懸垂鍛煉,天然的健身運(yùn)動(dòng)

　　您也許看到過(guò)出生數(shù)周或數(shù)月的嬰兒，當(dāng)他的手碰到可抓握的物體時(shí)，便緊緊地抓住。如果碰到一根可以承受嬰兒體重的橫木時(shí)，無(wú)需經(jīng)過(guò)特殊訓(xùn)練，他也能立刻抓住它，并能在很短的時(shí)間之內(nèi)懸吊起自己的身體。這就是典型的抓握反射，人人都有，與生俱來(lái)。人類的祖先類人猿憑借抓握這一生存本能，在樹(shù)叢間攀爬跳躍，抓到樹(shù)枝就可立即攀握并懸吊軀體，進(jìn)行尋找食物及棲息等生存活動(dòng)。

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　　而抓握之后產(chǎn)生的身體懸垂，實(shí)際上是一種近乎天然的鍛煉活動(dòng)，對(duì)增進(jìn)肌力、協(xié)調(diào)靈巧，提高反應(yīng)能力，均有很大的作用。目前已應(yīng)用在人們的健身活動(dòng)之中，它對(duì)中老年人的健康更具特殊意義。

　　當(dāng)懸垂時(shí)，肩帶部承受著體重的牽拉，這使得肩部的三角肌、胸大肌等肩帶肌均受到一定的重力牽引而努力收縮，肌力逐漸增強(qiáng)。上臂的肱二頭肌、肱三頭肌，前臂的伸肌、屈肌，乃至腕、指、掌部的許多中、小肌群，均處于牽拉引伸而被迫進(jìn)行收縮以承受體重的活動(dòng)中。這種對(duì)肩及上肢的牽引訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)肩帶及上肢、手部的肌肉力量。肩關(guān)節(jié)是人體活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)，平時(shí)長(zhǎng)時(shí)間處于內(nèi)收內(nèi)旋的自然位置上，如得不到必需的大幅度的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，有可能患上肩關(guān)節(jié)周圍炎。這是一種主要表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)功能障礙及疼痛的退行性病變，多見(jiàn)于50歲以上的老年人，所以被稱為“五十肩”。如經(jīng)常進(jìn)行抓握橫杠懸垂身體的鍛煉，就能使肩關(guān)節(jié)有一定的時(shí)間處于外展并旋轉(zhuǎn)至最大活動(dòng)位置上，肩關(guān)節(jié)囊及周圍肌腱、韌帶等都得以充分伸展，這對(duì)于預(yù)防中老年人發(fā)生肩關(guān)節(jié)周圍炎具有重要意義。

　　懸垂鍛煉時(shí)，不光只是雙手抓握橫杠，使身體下垂對(duì)抗重力，實(shí)際上還有全身運(yùn)動(dòng)的配合。例如，懸垂的同時(shí)下肢自然放松，腹肌及腰背肌則呈現(xiàn)一定程度的緊張收縮，以使軀體保持于協(xié)調(diào)狀態(tài)之中。因此，看似簡(jiǎn)單的懸垂鍛煉，實(shí)際上也是全身活動(dòng)，即全身必要的大肌群均有適當(dāng)?shù)膮⑴c，使它成為一種促進(jìn)身體協(xié)調(diào)、增進(jìn)反應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)。那么，如何進(jìn)行懸垂鍛煉呢?首先選擇場(chǎng)地的地面為泥土或草地，以防萬(wàn)一摔跤。然后做好準(zhǔn)備活動(dòng)：先做幾節(jié)全身的健身操，以充分伸展全身的大肌群及大關(guān)節(jié)，尤其要重點(diǎn)活動(dòng)上肢的肩、肘、腕、指等大小關(guān)節(jié)，以適應(yīng)下面要進(jìn)行的抓握單杠及懸垂肢體的鍛煉。

　　活動(dòng)全身后，在高度相當(dāng)于站立時(shí)伸展雙臂剛好接觸到的單杠前站好，集中精神，雙眼仰視單杠，伸手緊緊抓握住它，抓牢之后試一試懸垂的感覺(jué)，然后身后屈起雙小腿離地，讓你的體重完全落在雙上肢手腕及肩膀部，堅(jiān)持1分鐘左右，再落地站穩(wěn)，松手休息1分鐘，再重復(fù)以上鍛煉程序，約3～6次?？擅刻煸?、晚進(jìn)行。

　　如果您有一定的鍛煉基礎(chǔ)，可選擇高度比雙臂上伸時(shí)需縱跳起約10厘米方可抓握到的橫杠。如果您臂力不支，懸垂時(shí)間可減為30秒或更短，循序漸進(jìn)增加懸垂時(shí)間。

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　　注意，如感覺(jué)肩部輕微酸脹、疼痛，是正常反應(yīng)，可在適當(dāng)休息后恢復(fù)。如感覺(jué)體力不支或肩部某處特別疼痛，就要就診于醫(yī)生，看看是否有運(yùn)動(dòng)性損傷，及時(shí)采取治療。

　　應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)指出的是，懸垂運(yùn)動(dòng)具有一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并不是所有的中老年人都能參加的。體質(zhì)稍差，或患有慢性病者須咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家，以掌握正確方式及注意事項(xiàng);患有心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及其他內(nèi)臟疾患，而代償功能又欠佳時(shí)，以及患有肢體殘疾、腰背髂膝等關(guān)節(jié)疾患的人們，都不適于參與這項(xiàng)鍛煉。