古熾明 副主任醫(yī)師
擅長(zhǎng):泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
社會(huì)上令人重視的一個(gè)群體青少年,指的是滿13到20周歲的,也就是少年與青年相重合的階段,處于兒童時(shí)期之后,成人之前。但實(shí)際上,青少年指13歲以上到成年之前這段期間的人多為學(xué)生,且也進(jìn)入一種人身的轉(zhuǎn)變期,這個(gè)時(shí)候也是補(bǔ)充營養(yǎng)和成長(zhǎng)的一個(gè)重要時(shí)期。那么,青少年在飲食上要吃些什么呢?要怎么吃呢?
青少年在飲食上要怎么吃
(1)安排好一日三餐:所謂合理營養(yǎng),是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的,如早餐要選擇熱能高的食物,以足夠的熱能保證上午的活動(dòng)。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐,不僅有牛奶、桔汁,還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗,又要為下午消耗儲(chǔ)備能量,因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪,以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。
(2)葷素搭配:合理的糧菜混食、葷素搭配,不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全,相互得到補(bǔ)充(即營養(yǎng)的互補(bǔ)作用),而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲,增進(jìn)機(jī)體對(duì)營養(yǎng)素的吸收和利用。膳食營養(yǎng)素的攝入量可參考中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定推薦的“每日膳食中營養(yǎng)素供給量”來對(duì)照衡量。
(3)飲食多樣化:合理營養(yǎng)對(duì)青少年健康成長(zhǎng)及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求,青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食,有葷、有素,盡量做到多樣化。合理的主食,是除米飯之外,還應(yīng)吃面粉制品,如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家建議,在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外,還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){。
(4)青少年每天必需的各類食物,如糧食300~500克(男高中生要絕對(duì)保證每天有500克主食),肉、禽類100~200克,豆制品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。其他還應(yīng)多吃水果和堅(jiān)果類食品和海帶、紫菜海產(chǎn)品,香菇、木耳等菌藻類食物,每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多,應(yīng)多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚(魚骨可食)、骨頭湯等,通過飲食來補(bǔ)充青少年“日長(zhǎng)夜大”的骨骼所需要的鈣。
青少年處于身體發(fā)育和學(xué)習(xí)文化知識(shí)的最佳階段。這時(shí)候身體生長(zhǎng)發(fā)育很旺盛,大腦的消耗量也非常大,需要補(bǔ)充大量的營養(yǎng)。而青少年大腦發(fā)育需要靠時(shí)間來逐步完善,在這個(gè)過程中可以通過食療來幫助促進(jìn)青少年的大腦發(fā)育。那么青少年吃什么補(bǔ)腦呢?
青少年吃什么補(bǔ)腦
有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物,并進(jìn)行合理搭配,以增強(qiáng)大腦的功能,使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng),并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。
1、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是腦細(xì)胞的主要成分之一,在腦的成分中,30%~35%是由蛋白質(zhì)組成腦中蛋白質(zhì)的功能是控制腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制,主宰腦的智能活動(dòng),幫助記憶與思考。在語言、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面也起主要作用。
1)常見的蛋類有雞、鴨、鵝和鵪鶉蛋等,雞蛋中含豐富的蛋白質(zhì),還有人體必需的八種氨基酸;脂肪中含多量卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和蛋黃素;礦物質(zhì)有鐵、磷、鈣等;維生素A、B2.B6.D、E和煙酸等。有較高的營養(yǎng)價(jià)值和一定的醫(yī)療效用。實(shí)驗(yàn)證明,雞蛋所含有較多的乙酰膽堿是大腦完成記憶所必需的,多吃蛋類可增強(qiáng)記憶力。每天吃一兩個(gè)雞蛋,對(duì)健腦很有好處。
2)豆類及豆制品也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),青少年所需的優(yōu)質(zhì)蛋白和8種必需氨基酸豆類中都含有,這些物質(zhì)都有助于增強(qiáng)腦血管的機(jī)能。比如:紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、豇豆、蕓豆、扁豆等。它們的脂肪含量低而淀粉含量高,被稱為淀粉類干豆。
2、脂肪
脂肪是腦細(xì)胞所必須的營養(yǎng)物質(zhì),在腦的成分中,50%~60%是由脂肪組成,腦需要的必需脂肪中,主要有亞油酸、亞麻酸,也就是不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。在日常飲食中,應(yīng)注意脂肪量的供給,可多選植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用,可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉,但數(shù)量不能太多,要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟,植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7∶3,即植物脂肪7,動(dòng)物脂肪3。另外,磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分,是脂肪食物中不可缺少的部分,可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá),并保證腦的功能良好,是健腦的理想食物。
1)金槍魚富含歐米伽-3脂肪酸,有助于促進(jìn)腦細(xì)胞生長(zhǎng)。
2)帶魚中DHA和多不飽和脂肪酸EPA含量高于淡水魚,再加上帶魚含有豐富的卵磷脂,更具補(bǔ)腦功能。而且,帶魚味道鮮美,小刺少,可減少魚刺卡喉嚨的風(fēng)險(xiǎn)。帶魚的脂肪含量高于一般的魚類,但大多為不飽和脂肪酸,具有降低膽固醇的作用,所以說,帶魚脂肪雖高,卻是很健康的美食。
3)核桃是最佳的補(bǔ)腦食品,核桃因其富含不飽和脂肪酸,被公認(rèn)為是中國傳統(tǒng)的健腦益智食品,希望孩子們一定食用。每日2~3個(gè)核桃為宜,持之以恒,方可起到營養(yǎng)大腦、增強(qiáng)記憶、消除腦疲勞等作用。但不能過食,過食會(huì)出現(xiàn)大便干燥、鼻出血等情況。
小貼士:實(shí)踐證明,通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài),所謂健腦食物,不是指某一種食品,也不是指某一種營養(yǎng)成分,而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。那種認(rèn)為只吃某種食物便可增強(qiáng)腦力的想法是不正確的。而有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物,并進(jìn)行合理搭配,以增強(qiáng)大腦的功能,使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng),并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。
(責(zé)任編輯:詹遠(yuǎn) )
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