健身教練支招 最有效的健身動(dòng)作
動(dòng)作一:屈膝彎身
鍛煉部位:肌腱、小腿和臀部。動(dòng)作要領(lǐng):雙腳并攏,身體向下彎曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有壓力感,雙手抱緊雙臂,深呼吸。此時(shí),身體會(huì)有一種飄飄然的感覺(jué),放松頭部、頸部和肩膀,放慢呼吸、慢慢擺動(dòng)身體,或輕輕搖頭,堅(jiān)持一分鐘,回到站立姿勢(shì)。作用:鍛煉腿部力量,降血壓。
動(dòng)作二:坐空椅子
鍛煉部位:肩部、胸部和腿部。動(dòng)作要領(lǐng):挺直身體,雙腳并攏,手心相對(duì),雙臂順著頭部向上舉起,頭向后仰。一邊吸氣,一邊屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹,每次呼氣都要向下稍微坐下,承受背部的壓力,堅(jiān)持30秒鐘。作用:加強(qiáng)腿部力量,減少腹部脂肪。
動(dòng)作三:跨步蹲
鍛煉部位:臀部、手臂和腿部。動(dòng)作要領(lǐng):左腿向前跨一步,下蹲,雙手置于身體兩側(cè),右膝在左腳后跟處,吸氣,慢慢從抬起左腿,堅(jiān)持一分鐘,然后換腿重復(fù)。作用:放松臀部肌肉、減少運(yùn)動(dòng)損傷。
動(dòng)作四:左右搖擺身體
鍛煉部位:肩部、臀部。動(dòng)作要領(lǐng):右腳向前邁出一大步,跨步蹲,吸氣,手心相對(duì),手臂向上仰,肩膀后傾。前腿不動(dòng),左右擺動(dòng)身體。前腿膝部不要超過(guò)腳趾部位,堅(jiān)持一分鐘,然后換腿重復(fù)。作用:加強(qiáng)上肢和下肢力量,鍛煉肩部、臀部的靈活性,增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。
動(dòng)作五:屈膝提臀
鍛煉部位:胸部、頸部、脊椎和臀部。動(dòng)作要領(lǐng):彎腰屈膝,雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上,手心朝下,一邊呼氣,一邊將臀部向上提,堅(jiān)持45秒鐘,將這一動(dòng)作重復(fù)做3遍。作用:許多男士肋間肌和胸腔周?chē)Y(jié)締組織十分僵硬,限制了肺活量。此姿勢(shì)可使胸部呼吸均勻,放松那些緊繃的肌肉,進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時(shí)間的推移,不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動(dòng)的表現(xiàn),有助于緩解上呼吸道組織的壓力。
(責(zé)任編輯:陳曉 )
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