產(chǎn)后可以運(yùn)動(dòng)嗎？產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)課程表讓新媽媽輕松瘦身

　　十月懷胎，一朝分娩，按說(shuō)新媽媽小麗可算“守得云開(kāi)見(jiàn)月明”，心情應(yīng)該很好才對(duì)，可最近她卻總是一副愁眉緊鎖的樣子：原來(lái)向來(lái)愛(ài)美、時(shí)尚的小麗，打生完小孩后，就一直在琢磨，怎樣既能快速產(chǎn)后減肥，又不影響產(chǎn)后健康和哺乳。尤其是在要不要運(yùn)動(dòng)、何時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)等問(wèn)題上，她真不知如何是好。

　　這時(shí)，小麗兩個(gè)“軍師”姐妹的意見(jiàn)也是截然相反：大姐以“過(guò)來(lái)人”姿態(tài)說(shuō)，生孩子時(shí)消耗了大量體力和精力，產(chǎn)后當(dāng)然應(yīng)該充分調(diào)養(yǎng)，因此堅(jiān)決要求她臥床休息，又說(shuō)幻想像懷孕前那樣蹦蹦跳跳是絕對(duì)不可能的；但“學(xué)富五車”的小妹卻說(shuō)，產(chǎn)后長(zhǎng)期臥床不活動(dòng)有害無(wú)益，還容易造成肥胖。兩人各持己見(jiàn)，僵持不下，究竟孰錯(cuò)孰對(duì)呢？小麗決定親自去趟婦產(chǎn)科。嘿，您別說(shuō)，還真管用，她果然從資深專家那“淘”來(lái)不少寶貴經(jīng)驗(yàn)?zāi)亍?/p>

　　產(chǎn)后可以運(yùn)動(dòng)嗎

　　婦女產(chǎn)后體質(zhì)較虛弱，保證充分休息和睡眠固然重要，但另一方面，產(chǎn)后如能盡早安排適當(dāng)運(yùn)動(dòng)（如進(jìn)行產(chǎn)后健身操等），可加速產(chǎn)婦血液循環(huán)，促進(jìn)其腹壁、盆底肌肉張力的恢復(fù)，有利于惡露排出，以及能避免或減少靜脈栓塞發(fā)生。還可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)、增強(qiáng)消化功能，避免或減少痔瘡、便秘、張力性尿失禁等產(chǎn)后疾患的發(fā)生。

　　至于運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)，一般來(lái)說(shuō)，自然分娩的產(chǎn)婦，產(chǎn)后第二天即可適當(dāng)開(kāi)始活動(dòng)；剖宮產(chǎn)者，拆線前可以適當(dāng)做些翻身及下地緩走的活動(dòng)，待拆線后，就可下床多走動(dòng)了。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)課程表

　　1．產(chǎn)后第一天

　　腳踝運(yùn)動(dòng)：平躺，后腳跟貼床面，伸長(zhǎng)腳尖，兩腳底對(duì)碰，彎起兩腳底。

　　腹式呼吸運(yùn)動(dòng)：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢以口吐氣，并放松腹部肌肉。重復(fù)5~10次。

　　骨盆搖擺：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。此法可矯正脊柱前彎及下背痛。

　　2．產(chǎn)后第二天

　　頸部運(yùn)動(dòng)：平躺，四肢伸直，將頭前屈，使下頜貼近胸部，再將頭慢慢放平，重復(fù)10次，以收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

　　3．產(chǎn)后第三天

　　胸部運(yùn)動(dòng)：仰臥，身體及腿伸直，慢吸氣，擴(kuò)大胸部；收緊下腹肌，背部緊壓床面，保持一會(huì)后放松，重復(fù)5～10次。此法可幫助胸部肌肉收縮，預(yù)防乳房下垂。

　　4．產(chǎn)后第五天始

　　腿部運(yùn)動(dòng)：平躺，輪流抬高雙腿，與身體成直角。待體力稍有恢復(fù)時(shí)，可同時(shí)抬起雙腿，重復(fù)5～10次。此法可幫助腿部及會(huì)陰部肌肉收縮。

　　5．產(chǎn)后第七天始

　　乳房運(yùn)動(dòng)：兩臂左右平伸，上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，靜止數(shù)秒后，再回到兩臂左右平伸，重新開(kāi)始，每日10次。以此幫助乳部肌肉收縮，預(yù)防乳房下垂。

　　提肛運(yùn)動(dòng)：剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，仰臥，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專注在陰道和尿道上，持續(xù)重復(fù)一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運(yùn)動(dòng)1～2回，每回10分鐘。當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時(shí)，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，陰道的敏感度也會(huì)有所增加。等到熟練之后，做此運(yùn)動(dòng)便可隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐、站或躺著都可以。

　　6.產(chǎn)后半個(gè)月始

　　腹部肌肉收縮運(yùn)動(dòng)（仰臥起坐運(yùn)動(dòng)）：平躺，兩手掌交叉托住后腦勺，用腰及腹部力量坐起，再以手掌碰腳尖兩下后，慢慢躺下，重復(fù)做5~10次，待體力增加時(shí)可增至20次。此法可增強(qiáng)腹肌力量，減少腹部贅肉。

　　臀部運(yùn)動(dòng)：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直回原位，左右兩腿交替動(dòng)作，以此幫助臀部肌肉收縮。每日做10次即可。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)須知

　　●生產(chǎn)以后，許多女性的尾椎骨都會(huì)感到不適，因此，在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，可選擇躺在毛毯、毛巾或運(yùn)動(dòng)墊上，穿上輕便舒適的衣服，讓身體自由自在地呼吸。

　　●運(yùn)動(dòng)時(shí)如出現(xiàn)疼痛不適、胸部緊張或呼吸困難，應(yīng)該停止動(dòng)作，并請(qǐng)教專業(yè)醫(yī)生。

　　●如運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)非常疲倦，或持續(xù)性肌肉疼痛，或在做完運(yùn)動(dòng)后許久，脈搏跳動(dòng)仍無(wú)法恢復(fù)正常頻率，這很可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)適當(dāng)做些調(diào)整。

　　●哺乳期間，乳母關(guān)節(jié)可能變得松弛，故直到恢復(fù)正常的生理功能，均應(yīng)避免任何會(huì)給關(guān)節(jié)增加壓力的鍛煉方式，比如進(jìn)行強(qiáng)度很大的健身運(yùn)動(dòng)、舉重訓(xùn)練，或者跑、跳、爬樓梯、打網(wǎng)球等活動(dòng)。

　　●患流行性感冒后，至少應(yīng)休息兩天，方可重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

　　●飽餐后兩小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。

　　此外，可在日常生活中瞅住機(jī)會(huì)巧妙地鍛煉。如站著時(shí)，可適當(dāng)做緊縮臀部的運(yùn)動(dòng)；打電話時(shí)，嘗試用腳尖站立；拿較重的物品時(shí)，可做伸屈手臂活動(dòng)等。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)就是這么簡(jiǎn)單又實(shí)用，您不妨試試看。

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