誘發(fā)肥胖，發(fā)胖是更年期一個比較明顯的標(biāo)志。因此，適當(dāng)?shù)臏p食或盡量少攝取高脂肪類食物及糖類，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪和膽固醇的食物。食用油不吃動物油以植物油為主，如葵花籽油、菜籽油、豆油等。植物油不但可以促進膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸。

2、多食綠葉蔬菜和雜糧：綠葉蔬菜中含有豐富的，可以有效地補充體內(nèi)維生素的缺乏。特別是含B族維生素豐富的食物，如番茄、洋蔥、大蒜、蓮藕、金針菜、黑木耳、紅蘿卜、莧菜、芹菜、菠菜及桃、杏、紅棗等，這些食物還含有、和A。粗面、糙米、烤麥夫、土豆、豌豆、燕麥、麥片、玉米、小米、黃豆及其各種豆制品等五谷雜糧；水果中如彌猴桃、蘋果、鳳梨等。特別是黃豆及其制品，還含豐富的弱性雌激素，可緩和更年期婦女因雌激素銳減而造成的痛苦。據(jù)，一杯大豆大約含有300 mg異黃酮，藥理作用相當(dāng)于西藥雌激素0.4 mg。停經(jīng)婦女每日攝食含有200 mg異黃酮的大豆或大豆，即可顯現(xiàn)雌激素，即可使陰道內(nèi)表層細胞數(shù)增多，分泌液增加，抵消停經(jīng)后陰道萎縮、干燥所引起的不適感。大豆中的植物雌激素還能預(yù)防某些受荷爾蒙影響的，如女性的和男性的等。

3、多食高鈣類食物：由于更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低，容易發(fā)生，稍不注意，易發(fā)生缺鈣、等病變。因此，常食用含鈣高的食品，如牛奶、豆腐、豆干、豆?jié){、豆花等黃豆制品，以及各種魚類、海藻類食品等。這些食物不光補充鈣質(zhì)，緩解缺鈣的煩惱，同時此類食物中還含有各種礦物質(zhì)和微量元素，有利于緩解更年期煩躁易怒、骨質(zhì)增生等癥狀。

4、藥：祖國醫(yī)學(xué)認為更年期所表現(xiàn)的癥狀，大多是因為腎氣虛所致，若腎陽虛出現(xiàn)畏寒怕冷，腰膝酸軟者，可常食核桃蓮子粥，亦要配芡實和枸杞等溫而不燥之補腎陽之品；若腎陰虛則可多食百合、紅棗、草決明等，以緩解頭暈、盜汗之癥；更年期表現(xiàn)最為明顯的情緒變化，如煩躁易怒、焦慮不安、失眠等。

治療更年期綜合癥的食療藥粥

1、生地黃精粥

生地、制黃精、粳米各30克，先將2味水煎去渣取汁，用藥汁煮粳米粥食之。每日1次。適用于頭目昏眩、心煩易怒、經(jīng)血量多、面色晦暗、手足心熱等。

2、甘麥大棗粥

大麥、粳米各50克，大棗10枚，甘草15克。先煎甘草，去渣，后入粳米、大麥及大棗同煮為粥。每日2次，空腹食用。

3、蓮子百合粥

蓮子、百合粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。適用于絕經(jīng)前后伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢體乏力、皮膚粗糙者。