有氧運動健身操 六種鍛煉方法

有氧運動操減肥的鍛煉方法

有氧運動操一：

1、雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

有氧運動操二：

1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

有氧運動操三：

雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。

有氧運動操四：

1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。

2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢，靠于臀部與腰部之間。

有氧運動操五：

雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

有氧運動操六：

1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

2、臀部下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

矯正體形有氧運動操

這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。另外，學(xué)會這套體操之后，無論做什么動作都能帶動骨頭<運動，看起來優(yōu)雅又自然。做體操時，每個動作持續(xù)5-6秒交互做，一個體操動作做1分鐘。

伸展&收縮（收緊腰部，身體會更敏捷）

這個體操的目的在于，減輕肩膀的負擔(dān)，讓手部動作更輕松，增加動作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。

做體操時，別忘了一心念著骨頭，把重心移到身體伸展的那一側(cè)，讓整個身體呈C字型，感覺好象是在拉伸側(cè)腹而非手臂。左右交互進行，不過如果覺得哪一邊做起來比較不吃力就做久一點。

注意動作：

1、雙腳張開如腰寬站立，體重擺到右腳上。嘴巴一面吐氣，一面抬高右手伸展側(cè)腹，同時收縮左側(cè)腹。感覺上右側(cè)的肋骨和骨盆被拉開，左側(cè)的肋骨和骨盆靠近。伸展左側(cè)時一樣。

2、在辦公室中工作疲勞時，坐在椅子上做個體操吧！基本上和上節(jié)相同。雙手盤在頭后面，體重移到伸展側(cè)的臀部上，拉伸側(cè)腹。

脂肪是在運動開始后20分鐘進入燃燒狀態(tài)，可以試試先從15分鐘開始，慢慢進階到30分鐘，30分鐘后運動的強度要加大，但以個人體質(zhì)為準，不要勉強自己做難度太大的動作哦！