2022全民營養(yǎng)周“會(huì)烹會(huì)選”——蔬菜巧烹飪

廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科田爽主治醫(yī)師

大家可能都知道，新鮮多彩的蔬菜營養(yǎng)素含量最豐富，大早上，開開心心的買回新鮮蔬菜，想給家人做一頓營養(yǎng)豐富的飯菜，既然想要營養(yǎng)豐富，蔬菜新鮮多彩只做到了其中一部分，因?yàn)槭卟说臓I養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外，還會(huì)在一定程度上降低蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值，比如如維生素的流失和降解。所以根據(jù)蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì)。

1、先洗后切

買來的新鮮蔬菜，要先洗干凈之后再切，洗的時(shí)候也盡量用流水沖洗，不要在水中長時(shí)間的浸泡。如果我們切后再洗會(huì)使蔬菜的話，其中的水溶性維生素和礦物質(zhì)會(huì)從切口處流失過多，造成營養(yǎng)成分的減少。洗凈后盡快加工處理、食用，這樣的話可以最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。

2、急火快炒

縮短蔬菜的加熱時(shí)間，可以幫助減少營養(yǎng)素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆，其中含有微量的毒素，這就需要充分加熱，做熟，才能食用。

3、開湯下菜

蔬菜當(dāng)中含有豐富的水溶性維生素，如維生素C、維生素B族，這些水溶性維生素對熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素C的氧化作用；而另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加熱有增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋可以更好地保持營養(yǎng)。

4、炒好即食

已經(jīng)做好的蔬菜要盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長而丟失，還可能因?yàn)榧?xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

你學(xué)會(huì)了嗎？

參考文獻(xiàn)：《中國居民膳食指南（2022版）》