小動(dòng)作教你打通關(guān)節(jié)舒骨絡(luò)

　　皺紋和白發(fā)一樣，脆弱的關(guān)節(jié)是一個(gè)人衰老的第一征兆。一旦關(guān)節(jié)衰老，你就要開始漫長的慢性疼痛。與其等老了依靠抗炎藥和止痛藥緩解這種疼痛，不如趁年輕采取多種措施減少，甚至防止骨關(guān)節(jié)磨損。對于全身的8大關(guān)節(jié)，專家提出了相應(yīng)的保護(hù)措施。

　　髖關(guān)節(jié)

　　走路或站立時(shí)，腿部分擔(dān)髖部以下重量，而髖關(guān)節(jié)則承受著整個(gè)上身的重量。因此，它是所有承重關(guān)節(jié)中活動(dòng)幅度最大，也是磨損最厲害的。一般到45歲以上，男女都會(huì)不同程度地出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)問題。要護(hù)好髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。

　　保護(hù)建議：運(yùn)動(dòng)時(shí)可選擇瑜伽、普拉提、游泳、騎車這些都屬于沖擊性不大的活動(dòng)。跑步前一定要充分熱身，讓關(guān)節(jié)變軟后，再開始鍛煉。

　　小動(dòng)作：每天向后甩腿10次，或者經(jīng)常左右搖擺，可以鍛煉髖關(guān)節(jié)。

　　膝關(guān)節(jié)

　　在全身關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是第二易磨損的。在臨床中，磨損性膝關(guān)節(jié)炎患者里，男性居多，通常是由于早期運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的；肥胖女性則更容易發(fā)生膝蓋磨損。要護(hù)好膝關(guān)節(jié)，必須讓自己的雙腿肌肉更強(qiáng)健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)就會(huì)反復(fù)受到?jīng)_擊，導(dǎo)致軟骨磨損。

　　保護(hù)建議：肥胖是膝關(guān)節(jié)損傷的重要原因，體重每增加1磅（約454克），跑步或跳躍時(shí)對膝關(guān)節(jié)造成的壓力就會(huì)增加10倍，因此保護(hù)膝關(guān)節(jié)要適當(dāng)控制體重。

　　小動(dòng)作：平時(shí)應(yīng)多做抬腿運(yùn)動(dòng)，有助增強(qiáng)大腿肌肉。撿重物時(shí)，一定要避免靠膝部支撐。

　　頸關(guān)節(jié)

　　點(diǎn)頭和搖頭時(shí)，經(jīng)常會(huì)用到我們的頸關(guān)節(jié)。頸椎是脊椎最上面的3塊，很靈活，可一旦受損傷，就會(huì)變得非常僵硬。

　　保護(hù)建議：看電腦、熨衣服都會(huì)讓你的身體向前彎曲，容易給椎間盤造成壓力，進(jìn)而加重頸椎關(guān)節(jié)僵硬，所以辦公時(shí)最好不要低著頭。

　　小動(dòng)作：可以將下巴盡量下壓貼近胸部，然后抬頭看天花板。動(dòng)作緩慢，連做5次，再同樣緩慢地將頭部左右下壓10次，這樣有利于鍛煉頸關(guān)節(jié)。

　　踝關(guān)節(jié)

　　走路或跑步時(shí)，踝關(guān)節(jié)最先受到?jīng)_擊。愛穿平底鞋的女性，很容易得踝關(guān)節(jié)炎。此外，弓形足和扁平足的人，每走一步，踝關(guān)節(jié)的壓力都會(huì)隨之增大。據(jù)調(diào)查，扁平足患者中，近1/10的人都有踝關(guān)節(jié)炎。

　　保護(hù)建議：35—45歲，是它的發(fā)病高峰期。為保護(hù)踝關(guān)節(jié)，鞋跟高度最好控制在1.3—3.8厘米內(nèi)，盡量不要穿平底鞋和人字拖。

　　小動(dòng)作：保持坐姿，腳尖上下運(yùn)動(dòng)10次，然后再順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳尖，早晚各一次。

　　肩關(guān)節(jié)

　　肩關(guān)節(jié)是全身比較輕松的一個(gè)關(guān)節(jié)，因?yàn)榧绨蚱綍r(shí)不承受任何重量，所以肩關(guān)節(jié)磨損幾率較小，只在常提重物的中年男性中較為普遍。當(dāng)肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題時(shí)，起初的癥狀為洗頭等動(dòng)作困難，然后是肩膀僵硬。

　　保護(hù)建議：對于肩關(guān)節(jié)來說，最好的保護(hù)方法是多活動(dòng)，避免軟組織沒有活動(dòng)開造成肩膀疼痛。

　　小動(dòng)作：雙手舉過頭頂拉伸，可提高肩部靈活度；走路時(shí)擺臂也有很大幫助。為防止弓腰駝背增加肩關(guān)節(jié)磨損，每天可將肩部大幅度向后轉(zhuǎn)動(dòng)10次。

　　肘關(guān)節(jié)

　　舉重物會(huì)導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)損傷，同時(shí)做伸臂和旋轉(zhuǎn)這樣的動(dòng)作，也會(huì)拉傷肘關(guān)節(jié)附近的韌帶。此外，很多人都知道“網(wǎng)球肘”或“高爾夫肘”，這是反復(fù)用力做肘部運(yùn)動(dòng)造成的。

　　小動(dòng)作：抓東西時(shí)最好將把手換成大號的，這樣就不會(huì)太費(fèi)勁。使用電腦時(shí)，鼠標(biāo)最好離身體近點(diǎn)，以免拉伸肘關(guān)節(jié)韌帶。

　　鍛煉方法：每天彎曲伸直手臂10次，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。

　　腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)

　　手指的關(guān)節(jié)比腕關(guān)節(jié)更容易發(fā)生磨損，尤其是那些長時(shí)間做手工活，比如織毛衣的女性，發(fā)病率非常高，常常會(huì)覺得大拇指根部疼痛。

　　保護(hù)建議：日常生活中，最好不要老讓手長時(shí)間保持同一姿勢，活動(dòng)越多樣化，對腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)越有利。

　　小動(dòng)作：經(jīng)常做做抓握動(dòng)作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動(dòng)手腕