青少年飲食上要怎么吃?吃什么好?

社會(huì)上令人重視的一個(gè)群體青少年，指的是滿13到20周歲的，也就是少年與青年相重合的階段，處于兒童時(shí)期之后，成人之前。但實(shí)際上，青少年指13歲以上到成年之前這段期間的人多為學(xué)生，且也進(jìn)入一種人身的轉(zhuǎn)變期，這個(gè)時(shí)候也是補(bǔ)充營養(yǎng)和成長(zhǎng)的一個(gè)重要時(shí)期。那么，青少年在飲食上要吃些什么呢？要怎么吃呢？

青少年在飲食上要怎么吃

（1）安排好一日三餐：所謂合理營養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動(dòng)。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲(chǔ)備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。

（2）葷素搭配：合理的糧菜混食、葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充（即營養(yǎng)的互補(bǔ)作用），而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機(jī)體對(duì)營養(yǎng)素的吸收和利用。膳食營養(yǎng)素的攝入量可參考中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定推薦的“每日膳食中營養(yǎng)素供給量”來對(duì)照衡量。

（3）飲食多樣化：合理營養(yǎng)對(duì)青少年健康成長(zhǎng)及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家建議，在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){。

（4）青少年每天必需的各類食物，如糧食300～500克（男高中生要絕對(duì)保證每天有500克主食），肉、禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他還應(yīng)多吃水果和堅(jiān)果類食品和海帶、紫菜海產(chǎn)品，香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚（魚骨可食）、骨頭湯等，通過飲食來補(bǔ)充青少年“日長(zhǎng)夜大”的骨骼所需要的鈣。

青少年處于身體發(fā)育和學(xué)習(xí)文化知識(shí)的最佳階段。這時(shí)候身體生長(zhǎng)發(fā)育很旺盛，大腦的消耗量也非常大，需要補(bǔ)充大量的營養(yǎng)。而青少年大腦發(fā)育需要靠時(shí)間來逐步完善，在這個(gè)過程中可以通過食療來幫助促進(jìn)青少年的大腦發(fā)育。那么青少年吃什么補(bǔ)腦呢？

青少年吃什么補(bǔ)腦

有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成腦中蛋白質(zhì)的功能是控制腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制，主宰腦的智能活動(dòng)，幫助記憶與思考。在語言、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面也起主要作用。

1）常見的蛋類有雞、鴨、鵝和鵪鶉蛋等，雞蛋中含豐富的蛋白質(zhì)，還有人體必需的八種氨基酸；脂肪中含多量卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和蛋黃素；礦物質(zhì)有鐵、磷、鈣等；維生素A、B2.B6.D、E和煙酸等。有較高的營養(yǎng)價(jià)值和一定的醫(yī)療效用。實(shí)驗(yàn)證明，雞蛋所含有較多的乙酰膽堿是大腦完成記憶所必需的，多吃蛋類可增強(qiáng)記憶力。每天吃一兩個(gè)雞蛋，對(duì)健腦很有好處。

2）豆類及豆制品也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，青少年所需的優(yōu)質(zhì)蛋白和8種必需氨基酸豆類中都含有，這些物質(zhì)都有助于增強(qiáng)腦血管的機(jī)能。比如：紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、豇豆、蕓豆、扁豆等。它們的脂肪含量低而淀粉含量高，被稱為淀粉類干豆。

2、脂肪

脂肪是腦細(xì)胞所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，腦需要的必需脂肪中，主要有亞油酸、亞麻酸，也就是不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7∶3，即植物脂肪7，動(dòng)物脂肪3。另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，是脂肪食物中不可缺少的部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。

1）金槍魚富含歐米伽-3脂肪酸，有助于促進(jìn)腦細(xì)胞生長(zhǎng)。

2）帶魚中DHA和多不飽和脂肪酸EPA含量高于淡水魚，再加上帶魚含有豐富的卵磷脂，更具補(bǔ)腦功能。而且，帶魚味道鮮美，小刺少，可減少魚刺卡喉嚨的風(fēng)險(xiǎn)。帶魚的脂肪含量高于一般的魚類，但大多為不飽和脂肪酸，具有降低膽固醇的作用，所以說，帶魚脂肪雖高，卻是很健康的美食。

3）核桃是最佳的補(bǔ)腦食品，核桃因其富含不飽和脂肪酸，被公認(rèn)為是中國傳統(tǒng)的健腦益智食品，希望孩子們一定食用。每日2～3個(gè)核桃為宜，持之以恒，方可起到營養(yǎng)大腦、增強(qiáng)記憶、消除腦疲勞等作用。但不能過食，過食會(huì)出現(xiàn)大便干燥、鼻出血等情況。

小貼士：實(shí)踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。那種認(rèn)為只吃某種食物便可增強(qiáng)腦力的想法是不正確的。而有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。