孕期該如何健康飲食 孕期健康飲食的七大原則

有些孕婦認(rèn)為要多吃，才能給寶寶更充足的營(yíng)養(yǎng)，所以媽媽吃宵夜因而體重過重沒關(guān)系。但根據(jù)調(diào)查果發(fā)現(xiàn)，這二者并不相等，因?yàn)樵趹言心┢谟懈哌_(dá)85%的孕婦都過胖，卻有94%的胎兒，體重都沒有相對(duì)增加。而媽媽因攝取過多的熱量，造成母體過胖，可能會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)后恢復(fù)能力變差，無(wú)法回復(fù)到懷孕前的正常體重，而需要產(chǎn)后減重。

孕期健康飲食的七大原則

孕期飲食原則一：精心調(diào)配 幾乎所有的孕婦都需要更多地?cái)z入蛋白質(zhì)、某些維生素和礦物質(zhì)（比如葉酸、鐵）以及熱能。如果懷孕前你不是很注意飲食，現(xiàn)在你對(duì)你的孕期飲食就要多多用心了，你要注意保持豐富、均衡的飲食結(jié)構(gòu)。而且孕期飲食中要少點(diǎn)垃圾食品，因?yàn)檫@些食品只提供熱能，基本上不含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

吃得好并不意味著吃得多，更不是毫無(wú)節(jié)制地吃。孕期飲食不是越多越好。你可能會(huì)覺得很奇怪，懷孕期間，你每天只需要比以前多攝入200～300卡能量，總攝入量約為2500卡就夠了。獲得孕期飲食中這部分額外的卡路里比你想象的要容易得多——來(lái)看看最適合你的孕期飲食方式吧。

孕期飲食原則二：不吃生魚壽司、生牡蠣等食品 生海鮮（例如牡蠣、沒煮過的壽司），未經(jīng)高溫消毒的牛奶或軟奶酪、肉醬，以及生的或半熟的肉類和家禽都不應(yīng)出現(xiàn)在孕期飲食中。（并且要注意廚房衛(wèi)生。）這些食物都可能是細(xì)菌的來(lái)源，這些細(xì)菌會(huì)對(duì)你未出生的寶寶造成傷害。閱讀我們關(guān)于孕期飲食禁忌的文章，了解還有哪些食物不適合準(zhǔn)媽媽食用。

孕期飲食原則三：開始服用補(bǔ)充劑 在沒有孕吐或胃口不良的理想世界里，均衡的孕期飲食是準(zhǔn)媽媽需要的所有東西。但是維生素-礦物質(zhì)補(bǔ)充劑就像是一個(gè)“營(yíng)養(yǎng)保險(xiǎn)政策”，在一個(gè)不完美的世界里保證你獲得自己所需要的營(yíng)養(yǎng)元素，作為孕期飲食的后備力量。確保維生素補(bǔ)充劑里含有600～800微克（mcg）的葉酸。孕期飲食中如果缺少這種B族維生素，可能會(huì)導(dǎo)致寶寶出生時(shí)有神經(jīng)管缺陷，比如脊柱裂。在懷孕的中后期，你可能還需要服用鐵或鈣補(bǔ)充劑，以確保這些重要礦物質(zhì)的攝入量。

嚴(yán)格的素食者，患有某些疾病，如糖尿病、妊娠糖尿病， 或貧血的孕婦，以及以前曾出現(xiàn)過寶寶出生時(shí)體重過低的孕婦，都需要咨詢醫(yī)生，了解如何通過合理的孕期飲食，補(bǔ)充自己所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

請(qǐng)記住，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑并不是越多越好。避免大量服用維生素和礦物質(zhì)，因?yàn)檫@樣的孕期飲食方式可能會(huì)傷害到你發(fā)育中的寶寶。

孕期飲食原則四：不要節(jié)食 懷孕期間節(jié)食對(duì)你和你發(fā)育中的寶寶都會(huì)有潛在的危害。許多減肥方法都可能會(huì)導(dǎo)致你缺鐵、葉酸以及其他重要的維生素和礦物質(zhì)。請(qǐng)記住，體重的合理增加是健康懷孕的最好標(biāo)志之一。孕期飲食合理、體重適量增加的準(zhǔn)媽媽生出健康寶寶的幾率會(huì)更高。所以，如果你吃的是新鮮、健康的食物，而且體重增長(zhǎng)在合適的范圍內(nèi)，那么請(qǐng)你放寬心吧，不要過分擔(dān)心孕期飲食會(huì)使你的身材變豐滿！

孕期飲食原則五：體重逐步增加 通常，如果你懷孕時(shí)體重正常，計(jì)劃孕期增加11～16千克。如果你懷孕時(shí)體重低于正常水平，那么你可以增加12～18千克；如果你懷孕時(shí)體重超過正常水平，那你就需要少增加一點(diǎn)，大約7～11千克。如果你比較矮（不到158厘米〕，或是你懷了不止一個(gè)寶寶，請(qǐng)咨詢醫(yī)生你應(yīng)該增加多少體重。

