更年期飲食有三少三多 推薦四款食譜

更年期是女性由正常的卵巢功能逐漸衰退至不具功能的過渡期，這期間由于卵巢分泌的女性荷爾蒙減少，這樣可能引起身體上許多的不適，如熱潮紅、心悸、情緒不穩(wěn)定、皮膚萎縮等癥狀，在醫(yī)學上統(tǒng)稱更年期障礙。

更年期應該如何飲食？

1、飲食結構應以低鹽、清淡、葷素搭配適度為原則。

2、晚餐不要過飽，一日三餐的比例可按早、中、晚餐各占熱量的35%、35%、30%。切忌暴飲暴食。忌辛、燥、辣等刺激性的食物。

3、每天喝一湯匙左右的蜂蜜水進行身體調(diào)節(jié)。蜂蜜中含有各種營養(yǎng)素，又能潤腸潤便，但適當?shù)姆涿鬯梢詼p少其它高熱量食物的攝入，又有其“潤、緩、解毒”之功效。

4、體重增加是因為體內(nèi)新陳代謝功能紊亂所致，因此食物中應多攝取富有蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和多種維生素類食物，減少含糖量高的食物。牛奶和豆類不光含有更年期所需之鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)，還含有人體必需的各種微量元素，應常食。同時采取以新鮮蔬菜為主，雞、魚、兔肉等為輔的飲食結構。

5、飲食方面應多注意攝入一些能改善頭痛、頭暈、乏力、心悸、氣短等癥狀的食物。如大棗、核桃仁、燕麥、山藥、龍眼等。如龍眼大棗粥，枸杞子燉甲魚等有寧神靜心，增強記憶力之功效。

三少三多更健康

對于更年期女性來說，除了上面幾個飲食規(guī)則要注意，還要注意的就是下面的三少三多：

首先，要少吃肥肉，多吃魚。更年期女性內(nèi)分泌發(fā)生變化，使攝食中樞失調(diào)，又因為活動量減少，體內(nèi)消耗熱能也隨之減少，造成熱量過剩而誘發(fā)肥胖，所以更年期一定要控制飲食，少吃肥肉，而多吃各種魚類。

其次，要少吃鹽，多吃蔬菜。更年期女性水鹽代謝紊亂，容易發(fā)生水鈉滯留，引起浮腫，并進一步引起血壓升高，因此應限制食鹽，用鹽量以中青年時一半為宜。同時，多吃蔬菜水果，有益身心健康。

再者，要少吃甜食，多吃粗糧。更年期女性的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂，容易發(fā)生血糖升高、血脂升高、體趨肥胖以及糖尿病、動脈粥樣硬化，因此應該少吃甜食、動物脂肪和動物內(nèi)臟，而選擇多吃些粗糧。

推薦四款食療方

1、七寶粥：強腎、健脾。紅豆50粒，黑豆64粒，黃豆56粒，蓮子21粒，紅棗24枚，核桃仁8個。先將紅豆、黑豆、黃豆煮沸15分鐘后再入蓮子、核桃，再煮沸10分鐘入紅棗。1日3次。

2、蝦米粥：補脾益腎。適應經(jīng)量較多，或崩中暴下，經(jīng)血色淡或有塊，腰膝酸軟，形寒肢冷，便溏，納呆腹脹等癥。大蝦米10個，小米100克，鹽、味精、麻油、蔥末適量。將蝦米切成小丁，小米淘凈，共煮粥，加調(diào)料即成。每日1次。

3、地黃棗仁粥：補陰清熱。適應五心煩熱、面熱汗出、耳鳴腰酸、煩悶易怒、口苦尿黃、多夢便干等癥。酸棗仁30克，生地黃30克，大米100克。

4、鮮枸杞汁：補肝益腎。適應更年期期間月經(jīng)紊亂或多或少，或先期或退后、頭暈目眩、五心煩熱、面潮紅、腰酸軟等癥。鮮枸杞250克，洗凈后用紗布包裹，榨取汁液。每次10～20毫升，每日2次。