馬拉松跑步的營養(yǎng)補(bǔ)給計(jì)劃 幫你跑過體能大神

近年來越來越多人加入跑步大軍，這個(gè)人群中有一群特別有活力的人他們已經(jīng)不滿足于參加一般的馬拉松越野賽。要想在馬拉松這樣的長距離比賽中取得好成績，跑者們一定要重視營養(yǎng)補(bǔ)給，把它放在和訓(xùn)練同等重要的地位。特別是在比賽當(dāng)天，營養(yǎng)補(bǔ)給甚至?xí)Q定比賽成績。那么，在馬拉松準(zhǔn)備過程和比賽當(dāng)天有哪些飲食技巧值得跑者掌握呢？

一、給奔跑距離做能量計(jì)劃

無論飲食或健康狀況如何，每個(gè)跑步者在肌肉中攜帶的能量所能覆蓋的運(yùn)動(dòng)距離都是有限的。肌肉中貯存的糖原（跑步的燃料）消耗殆盡的體現(xiàn)之一是越跑越慢。在馬拉松的過程中，血糖和肝糖原儲(chǔ)存（能防止精神疲勞和保持血糖水平穩(wěn)定的次要能量來源）也會(huì)消耗殆盡，這都會(huì)使得跑步比賽變得一場艱難。就此看來賽前和賽中的能量補(bǔ)充顯得至關(guān)重要。

二、比賽前的營養(yǎng)補(bǔ)給

比賽前的營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)達(dá)到增加肌肉體積和力量的效果，同時(shí)盡可能減少肌蛋白降解。比賽前幾天的重點(diǎn)仍是增加肌肉力量和耐力，補(bǔ)充碳水化合物。同時(shí)應(yīng)調(diào)節(jié)腸道功能，增強(qiáng)免疫力，防止賽前出現(xiàn)腸道問題。

三、比賽當(dāng)天的飲食技巧

1、莫吃新食物

比賽當(dāng)天不是你發(fā)揚(yáng)敢于嘗鮮精神的時(shí)候，新食物會(huì)帶來太多的不確定因素，跑者絕對要禁止吃新食物。在平時(shí)的訓(xùn)練中，跑者就應(yīng)該嘗試多種食物，找到最適合自己的，然后在比賽時(shí)就食用它們。

2、中途補(bǔ)給

也許跑者在平時(shí)跑10K時(shí)能一口氣跑完，中途不用補(bǔ)給，但馬拉松不一樣，這是42公里的比賽，中途不補(bǔ)給，身體是很難支撐的。跑者需要每隔30-45分鐘補(bǔ)充一次能量。

3、定時(shí)補(bǔ)給

當(dāng)跑步時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)之后，每隔30-45分鐘就要補(bǔ)給30克的碳水化合物。跑者的胃每小時(shí)能夠吸收60克的碳水化合物，并且是在有水稀釋的情況下。

4、聽從身體

補(bǔ)給營養(yǎng)后，不光是為了完賽，更要注意身體的感覺。如果比賽結(jié)束之后，你的感覺很好，說明營養(yǎng)策略很正確。如果感到筋疲力竭，可以每小時(shí)增加15克的碳水化合物。如果比賽結(jié)束后，腸胃嚴(yán)重不適，可能是吃的太多，或者沒有攝入足夠的水，也可能需要更換食物。

5、巧妙喝水

喝水不只是為了解渴，它還能促進(jìn)營養(yǎng)品的消化和吸收。凝膠和能量棒都屬于高度壓縮的食物，如果沒有水的稀釋，它的消化速度會(huì)減慢，影響能量供給。所以，當(dāng)攝入凝膠或者能量棒時(shí)，一定要喝一些水。另外，運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)該選擇含糖少一些的，并且和水交替著喝。

四、比賽后的肌肉勞損修復(fù)

長跑后的重點(diǎn)是修復(fù)肌肉勞損，同時(shí)在大強(qiáng)度急性運(yùn)動(dòng)后，人體免疫能力在一定時(shí)間內(nèi)處于低下狀態(tài)，這一免疫低下期稱為“open window”期，此時(shí)應(yīng)增強(qiáng)免疫力。