夏季馬拉松全程飲食全攻略

你是否熱衷于長跑呢？從很多年前，馬拉松就是一項(xiàng)受到很多人歡迎的長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果你也想要參加馬拉松比賽，那么就應(yīng)該要多注意飲食的搭配，這樣才能夠更好的進(jìn)行馬拉松比賽。今天，為大家介紹一下夏季馬拉松全過程的飲食方案吧。

馬拉松的好處

科學(xué)指出，經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行長跑，有利于改善人體心血管健康，降低各種身體會(huì)產(chǎn)生的病癥和前列腺等其他器官疾病。長跑的好處還可以加速人體新陳代謝，排毒祛污，清除體內(nèi)產(chǎn)生的不良物質(zhì)。

再者長跑可以增強(qiáng)人體的各種器官能力，增加肺活量以及心臟的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加強(qiáng)人體肌細(xì)胞的線粒體耐久能力。大量地運(yùn)動(dòng)量可以消除人體多余的堆積脂肪，改善人體體型和脂肪與肌肉的均衡分布，使人看起來更強(qiáng)壯和精瘦。

長跑對人的意志力也是一種極度的強(qiáng)化，一般人很難堅(jiān)持天天長跑或者完成一次長跑，除了自身的身體素質(zhì)以外，還需要強(qiáng)大的心理意志力。持續(xù)地長跑鍛煉，對人的意志力是很好地培養(yǎng)，對以后人的意志力是極大的提升。長跑是很好對現(xiàn)代人生活壓力的一種釋放方式，不僅身體得到合理的鍛煉，身體內(nèi)積蓄的壓力會(huì)被大量的釋放，對心理健康是一種很好的調(diào)解和保護(hù)。在運(yùn)動(dòng)中享受運(yùn)動(dòng)的快樂，忘記快節(jié)奏生活帶來的種種壓迫。

接下來，一起看看馬拉松的飲食方案吧。

夏季馬拉松前吃什么

賽前5天：在馬拉松賽前5天，一般按照馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，在這個(gè)比賽周中，要開始減少跑量。但這段時(shí)間的飲食還是要同平時(shí)一樣，要多注意補(bǔ)充碳水化合物。因?yàn)轳R拉松會(huì)消耗身體儲(chǔ)備的糖原。食物除要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應(yīng)注意食物的體積要小，重量輕，易消化。

要點(diǎn)：要調(diào)整好作息時(shí)間，做到正常飲食即可。

賽前4天：馬拉松賽前4天，這一天要慢慢加點(diǎn)跑量，飲食上跟平時(shí)一樣，食物應(yīng)該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質(zhì)、富含維生素?zé)o機(jī)鹽并有充足水分。

要點(diǎn)：要調(diào)整好作息時(shí)間，做到正常飲食即可。

賽前3天：繼續(xù)攝入碳水化合物，米飯、面食都是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)搭配適量的蛋白質(zhì)和蔬菜。現(xiàn)在開始最好要遠(yuǎn)離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚大肉需要飲酒的應(yīng)酬能不去就不去，賽前要把身體調(diào)理到最佳狀態(tài)。此時(shí)，體重略有增加也是正?，F(xiàn)象。

要點(diǎn)：積極備戰(zhàn)，儲(chǔ)備能量。

賽前2天：在馬拉松比賽的前二天，不要嘗試新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如蘿卜、豆類等食物，以免跑馬拉松賽時(shí)造成腸胃不適，導(dǎo)致腹痛。

賽前1天：賽前一天，各地跑友匯集一堂，少不了組局聚會(huì)。這時(shí)千萬要hold住，當(dāng)?shù)氐哪承┨厣男〕缘荣惡髴c功宴再嘗試也不遲。比賽前少吃不易消化、吸收的食物，比如蘿卜、豆類等，避免第二天造成腸胃不適。不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物，少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產(chǎn)生氣體或延緩胃的排空時(shí)間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小時(shí)加服1杯含蛋白粉的運(yùn)動(dòng)飲料。

要點(diǎn)：不要嘗試新的食物，特別是當(dāng)?shù)氐奶厣〕浴?/p>

馬拉松過程中和結(jié)束后吃什么

馬拉松比賽過程中，應(yīng)當(dāng)重視礦物質(zhì)攝入。馬拉松選手在運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而對維生素的需要量也增加，尤其對維生素B1、維生素C的需求量較大，在跑步過程中，大量流汗還會(huì)導(dǎo)致身體中鉀和鈉流失增加，因此，在跑步過程中應(yīng)當(dāng)注意不要大量飲用純凈水，以免導(dǎo)致因礦物質(zhì)大量損失導(dǎo)致心悸甚至心衰。跑步過程中應(yīng)當(dāng)飲用富含鉀和鈉的運(yùn)動(dòng)飲料，此外，可以適當(dāng)飲用富含維生素C的橙汁、檸檬汁等，在補(bǔ)充因流汗而損失的礦物質(zhì)的同時(shí)，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)木S生素與糖分，保證身體中能量的供給。在比賽途中，每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水，但每次補(bǔ)水不要超過100毫升。全程馬拉松從20公里之后，每到一處飲水站應(yīng)飲用少量功能飲料，30公里處補(bǔ)水的同時(shí)適當(dāng)吃一些能量棒或葡萄干。

馬拉松過后運(yùn)動(dòng)員該如何進(jìn)行飲食保健。賽后要多補(bǔ)充含糖、電解質(zhì)及鈉鹽的運(yùn)動(dòng)型飲料，待身體逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)后才開始補(bǔ)充水分，每次補(bǔ)充200至500毫升。當(dāng)天的午餐建議在賽后一個(gè)小時(shí)左右，食物種類以易消化的高糖、低脂、適量蛋白質(zhì)的食物為主，如饅頭、面條等；多攝取堿性食物，以降低肌肉組織內(nèi)的乳酸含量。

馬拉松一定要量力而行，避免體力透支。