平板支撐后膝蓋疼痛是怎么回事？教你3招來緩解

平板支撐屬于精力抗阻力的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持做30分鐘以上的平板支撐能夠鍛煉肌肉以及塑造體型，但是一部分人群做完之后會出現(xiàn)膝蓋疼痛，這主要和錯(cuò)誤的做法有關(guān)。

為什么平板支撐后膝蓋會疼痛？

1、姿勢不正確

做平板支撐的話姿勢不標(biāo)準(zhǔn)或者腳的位置、總是塌腰等會對膝關(guān)節(jié)帶來很大的壓力，從而導(dǎo)致疼痛。另外腰腹部以及腿部力量不夠發(fā)達(dá)時(shí)，做平板支撐的過程中會讓膝蓋出現(xiàn)痙攣感而引發(fā)疼痛。一部分人群認(rèn)為持續(xù)的時(shí)間越長越好，時(shí)間過長或者強(qiáng)度過大的話，勢必會超出膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，導(dǎo)致膝蓋疼痛。

2、沒有做熱身運(yùn)動(dòng)

做平板支撐前，如果熱身運(yùn)動(dòng)做的不充分或者沒有做熱身運(yùn)動(dòng)的話，不能讓身體上的肌肉以及關(guān)節(jié)活動(dòng)開，運(yùn)動(dòng)時(shí)可能讓膝蓋韌帶出現(xiàn)拉傷，從而產(chǎn)生疼痛。另外熱身不充分的話也不能讓膝關(guān)節(jié)得到足夠的潤滑劑來潤滑，增加了對膝蓋的磨損，加重了其疼痛感。當(dāng)膝關(guān)節(jié)有損傷或者膝蓋有炎癥的話，支撐時(shí)需要保持膝關(guān)節(jié)的伸直，會加劇其疼痛感。

做平板支撐時(shí)膝蓋疼痛怎么辦？

1、合理冰敷

使用毛巾包裹適量的冰塊或者把毛巾直接放在冷水里浸泡，擰干后直接敷在膝蓋的部位，敷的時(shí)間不能太長。通過冰敷能夠讓局部血管收縮，減少了血液循環(huán)，降低局部組織新陳代謝的速度，抑制炎癥的產(chǎn)生。這種方法適合于因?yàn)樽鲞\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大所引起的膝蓋疼痛，降低了組織創(chuàng)傷的程度，加快了組織恢復(fù)的速度。

2、適當(dāng)?shù)陌茨砭徑?/strong>

找到膝關(guān)節(jié)周圍的壓痛點(diǎn)，使用大拇指從輕到重來按摩，一直讓局部有酸脹感為止，每一個(gè)壓痛點(diǎn)需要按摩一分鐘左右，這樣能夠緩解疼痛，同時(shí)也加快局部的血液循環(huán)。

3、多進(jìn)行屈伸練習(xí)

首先要坐下，雙手要摟住左腿，小腿慢慢的往上抬，一直讓腳尖向前繃直，然后再慢慢的放松到最低點(diǎn)，每條腿做50次，然后再換另一側(cè)，一直讓腿部發(fā)酸為止，這樣能夠提高調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)的能力。

溫馨提示

在做平板支撐前必須要有充分的熱身運(yùn)動(dòng)，比如高抬腿慢跑或者壓腿等，熱身運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到10分鐘。另外要保持正確的姿勢，控制好時(shí)間，不能超過30分鐘，平時(shí)要增加腰腹部的力量。