跑步膝蓋痛的原因和緩解方法

為什么在跑步過(guò)程中或者結(jié)束后會(huì)感到膝蓋痛呢？跑步膝蓋痛必須要有科學(xué)正確的方法進(jìn)行緩解，否則很容易帶來(lái)嚴(yán)重的后果。今天，就一起來(lái)看看跑步膝蓋痛的原因和緩解方法吧。

跑步膝蓋痛的原因

髕骨軟化的疼痛點(diǎn)在于膝關(guān)節(jié)上面的那個(gè)小突起下面（就是髕骨啦），髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。一般情況下，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時(shí)，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。髂脛束綜合征，也叫做跑步膝，痛點(diǎn)和上述兩個(gè)不同，主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時(shí)。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車(chē)愛(ài)好者。

跑步時(shí)感到膝蓋疼，立刻停止跑步。繼續(xù)跑步不僅疼痛難忍，還會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)的損傷。有的老人一開(kāi)始還比較謹(jǐn)慎，有了一定的跑量以后，就會(huì)盲目挑戰(zhàn)更高難度。比如跑量一次增加50%甚至翻倍，很容易給膝蓋帶來(lái)超負(fù)荷的壓力。

另外，跑步之前應(yīng)該適當(dāng)熱身?；顒?dòng)自己的膝關(guān)節(jié)。這有助于關(guān)節(jié)滑液進(jìn)入關(guān)節(jié)腔，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生潤(rùn)滑作用，降低骨骼和軟骨之間的磨損，減少受傷的可能性。跑步過(guò)程中，注意跑步姿勢(shì)，也能有效提高跑步的安全性。正確的跑步姿勢(shì)是，小步伐，高步頻，輕著地，重心和落腳點(diǎn)垂直。跑步之后，適當(dāng)?shù)睦炜梢詭椭潘杉∪猓岣呒∪獾膹椥怨δ堋?/p>

接下來(lái)，教教大家如何緩解跑步膝蓋痛的癥狀吧。

跑步膝蓋痛怎么辦

腿筋彎曲練習(xí)。取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型家具的腿上，一端繃在一只腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處于繃緊狀態(tài)，緩慢地將腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感覺(jué)輕微發(fā)熱，再慢慢放下，如此反復(fù)。注意：在抬腿時(shí)，移動(dòng)的應(yīng)該是腿部，而不是臀部。

直腿向上。此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數(shù)15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運(yùn)動(dòng)量，可以先在腳踝處加一個(gè)重量為1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。

摩擦膝眼穴。膝眼穴在我們膝蓋髕骨的下緣，有一個(gè)快速定位的方法就是彎曲膝關(guān)節(jié)，順著髕骨往下摸，它的內(nèi)側(cè)和外側(cè)分別有一個(gè)凹陷的小窩，這個(gè)小窩的位置就是我們講的膝眼穴，它是一對(duì)穴位。摩擦膝眼穴時(shí)，先將雙手搓熱，分別按壓到內(nèi)外膝眼上，然后上下來(lái)回地摩擦，以產(chǎn)生溫?zé)岣袨橐?。這一步的作用是通過(guò)摩擦生熱，促進(jìn)局部的氣血運(yùn)行，以達(dá)到緩解疼痛的目的。隨著年齡的增長(zhǎng)，有一些中老年人

雙掌揉髕。很多人都會(huì)有髕骨軟化的問(wèn)題，雙掌揉髕可以緩解髕骨軟化所帶來(lái)的不適。操作時(shí)可以選擇坐位，雙腿伸直，雙掌掌跟按壓到髕骨上，然后輕輕地旋轉(zhuǎn)按揉，相當(dāng)于我們?cè)趧潉?dòng)髕骨。需要注意的是，有些人對(duì)疼痛比較敏感，可能稍微給膝蓋一點(diǎn)壓力就會(huì)感到疼痛，所以剛開(kāi)始的時(shí)候力量要輕，以自己能接受的程度為宜。當(dāng)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的按揉之后，可以再適當(dāng)?shù)丶恿Α?/span>

運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，在跑步之前做好熱身準(zhǔn)備工作是很重要的哦。