運(yùn)動(dòng)前該如何做好熱身準(zhǔn)備

我們都知道運(yùn)動(dòng)前需要熱身，讓身體從靜止?fàn)顟B(tài)然后進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可以避免身體因變化過快而影響健康。那么，運(yùn)動(dòng)前如何做好熱身呢？

為什么要熱身

運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。一個(gè)有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。熱身是身體活動(dòng)之前進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。

運(yùn)動(dòng)前如何做好熱身

運(yùn)動(dòng)前人體肌肉比較松弛，韌帶較為僵硬，中樞神經(jīng)協(xié)調(diào)性偏低，身體各器官的功能都處于“低潮期”。所以一定要通過熱身預(yù)先給身體各器官一個(gè)過渡，否則，突如其來的運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體機(jī)能一時(shí)無法適應(yīng)而受傷。建議運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分熱身準(zhǔn)備，可做些肢體的伸展活動(dòng)，如踏步、轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)腰、深呼吸等，時(shí)間在10分鐘左右。

此外，熱身雖然沒有固定的模式和方法，但對(duì)于本身患有某些疾病的患者而言，在進(jìn)行熱身時(shí)是要特別注意的。像患有低血糖、低血壓的人不宜空腹熱身，最好隨身攜帶一些餅干、糖果和含糖的飲料等。患有心臟疾病的人適宜用慢動(dòng)作熱身，而且之前最好先到醫(yī)院做心肺功能的檢查，根據(jù)自身身體狀況、病情程度及醫(yī)生的建議，為自己制定熱身“處方”。

需要格外注意的是，老年人在熱身過程中如果出現(xiàn)氣短、虛汗、頭暈、胸悶等不適情況時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并休息觀察，必要的時(shí)候送到醫(yī)院就診，以免延誤治療時(shí)機(jī)。

熱身時(shí)的動(dòng)作要點(diǎn)

1、熱身運(yùn)動(dòng)以拉伸為主

熱身運(yùn)動(dòng)以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。而不需要做一些強(qiáng)度過大運(yùn)動(dòng)。熱身時(shí)候，如果選擇了強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)，在正是進(jìn)入運(yùn)動(dòng)后，身體容易感覺疲憊。

2、熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太短

時(shí)間的長短，一般一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)至少需要超過10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。不過這個(gè)時(shí)間長短也要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，包括年齡、天氣、體質(zhì)來決定的，比如經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人或者年輕人可以適當(dāng)減少熱身時(shí)間；經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人或者受傷剛剛恢復(fù)的人都應(yīng)該加長熱身的時(shí)間。

3、內(nèi)容要有針對(duì)性

在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該要想好自己接下來的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，知道自己接下來會(huì)重點(diǎn)訓(xùn)練到的部位。在做熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)候，在做完針對(duì)全身的熱身后，可以加強(qiáng)對(duì)接下來會(huì)訓(xùn)練到的部位的熱身。如運(yùn)動(dòng)前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。

運(yùn)動(dòng)后的冷身也不能忘

運(yùn)動(dòng)后，身體真正平靜下來，通常需要一小時(shí)左右，最好通過舒緩的運(yùn)動(dòng)，逐漸調(diào)整身體狀態(tài)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)突然停止造成的不適感。系統(tǒng)充分的冷身可以有效降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。

運(yùn)動(dòng)中，心臟將大量血液泵入肌肉來提供能量，同時(shí)通過運(yùn)動(dòng)中肌肉的擠壓流回心臟完成循環(huán)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，如果突然停止身體的活動(dòng)，血液滯留在四肢肌肉中，甚至可能因心臟和大腦缺血而昏倒。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)中血壓和心率突然下降，以及神經(jīng)調(diào)節(jié)的突然變化，都會(huì)對(duì)健康造成不良影響。

適當(dāng)?shù)睦渖磉\(yùn)動(dòng)，包括劇烈運(yùn)動(dòng)后的慢跑、跑跳運(yùn)動(dòng)后的快走、力量練習(xí)后的舒展體操等，這些運(yùn)動(dòng)可以維持肌肉的積極性，促進(jìn)血液的回流。

運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要在注意，您記住了嗎？