健美冠軍，教你練就迷人肌肉

　　喬·韋德是著名的世界健美大師，享有“健美冠軍訓(xùn)練者”的美譽(yù)。他是一位富有創(chuàng)見，具有革新精神，并善于總結(jié)經(jīng)驗(yàn)的科學(xué)訓(xùn)練法則的創(chuàng)立者和積極推行者。當(dāng)代許多世界聞名的健美冠軍在訓(xùn)練中都應(yīng)用了他所創(chuàng)立的法則。

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　　超負(fù)荷法則

   要使人體機(jī)能逐步提高，肌肉的體積和力量不斷增大，就必須實(shí)施超量訓(xùn)練負(fù)荷或訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練。因?yàn)橹挥胁粩噙M(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練，才能使機(jī)體不斷獲得“超量恢復(fù)”，而這是長(zhǎng)肌肉、練出健美體格的根本途徑。

　　借力法則

   要使肌肉受到最大強(qiáng)度的刺激，每個(gè)動(dòng)作必須練到無(wú)力再多做一次為止。這時(shí)是否還能增加訓(xùn)練強(qiáng)度呢?能！一種方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏離原來(lái)動(dòng)作要求的情況下再多做幾次。例如，做練肱二頭肌的“直立彎舉”時(shí)，力量應(yīng)完全來(lái)自肱二頭肌，肘部和軀干不得晃動(dòng)。按此要求做到無(wú)力再多做一次時(shí)，再借助移動(dòng)肘部和軀干的力量繼續(xù)做幾次。第二種方法是在自已無(wú)力完成一次正確動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)同伴助力完成動(dòng)作。此法次數(shù)不可過多，且必須始終保持動(dòng)作正確。

　　連續(xù)遞減法則

　　杠鈴重量以全力以赴做6次為準(zhǔn)。做動(dòng)作時(shí)，同伴站在兩側(cè)。做完6次后，讓同伴迅速?gòu)母茆弮啥烁魅∠乱粔K鈴片，并立即繼續(xù)練幾次。然后各取一塊鈴片，再繼續(xù)做幾次。此練法可使訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到一般練法難以達(dá)到的程度，從面獲得更大的效果。

　　停歇續(xù)做法則

　　用一副重量只能做4一5次的杠鈴做某個(gè)動(dòng)作，當(dāng)做到不能再做時(shí)，將杠鈴放到鈴架上，間歇10一15秒鐘，待肌肉稍梢恢復(fù)后拿起杠鈴再做，能做幾次做幾次。然后再放下杠鈴，間歇10一15秒鐘，待肌肉稍稍恢復(fù)后拿起杠鈴再做，能做幾次做幾次。然后再放下杠鈴，問歇10一15秒，繼續(xù)再做，直到不能做為止，此為一組練習(xí)。休息一分鐘，再做一組。做二-三組，此練法可使肌肉極度酸脹。

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　　連續(xù)緊張法則

　　一些國(guó)際超級(jí)明星大多采用此法練肌肉線條，首先，在做動(dòng)作時(shí)不要使用沖勁起動(dòng);然后，不論上舉 還原都要慢慢完成，一般上舉為4秒鐘，還原為2秒鐘。重量愈重，上舉和還原的時(shí)間愈長(zhǎng)，肌肉的緊張度愈高。

　　巔峰收縮法則

　　當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到負(fù)荷感最重時(shí)，有意加強(qiáng)肌肉收縮，使收縮達(dá)到最高強(qiáng)度并保持4一5秒鐘，然后慢慢還原。在用彈性橡膠帶做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)用這一法則最適宜。

　　多個(gè)動(dòng)作合一法則

　　這是將練一個(gè)主要身體部位的二或三個(gè)動(dòng)作各做若干次，合并為一組，中間不停歇的一種練法。以練上臂為例，先用啞鈴做若干次“單臂后屈伸“(主練肱三頭肌)，接著做若干次“拳心向體側(cè)的彎舉”，到整個(gè)上臂十分酸脹為止。如此做二、三組，使該部肌肉得到充分鍛煉。

　　孤立訓(xùn)練法則。為使某部肌肉在訓(xùn)練中單獨(dú)承受訓(xùn)練負(fù)荷，獲得集中的刺激，訓(xùn)練中就要盡可能不借用身體其他部位的助力。此練法主要用于強(qiáng)化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。

　　預(yù)加訓(xùn)練法則

　　以臥推舉為例，它是練胸大肌的主要?jiǎng)幼?。但推舉時(shí)必須借助肱三頭肌的力量。常出現(xiàn)的情況是，臂部已經(jīng)力竭舉不起來(lái)了，可胸大肌還未感到酸脹，為此，可在做臥推舉之前先做一個(gè)不需要多少臂力而對(duì)胸大肌影響較大的動(dòng)作，如“仰臥飛鳥”，接著再練臥推舉，這樣胸大肌就能受到較強(qiáng)的刺激了。此法即稱為預(yù)加訓(xùn)練法。

　　金字培訓(xùn)練法則

　　一個(gè)動(dòng)作練若干組時(shí)，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最低點(diǎn)，像金字塔那樣。此法對(duì)增大肌肉的體積和力量有較大作用。也可在到達(dá)頂點(diǎn)后逐組減輕重量、增加次數(shù)，直到預(yù)定的最輕重量和最多次數(shù)。

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　　循環(huán)訓(xùn)練法則

　　把多個(gè)練身體不同部位的動(dòng)作按一定順序編排好，把練習(xí)所用的器械也按一定順序放置好，然后按順序做動(dòng)作。做完一個(gè)動(dòng)作間歇約30秒鐘，接著做下一個(gè)，直到做完一個(gè)循環(huán)。這種練法對(duì)初練者較為適宜，一次訓(xùn)練課可安排一個(gè)或幾個(gè)循環(huán)訓(xùn)練。

　　動(dòng)作多變法則

　　如果總是用老一套方法訓(xùn)練，肌肉就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性，引不起良好反應(yīng)。因此，應(yīng)經(jīng)常變換動(dòng)作，使肌肉始終能感受到新鮮的刺激，從而獲得良好的訓(xùn)練效果。動(dòng)作多變還能增加訓(xùn)練的興趣，不致使人感到枯燥乏味。

　　聽從直覺法則

　　經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練，特別是進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練階段后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)來(lái)編排最適合自己的訓(xùn)練課程。要編好訓(xùn)練課程，最重要的一點(diǎn)是能迅速正確地感覺自己的身體反應(yīng)，并根據(jù)反應(yīng)的“直覺”來(lái)調(diào)控訓(xùn)練。這種能力不是短期內(nèi)能獲得的，必須時(shí)時(shí)注意各種練習(xí)中的身體反應(yīng)，以準(zhǔn)確判斷哪種練法起好作用，哪種練法起壞作用，哪種練法不起作用。