跑步需防膝蓋受傷 做到3點(diǎn)最護(hù)膝

跑步是一種熱門的健身活動，然而在跑步的時候會對膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊力，從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷，就需要提高肌肉和骨骼的強(qiáng)度，減少摩擦和沖擊力。

跑步到底傷不傷膝蓋？

不知道從何時開始，“跑步會損傷膝蓋”的說法讓很多人望跑興嘆。許多跑步者也會對此心有余悸，甚至許多醫(yī)生也不建議人們跑步，因?yàn)榕懿綍Ыo膝蓋過多的沖擊力，甚至造成膝蓋過度使用而退化。但看看那些年老膝蓋退化的人們，有幾個是跑者？瑞典的一項(xiàng)研究卻發(fā)現(xiàn)，跑步反而有益于關(guān)節(jié)健康。

在這項(xiàng)研究中，研究人員選取了一組有關(guān)節(jié)炎風(fēng)險的人每天跑步，另一組人則不運(yùn)動。核磁成像技術(shù)顯示，跑步者的軟骨健康得到明顯提升，這表明跑步有利于關(guān)節(jié)健康。骨科醫(yī)師表示，跑步可刺激軟骨修復(fù)一些自身的小損傷，人體撞擊地面會促進(jìn)軟骨特定蛋白質(zhì)的合成，使其更健壯。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的流行病學(xué)家表示，人到了一定的年紀(jì)，比如40歲，軟骨每年都會流失一部分。如果你的膝蓋沒有毛病，每周以適當(dāng)速度跑步5—6次，軟骨和關(guān)節(jié)將會非常健康。

其實(shí)，跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹砼懿剑团懿竭@個運(yùn)動本身并沒有關(guān)聯(lián)。近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對于膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至，跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補(bǔ)品，年老時仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋。

避免膝蓋受傷，具體應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：

1、跑步不宜過量

跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應(yīng)當(dāng)充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應(yīng)該停止跑步。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過于豎直，膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。

3、注意跑步姿勢

跑步的時候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點(diǎn)，這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點(diǎn)都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。