超有效的美臀普拉提

　　普拉提要怎么結(jié)實臀部?這組練習每周做3次，每天還要記得做做伸拉練習，讓身體保持柔韌性，不出6周，你就可以穿上那些從前想都不敢想的緊身褲，在眾人面前炫一炫了!肯定很誘人吧?現(xiàn)在你需要做的就是馬上行動。

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　　腿側(cè)踢

　　A、身體左側(cè)側(cè)臥在墊子上，左臂彎曲，左手支撐住頭部，左腿伸直放在地面上，右腿伸直放于體前位置，腳尖觸地。

　　B、保持腹部收緊，左腿和軀干固定不動。右腿沿弧線向上抬起，右腳腳尖指向板，然后右腿向身后的方向下放，至與地面大約平行保持1秒鐘。返回開始姿勢。每條腿重復練習10次。

　　腿劃圈

　　A、左膝跪在地上，左腳指向后。左手在地板上支撐，位于左肩的正下方，右腿伸直，腳尖觸地，右手放在右髖處。

　　B、保持軀干固定不動，腹部收緊。右腿向上抬起，與地面平行，并向前畫圈，劃6圈，注意讓動作幅度小一些，然后反方向劃6圈。交換另一條腿重復練習。

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　　髖伸展

　　總是坐在椅子上?這可不好，這樣會使髖關節(jié)緊張僵硬，進而導致膝關節(jié)或背部疼痛。每天做做這個伸拉動作，就可以放松髖關節(jié)，避免疼痛。

　　站立，右腳從體前繞過左腳，放在左腳的左側(cè)，腳尖點地，右臂舉至頭上，向左上方彎曲。緩慢深長地呼吸，身體輕緩地向左側(cè)彎曲，右髖輕微地向側(cè)面頂出，感覺到右大腿有伸拉感。保持這個姿勢30秒鐘，然后交換身體另一側(cè)重復練習。

　　要想獲得更快更好的效果

　　每周進行5次，每次30分鐘的快步走，以此消耗更多的熱量，并讓肌肉更加緊實有形，想要增加強度，則可以爬山或者爬樓梯等。