控制飲食+合理運(yùn)動(dòng) 白領(lǐng)預(yù)防糖尿病8方法

現(xiàn)如今，糖尿病越來(lái)越年輕化，尤其是工作繁忙的白領(lǐng)更加容易患上糖尿病。白領(lǐng)預(yù)防糖尿病應(yīng)該怎么做呢？今天，就來(lái)為大家介紹一下白領(lǐng)預(yù)防糖尿病的具體方法都有哪些，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)了。

白領(lǐng)預(yù)防糖尿病的方法

保證好睡眠。經(jīng)常睡眠不足6小時(shí)者，糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)翻番。專家說(shuō)：“如果你睡眠太少，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)處于緊張狀態(tài)，影響調(diào)節(jié)血糖的激素?！币虼?，除了盡量不熬夜，還應(yīng)注意睡前別喝咖啡或茶，避免長(zhǎng)時(shí)間看電視等。

學(xué)會(huì)釋放壓力。現(xiàn)代生活節(jié)奏和工作強(qiáng)度，迫使白領(lǐng)白天承受巨大的工作壓力，晚上還得熬夜，得不到充分休息，因此絕大多數(shù)的白領(lǐng)長(zhǎng)期處于“神經(jīng)緊繃”狀態(tài)，心理壓力非常大。專家解釋，緊張和焦慮的情緒會(huì)促使人體長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，體內(nèi)的“應(yīng)激激素”大量分泌，出現(xiàn)血糖升高，長(zhǎng)此以往，造成糖尿病產(chǎn)生。

每天放松一刻鐘。緊張的工作、生活會(huì)讓人處于應(yīng)激狀態(tài)。在應(yīng)激狀態(tài)下，人的身體進(jìn)入戰(zhàn)斗模式，血糖水平升高，隨時(shí)準(zhǔn)備行動(dòng)。因此，你一定要學(xué)會(huì)放松自己，比如起床后做一會(huì)兒瑜伽或冥想、散步、聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，還要記得做任何事前深呼吸3次。

趕緊減點(diǎn)肥。很多白領(lǐng)工作者日?；顒?dòng)量小，平日里還不注重加強(qiáng)體育鍛練，使得身材越來(lái)越胖。人體一旦發(fā)生肥胖，身體就會(huì)發(fā)生一系列的內(nèi)分泌紊亂，包括糖耐量減低、胰島素反應(yīng)不敏感等等，進(jìn)而導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。

健康飲食。首先應(yīng)減少應(yīng)酬或至少應(yīng)簡(jiǎn)化應(yīng)酬，提倡健康飲食（地中海飲食），在飲食結(jié)構(gòu)上以碳水化合物為主（約占總進(jìn)食量的60%左右），蛋白為輔（指肉類占總進(jìn)食量的30%左右），脂肪應(yīng)在5--10%即可，這就是說(shuō)要多吃蔬菜，少吃油肉，同時(shí)還應(yīng)注意規(guī)律飲食、節(jié)制飲食，飯到八成飽即可，有饑餓感時(shí)以水果、蔬菜、堅(jiān)果類補(bǔ)充。

加強(qiáng)鍛煉。鍛煉的好處很多，研究表明，有“三高”的人通過(guò)鍛煉可使血壓、血糖及體重下降，很多病人僅通過(guò)飲食、鍛煉就拋棄了藥罐子，達(dá)到了治療目的。對(duì)還沒(méi)有出現(xiàn)“三高”的病人，或僅發(fā)現(xiàn)一高的病人，鍛煉同樣可以達(dá)到預(yù)防作用。

戒除煙酒。吸煙對(duì)心、肺都有危害，尤其已有“三高”的病人危害更大，統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，吸煙者發(fā)生心血管死亡或致殘的幾率要比不吸煙者高了4倍，而已存在“三高”的情況下這個(gè)幾率還要大幅度上升。關(guān)于飲酒，目前有很多混亂的觀點(diǎn)，有人認(rèn)為酒是心血管疾病的保險(xiǎn)因子，故提倡經(jīng)常飲酒，但這種觀點(diǎn)是有偏頗性的，因?yàn)檫@一觀點(diǎn)并沒(méi)有完全被認(rèn)定，僅有少量觀察性研究認(rèn)為其對(duì)心血管疾病有好處；而且酒對(duì)消化系統(tǒng)，尤其是肝臟有損害作用，長(zhǎng)期飲酒使肝硬化發(fā)生率明顯升高，不能因?yàn)榫瓶赡苡幸嬗谛难芏鴵p害另一個(gè)重要器官肝臟的利益。所以目前多數(shù)心血管專家并不主張以飲酒來(lái)預(yù)防心血管疾病。

