早餐吃什么最有營養(yǎng) 速成健康早餐省時省力

　　你是否擁有健康的早餐習(xí)慣?你是否認(rèn)為早餐只需"面包加牛奶"就已足夠?事實上早餐僅僅是蛋白質(zhì)，就已經(jīng)非常有講究。早餐吃什么有營養(yǎng)?

　　全天1/3蛋白質(zhì)應(yīng)來自早餐

　　人體內(nèi)的蛋白質(zhì)無時不刻不在快速地更新和轉(zhuǎn)換--在一位成年人體內(nèi)，每日約300克蛋白質(zhì)需要進(jìn)行更新。這些重新合成的300克蛋白質(zhì)內(nèi)，除了一部分來源于自體蛋白質(zhì)的分解轉(zhuǎn)化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補(bǔ)充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。

　　參考中國營養(yǎng)學(xué)會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量--男性75克/天、女性65克/天，可計算出早餐應(yīng)提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質(zhì)。

　　早餐蛋白"質(zhì)"有講究

　　一份合格的營養(yǎng)早餐，應(yīng)該謹(jǐn)遵"食物四要素"(谷類能量，蛋白營養(yǎng)，果蔬精華，豆?jié){或牛奶的水分與鈣質(zhì))的要求，注意對"蛋白營養(yǎng)"類食物進(jìn)行適當(dāng)搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進(jìn)行合理搭配。同時，由于清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以，要獲取早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，達(dá)成早餐21克蛋白質(zhì)的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養(yǎng)保健食品中進(jìn)行補(bǔ)充。

　　早餐一定要有主食

　　早餐是一天中最不輕易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，因此一定要攝進(jìn)主食。

　　早餐所供給的熱量占全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養(yǎng)分不良。要進(jìn)食一些淀粉類食品，谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品消化快，2-3小時之后就會有饑餓感，因此，還要適量攝進(jìn)一些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、肉松、豆制品等食品。

　　油條一周最多一次

　　隔夜蔬菜可能發(fā)生亞硝酸，對健康極其不利，不要惋惜，堅持扔掉，放在冰箱保質(zhì)的其余剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。

　　另外，假如豆?jié){加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。這種搭配養(yǎng)分素少，且炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長期吃對身體非常不利，所以，一星期不宜超過一次。

　　這里推薦三款冬季速成健康早餐：

　　一、全麥杏仁三明治搭配牛奶。兩片全麥面包烤或煎一下，涂上薄薄沙拉醬，里面加上生菜葉和杏仁碎末即可。

　　二、拌土豆醬牛肉搭配豆?jié){。在頭一天晚上將土豆切塊蒸熟，菠菜沸水焯后切段，醬牛肉切成碎末儲存在冰箱里。早上起來后將這三樣食材混合放入微波爐加熱后，再撒些熟芝麻、椒鹽即可食用。

　　三、雞蛋蔬菜卷搭配鮮果汁。頭一天晚上可以將彩椒、洋白菜、胡蘿卜、洋蔥等蔬菜切成絲存放到冰箱里。早上起來攤上一兩張雞蛋餅，把切好的蔬菜卷在里面就可以食用了。