家庭醫(yī)生在線首頁 > 養(yǎng)生 > 健康生活 > 養(yǎng)生常識 > 正文
骨質(zhì)疏松
掛號科室:骨外科 同類疾?。?a target='_blank'>原發(fā)性骨質(zhì)疏松老年人骨質(zhì)疏松癥貝殼甲綜合征絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松

一雙鞋穿到底易致膝蓋受傷?護(hù)好膝蓋有三招

2016-12-17 08:33:09      家庭醫(yī)生在線

人體的膝關(guān)節(jié)是一個非常重要的部位,同時也是一個非常容易受到傷害的部位,長期的不正確的使用膝關(guān)節(jié)是會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到巨大的傷害的,從而影響自己身體的健康。

哪些行為會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損

1、從不控制體重。退化性關(guān)節(jié)炎常見于50歲以上的人,特別是身材肥胖、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)受過傷的人更為明顯。

由于男女生理構(gòu)造不同,女性生育后骨盆較寬。因此,髕骨較易出現(xiàn)外移、不正的情況。女性的骨架較男性小,相對的關(guān)節(jié)單位面積承受力量較大,若不控制體重,關(guān)節(jié)炎將提前到來。建議除維持正常體重外,也要多訓(xùn)練大腿四頭肌。

2、常做蹲跪動作。家庭主婦盡量不要蹲著做家務(wù),年紀(jì)大或膝蓋不舒服的人,運動時不要勉強蹲得太低。建議平時可從事瑜伽、騎自行車等運動,多訓(xùn)練大腿前側(cè)的四頭肌、大腿后側(cè)的二頭肌,增強這些肌群,可以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,減緩關(guān)節(jié)磨損。

3、不用輔助工具。很多老人喜歡坐在小板凳、沙發(fā)上看電視,久坐往往就站不起來。此時,不靠外力自行站立,會給膝關(guān)節(jié)相當(dāng)大的壓力。建議使用拐杖等輔助工具,以延長膝關(guān)節(jié)的壽命。

4、經(jīng)常搬重物爬樓梯。爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量,卻屬于負(fù)重運動。腰部以下的關(guān)節(jié)要承受全身的重量,尤其是膝蓋受力最多。若一定要搬重物,最好爬半層樓就休息一次,且要分次提重物,以每次5公斤為上限。

5、一雙鞋穿到底。平時穿著的鞋要因地制宜。健走時要穿運動鞋或慢跑鞋,鞋底不能太軟;爬山時,則要選擇抓地力強、厚底的鞋,能夠減少膝蓋承受撞擊與壓力。

最常用的:靜蹲練習(xí)

背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力,也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習(xí)有困難,可以試試三星靜蹲,大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲,60度為二星靜蹲,90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡,等關(guān)節(jié)和肌肉慢慢適應(yīng)后,再增加鍛煉強度。

最易操作:繃腿練習(xí)

也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然后放松2秒鐘,如此反復(fù)。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

強度最大:抗阻練習(xí)

第一步:直抬腿 躺在床上(一定要躺著,如果坐著練習(xí),比較容易受傷),在踝部綁個沙袋,重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定,沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然后放下2~3秒鐘,如此反復(fù)。每天做3~4組,每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了,就可以休息1~2分鐘。

第二步:伸膝抗阻 坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。當(dāng)然,最重要的練習(xí)內(nèi)側(cè)的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi),所以如果重點在練習(xí)內(nèi)側(cè),則主要練習(xí)最后30度即可。練習(xí)要求同直抬腿。但要注意的是,由于運動的要領(lǐng)、強度不好把握,大家在進(jìn)行上述運動時,最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行,以發(fā)揮鍛煉的最大效果,避免運動損傷。

(責(zé)任編輯:鄧瑩瑩 )

相關(guān)文章推薦

    科大夫掛號引導(dǎo)

    合作醫(yī)生

    相關(guān)問答