合理飲食預(yù)防“血糖高”。大多數(shù)青年白領(lǐng)生活節(jié)奏快，夜生活豐富，晚上睡得遲，早上起得晚，許多人為了省時(shí)間不吃早飯。另一部分人可能隨便吃點(diǎn)東西就匆匆上班。午餐由于中午時(shí)間有限，為了方便和節(jié)省時(shí)間，經(jīng)常以快餐為主，相當(dāng)一部分人選擇了洋快餐。而晚餐應(yīng)酬多，經(jīng)常參加宴會(huì)、酒席，喝酒多。

與此同時(shí)，還有一些食物也可以幫你預(yù)防糖尿病。

白領(lǐng)預(yù)防糖尿病的食物

適量吃糙米。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，英國(guó)大約有230萬(wàn)2型糖尿病患者，而且該數(shù)字還在不斷攀升。近日，英國(guó)科學(xué)家建議人們?cè)陲嬍持袑⒁徊糠职酌滋鎿Q為糙米，以此降低糖尿病的發(fā)病率。哈佛大學(xué)的科研人員對(duì)19萬(wàn)英國(guó)人的飲食進(jìn)行了調(diào)查研究。綜合年齡和生活方式等因素后，他們發(fā)現(xiàn)，白米升高血糖的本領(lǐng)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于糙米。每周白米攝入量超過(guò)5份（約250克）的人和每月攝入量不超過(guò)一份的人相比，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加了17%。研究人員認(rèn)為，每天把50克白米替換成糙米可將2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)減低16%。

常吃綠葉菜。英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，那些每天吃菠菜等蔬菜超過(guò)120克的人，患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比不常吃綠葉蔬菜的人低14%?？赡苁且?yàn)榫G葉菜中含有大量的抗氧化物和鎂元素等，這些都有助于降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。研究人員建議人們把綠葉菜作為食物的有機(jī)組成部分，而不是單獨(dú)食用。

吃柚子能幫助降血糖。據(jù)英國(guó)《每日電訊報(bào)》報(bào)道，以色列科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，吃柚子有助于降糖。柚皮素是一種抗氧化劑，它讓柚子有一種獨(dú)特的苦味。研究表明，它能提高人體對(duì)胰島素的敏感性，還能讓糖尿病患者的體重保持在正常范圍內(nèi)。人進(jìn)食后，柚皮素能讓肝臟燃燒更多的脂肪，而不是儲(chǔ)存過(guò)多的脂肪。最終，柚皮素可以起到類似非諾貝特（一種調(diào)脂藥）和羅格列酮（一種降糖藥）的作用。

常喝帝泊洱可控制血糖。帝泊洱中的普洱因子通過(guò)人體生物酶反應(yīng)，調(diào)節(jié)代謝，清減體內(nèi)已經(jīng)“滿倉(cāng)”的脂肪和超標(biāo)的血脂、血糖、膽固醇、重金屬、毒素等有害物質(zhì)，溶油清濁，吃了油膩的食物之后都可以沖泡一杯帝泊洱進(jìn)行化解。有一組實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，糖尿病患者在不停用藥和不改變飲食習(xí)慣的情況下，飲用定量帝泊洱，70%糖尿病患者血糖下降至7mmol/L以下，血糖值平均下降35%；帝泊洱降低糖尿病模型動(dòng)物空腹血糖的試驗(yàn)結(jié)果顯示，經(jīng)過(guò)四周后，帝泊洱能有效的降低實(shí)驗(yàn)對(duì)象的空腹時(shí)的血糖含量。茶葉中含有的茶酸有增強(qiáng)血管柔韌性、彈性和滲透性的作用，可預(yù)防血管硬化，還能清腦明目和清除身體內(nèi)長(zhǎng)期服用的藥物殘留。血糖高，建議每天喝6袋。

每日兩份堅(jiān)果可助糖友控血糖。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，一項(xiàng)新的研究顯示，多吃堅(jiān)果有助于對(duì)抗2型糖尿病。12個(gè)臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)證明，一天僅需兩份堅(jiān)果，就可有效降低和穩(wěn)定患者的血糖水平。其中，一份的量為30克。木本堅(jiān)果的多數(shù)類型都有效，比如核桃、腰果、榛子和山核桃等，但不包括花生。

健康的生活習(xí)慣是白領(lǐng)預(yù)防糖尿病不可少的。