古熾明 副主任醫(yī)師
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怎樣才能快速長(zhǎng)肌肉呢?擁有完美的肌肉相信是每位男士都?jí)裘乱郧蟮模遣皇侵灰獔?jiān)持健身就可以長(zhǎng)肌肉了呢?在健身的同時(shí)還應(yīng)該要搭配合理的飲食,這樣才能更快速的科學(xué)長(zhǎng)肌肉,快來學(xué)兩招吧。
長(zhǎng)肌肉需要哪些營(yíng)養(yǎng)元素
谷氨酰胺。谷氨酰胺能夠增加肌肉細(xì)胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成,因此運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充谷氨酰胺(6~10克)可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成,從而獲得更大的肌肉體積和力量。
碳水化合物。鍛煉時(shí),碳水化合物會(huì)分解成糖原(能量)為身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足,你的身體就會(huì)能量不足,轉(zhuǎn)而開始分解肌肉!要達(dá)到增肌效果,你每天的飲食攝入中應(yīng)有40%至60%是碳水化合物,約1500卡路里熱量。
肌酸。肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質(zhì),人體當(dāng)中也正常含有,由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量物質(zhì)之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克,其中一半從食物中獲得,另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。關(guān)于肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力影響的研究有很多,補(bǔ)充肌酸能夠提高運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù)。有研究報(bào)道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重),連續(xù)補(bǔ)充4至7天,肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
有益的脂肪。不是所有的脂肪都一樣。事實(shí)上,大量證據(jù)顯示攝入有益的脂肪對(duì)身體有好處。每天攝入的熱量中應(yīng)該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
接下來,看看有哪些食物可以幫你長(zhǎng)肌肉吧。
長(zhǎng)肌肉必吃的食物
雞蛋。肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成,要想肌肉長(zhǎng)大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的,其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求的,且比較容易被吸收分解為氨基酸,作為肌肉增長(zhǎng)的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等,都是能起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
牛肉。牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
蘋果汁。具有諷刺意味的是,瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會(huì)收獲,當(dāng)你的身體開始修復(fù),而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟牵?,而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇,減少肌肉損傷,讓你可以訓(xùn)練更多組。
低脂冰激凌。不要完全拒絕巧克力,因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外,你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣,僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
水。肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變,都會(huì)影響鍛煉效果。德國(guó)研究發(fā)現(xiàn),在水分充足的情況下,肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重,如果運(yùn)動(dòng)后體重減輕453克,就得補(bǔ)充680克的水。
健身增肌是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,不能急于求成哦。
(責(zé)任編輯:詹遠(yuǎn) )
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