你什么時(shí)候增加體重和總共增加多少體重同樣重要。懷孕的前3個(gè)月體重應(yīng)該增加得最少，大約0.9～2千克，隨后你的體重會(huì)穩(wěn)步增加。孕期的最后3個(gè)月是寶寶發(fā)育最快的階段，你的體重也會(huì)增長(zhǎng)最快，大約每周長(zhǎng)0.5千克。

孕期飲食原則六：每4小時(shí)吃一小餐 即使你不餓，你的寶寶也可能餓了，所以，孕期飲食安排至少應(yīng)該是每4個(gè)小時(shí)一餐。如果惡心、厭食、燒心或消化不良，讓你覺得吃飯就像完成任務(wù)一樣，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，一天吃五六頓飯，比吃三頓正餐，會(huì)讓你的身體好受一些。不要漏掉孕期飲食中的任何一餐，即使你不餓，正在發(fā)育的寶寶也需要你有規(guī)律地飲食來(lái)提供營(yíng)養(yǎng)。

孕期飲食原則七：可以偶爾吃點(diǎn)甜食 加工食品、包裝的零食，以及富含糖的甜點(diǎn)雖然不應(yīng)該成為你孕期飲食的主要部分，但你也不必因?yàn)橛性性谏恚艞壦心阆矚g的食物。你不妨嘗試一下這些精致可口的零食：香蕉汁、水果脫脂雪糕、酸奶皮的脆餅干或什錦雜果。當(dāng)你經(jīng)不住這些美食誘惑時(shí)，你也不要自責(zé)，事實(shí)上，孕期飲食中偶爾有幾塊餅干或蛋糕是不會(huì)傷害到你或你肚子里的寶寶。

提醒：孕期吃宵夜要注意

睡前2-3小時(shí)吃完宵夜

如果孕媽咪真的想吃宵夜，必須先理清：是因?yàn)槎亲羽I？還是只是一種無(wú)意識(shí)的習(xí)慣，例如：邊吃邊看電視或打計(jì)算機(jī)，或先生、家人的疼惜與愛心，想讓媽媽與胎兒獲得更多的營(yíng)養(yǎng)？如果純粹因?yàn)槎亲羽I想吃宵夜，建議最好在睡前2-3小時(shí)吃完，且避免高油脂高熱量的食物，像是油炸物、披薩、各式的零食、垃圾食物等。因?yàn)橛湍伒氖澄飼?huì)使消化變慢，加重腸胃負(fù)荷，甚至可能影響到隔天的食欲。閱讀：孕期營(yíng)養(yǎng)不發(fā)胖食物名單

宵夜的選擇 易消化及低脂肪為原則

有人認(rèn)為孕婦因營(yíng)養(yǎng)需求高，喝全脂奶無(wú)妨，其實(shí)不管是全脂、低脂或脫脂奶，所含的營(yíng)養(yǎng)素并無(wú)差異，主要差別只是脂肪量而已。而乳脂肪只是讓乳品較香濃，因此喝低脂或脫脂奶時(shí)，會(huì)覺得較稀、不香醇，就誤以為其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值價(jià)較差，其實(shí)并不正確；再加上乳脂肪主要是飽和脂肪酸，較不健康，故仍建議選擇低脂或脫脂乳品為宜。閱讀：懷孕不同階段飲食禁忌

food：水果、五谷雜糧面包、燕麥片、優(yōu)格。

drink：豆?jié){、低脂奶、低脂酸奶或是市售媽媽營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品等。

餅干當(dāng)宵夜，怎么選？

餅干因簡(jiǎn)單方便，成為很多孕婦宵夜的選擇。現(xiàn)在餅干種類眾多，孕媽咪可多留意包裝上的食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，許多健康的真相與陷阱都藏在其中。

1。先看一下單位份量的熱量多寡、脂肪比例及鈉含量、食品添加物的種類多寡等，盡量以天然、少添加物的餅干較佳。

2。餅干中的油脂種類也很重要，看一下是否含有會(huì)導(dǎo)致心血管疾病的飽和脂肪和反式脂肪，例如：奶油、牛油、豬油、棕櫚油、椰子油、氫化油脂（也就是反式脂肪酸，如：乳瑪琳、酥油、白油、精致植物油等）。

均衡飲食最能提供完整營(yíng)養(yǎng)

根據(jù)調(diào)查有高達(dá)56%的孕婦，尤其是初為人母者，非常擔(dān)心自己吃得不夠或不多使得胎兒發(fā)育不良，于是認(rèn)為多吃多補(bǔ)，才能給胎兒最好、最充足的營(yíng)養(yǎng)。但是懷孕期間真的需要增加那么多營(yíng)養(yǎng)嗎？是不是多吃就多營(yíng)養(yǎng)呢？其實(shí)孕婦在營(yíng)養(yǎng)需求上，并沒有想象中的多，很多孕婦吃進(jìn)去的是高熱量而非高營(yíng)養(yǎng)素的食物，而造成母體過重但胎兒卻未相對(duì)增加重量，或胎兒體重過重造成生產(chǎn)的困難。孕媽咪和胎兒的營(yíng)養(yǎng)，奠基于均衡飲食、多樣化的攝取各式天然食物，如此一來(lái)就能提供母體及胎兒完整的營(yíng)養(yǎng)。