健身的人增肌減脂 該怎么選擇自己的三餐

經(jīng)常有人問(wèn)，為什么一直堅(jiān)持鍛煉，可我至今沒(méi)有瘦下來(lái)也沒(méi)有增長(zhǎng)肌肉？或者你是不是認(rèn)為，只要每天健身結(jié)束，就可以肆無(wú)忌憚地大吃大喝？在健身這項(xiàng)事業(yè)上，吃什么，怎么吃，是一個(gè)重大課題，所謂三分靠練，七分靠吃，接下來(lái)一起看看健身時(shí)的正確飲食方法。

健身期間的正確飲食原則

多吃蛋白質(zhì)食品——為增肌減脂事業(yè)添磚加瓦

日常高蛋白飲食在減少體重和防止體重反彈的作用。

另外，高蛋白飲食對(duì)維持體重、防止體重反彈也有很好的效果。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅把飲食中蛋白質(zhì)攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈。

為什么高蛋白飲食在減肥和維持體重方面如此有效？

一方面，高蛋白飲食會(huì)增加飽腹感。也就是說(shuō)，吃蛋白質(zhì)會(huì)感覺(jué)肚子更飽，飽的更快，有研究認(rèn)為，大腦調(diào)節(jié)食欲是根據(jù)血清氨基酸濃度進(jìn)行食欲的調(diào)節(jié)。而高蛋白飲食提高了血清內(nèi)氨基酸的濃度。讓人們吃的更少，同時(shí)還不容易餓。

另一方面，人類(lèi)的身體沒(méi)有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的能力，大多數(shù)蛋白質(zhì)被吃進(jìn)肚子里都會(huì)被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會(huì)被身體吸收并儲(chǔ)存成肚子上的肥油。

適當(dāng)吸收碳水化合物——最重要的營(yíng)養(yǎng)，讓肉長(zhǎng)在該長(zhǎng)的地方。

雖然大家對(duì)健身飲食的第一印象就是蛋白質(zhì)（蛋白粉、肉……）。但實(shí)際上，蛋白質(zhì)雖然確實(shí)對(duì)增肌很重要。但從總體而言，簡(jiǎn)單的碳水化合物（類(lèi)似運(yùn)動(dòng)飲料、糖、蜂蜜主食、水果、根莖蔬菜等）才是極限增肌飲食最主要的構(gòu)成部分。

大家都知道，身體中有有一種胰島素。胰島素的一個(gè)很重要的作用是幫助身體回復(fù)，包括能源儲(chǔ)備、肌肉合成、脂肪合成。胰島素某種程度上像一個(gè)搬運(yùn)工。哪里最需要能源，他就會(huì)把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）運(yùn)送到那里，供那里使用。

飲用大量的新鮮水——加快新陳代謝

水的作用除了對(duì)于肌纖維的修復(fù)外，還會(huì)為下一次的訓(xùn)練儲(chǔ)備更多的液體以滿足使用。另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就像解剖圖一樣。而在訓(xùn)練的過(guò)程中，肌纖維需要糖分氧化并有水的參與來(lái)提供能量，才能做功。

健身食物推薦

雞胸肉

雞胸肉，幾乎每個(gè)開(kāi)始接觸健身飲食的伙伴，都會(huì)經(jīng)常聽(tīng)人提起雞胸肉，這種本身口感不如其他肉類(lèi)的食物，因其高蛋白且價(jià)格實(shí)惠而被健身人士喜愛(ài)。

牛肉

牛肉的口感和綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是高于雞胸肉的，價(jià)格高于雞胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含鋅、鐵、亞硝酸。

羊肉

羊肉營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)肺結(jié)核、氣管炎、哮喘、貧血、產(chǎn)后氣血兩虛、腹部冷痛、體虛畏寒、營(yíng)養(yǎng)不良、腰膝酸軟，陽(yáng)痿早泄以及一切虛寒病癥均有很大裨益；具有補(bǔ)腎壯陽(yáng)、補(bǔ)虛溫中等作用，男士適合經(jīng)常食用。

雞蛋

雞蛋富含膽固醇，營(yíng)養(yǎng)豐富，一個(gè)雞蛋重約50克，含蛋白質(zhì)7克。雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機(jī)體吸收，利用率高達(dá)98%以上，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

健身不能碰的食物

醉、腌制類(lèi)食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請(qǐng)遠(yuǎn)離它們。醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。

碳酸飲料和酒精類(lèi)飲料：碳酸飲料中的糖分遠(yuǎn)高于黑咖啡和水，對(duì)減肥毫無(wú)益處。酒精類(lèi)飲料因?yàn)闊崃窟^(guò)高，同樣不能在健身期間飲用。