最完善的健身營(yíng)養(yǎng)法則

　　專(zhuān)業(yè)的健身房都會(huì)配備正規(guī)的營(yíng)養(yǎng)師對(duì)學(xué)員的飲食進(jìn)行合理的搭配。俗話說(shuō)“三分練，七分養(yǎng)”，就表明了鍛煉僅是強(qiáng)身健體的一部分，更重要的是養(yǎng)，那么如何養(yǎng)?怎么養(yǎng)?具體來(lái)說(shuō)主要是通過(guò)合理的飲食搭配來(lái)補(bǔ)充人體所需，不讓人體有多余的脂肪與糖量，具體操作方法如下：

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　　飲食的基本原則

　　一句話：低脂肪，適當(dāng)碳水化合物，高蛋白，全面的維生素和微量元素。當(dāng)然，隨著自身?xiàng)l件的變化以及健身目的的不同而進(jìn)行調(diào)整。碳水的攝入量調(diào)整的范圍比較大，對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō)，碳水的攝入是需要控制的，但是對(duì)于增肌的人來(lái)說(shuō)，碳水化合物的攝入一定要充足。

　　食品安排

　　1、對(duì)于油炸食品，燒烤食品一般是要拒絕的，因?yàn)檫@些東西油太重，有悖于低脂的原則。

　　2、主食的選擇：一般說(shuō)來(lái)，主食以自己最能接受的主食為主，最好選擇含纖維素比較高的主食。這里推薦兩種：土豆和全麥面包。

　　3、蛋白質(zhì)的選擇：雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，魚(yú)類(lèi)等都是含蛋白質(zhì)較高的事物。豬肉，羊肉因?yàn)楹酒?，一般不推薦。對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該多進(jìn)食動(dòng)物蛋白;對(duì)于植物蛋白，適當(dāng)補(bǔ)充就行，尤其是男性，對(duì)于現(xiàn)在流行的大豆蛋白等，最好還是少進(jìn)食，進(jìn)食過(guò)多的大豆蛋白會(huì)引起睪丸酮分泌水平下降，但醫(yī)學(xué)研究成果的真實(shí)尚不能確定。

　　4、其他食品：蔬菜水果一定是少不了的，并且品種越豐富越好。運(yùn)動(dòng)人士都比較喜歡香蕉，含糖豐富，補(bǔ)充能量很合適，并且含豐富的鎂，并且對(duì)調(diào)理腸胃效果也比較明顯。

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　　除了飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整外，飲食安排上也要作出調(diào)整，一般的原則是少量多餐。高階愛(ài)好者每天可以進(jìn)食6-7頓，普通的健身者一般4-5頓也就差不多了。一般說(shuō)來(lái)，早餐很重要，這點(diǎn)上，很多人都不注意。其次就是運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食一定要注意。下面舉一個(gè)簡(jiǎn)單的飲食安排的例子：

　　早餐 8：00 雞蛋，少量主食，加牛奶或者豆?jié){等

　　中餐 11：30 充足主食，適量肉類(lèi)，加充足蔬菜

　　下午加餐 3：00 適量主食，補(bǔ)充點(diǎn)牛奶，水果

　　訓(xùn)練時(shí)間 5：00 如果訓(xùn)練強(qiáng)度夠大的話，訓(xùn)練前30分鐘可以再補(bǔ)充些許含熱量不錯(cuò)的食品

　　訓(xùn)練后加餐 7：00 牛奶，少量主食，適量蛋白質(zhì)

　　晚餐 8：00 適量主食，充足蛋白質(zhì)，可以不加蔬菜

　　睡前進(jìn)食 11：00 補(bǔ)充點(diǎn)牛奶之類(lèi)的，少量水果

　　當(dāng)然，這只是舉個(gè)例子，不同的人有不同的安排，但是幾個(gè)基本原則要遵守：

　　1.少量多餐，這個(gè)剛才強(qiáng)調(diào)過(guò)了。

　　2.訓(xùn)練前1小時(shí)內(nèi)不要吃正餐，否則影響消化，對(duì)腸胃有危害。

　　3.睡覺(jué)前2小時(shí)內(nèi)不要吃正餐，原因同上。

　　4.訓(xùn)練后的加餐可以根據(jù)不同的需求進(jìn)行調(diào)整，如果是減脂的話，攝入少量主食就好，等有了饑餓感以后再進(jìn)行正餐。

　　5.對(duì)于增肌的人來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練后??但是在攝入大量蛋白質(zhì)的同時(shí)，要配合攝入合適的主食。

　　總之，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，訓(xùn)練才不會(huì)白費(fèi)，才不會(huì)出現(xiàn)減肥的人越練越胖，增肌的人越增越瘦的狀況。

　　最后，聊聊關(guān)于補(bǔ)劑的情況，一般說(shuō)來(lái)，初階的人通過(guò)食補(bǔ)就可以，不需要專(zhuān)門(mén)的服用補(bǔ)劑，在飲食上注意全面就好。如果訓(xùn)練到一定程度，覺(jué)得飲食攝入量過(guò)大的時(shí)候，可以考慮服用蛋白粉，當(dāng)然，蛋白粉是誰(shuí)都可以服用的，一般沒(méi)有什么副作用，對(duì)于腸胃不好的人，蛋白粉還是非常有幫助的。而類(lèi)似肌酸或者左旋肉堿之類(lèi)的東西，不建議初級(jí)健身者使用。另外，如果飲食控制的非常嚴(yán)格而導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)傾向于單一的時(shí)候，可以口服一些復(fù)合維生素之類(lèi)的東西，以免營(yíng)養(yǎng)不夠全面。

　　不管飲食怎么安排，“全面”是非常重要的，如果出現(xiàn)某種元素長(zhǎng)時(shí)間缺乏，對(duì)身體是肯定會(huì)產(chǎn)生危害的。和訓(xùn)練計(jì)劃一樣，飲食安排也是需要調(diào)整和變化的，一方面可以避免飲食結(jié)構(gòu)單一的可能，另外，適當(dāng)?shù)淖兓瘜?duì)調(diào)整腸胃來(lái)說(shuō)也很有幫助。