如何正確使用肌酸和增重粉

　　“增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡(jiǎn)單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點(diǎn)的飲食調(diào)整以外，應(yīng)該積極參加適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身形的重塑是大有益處的。

　　要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運(yùn)動(dòng)體育項(xiàng)目，然后隨著身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的調(diào)整和適應(yīng)，再到健身中心去進(jìn)行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復(fù)的大運(yùn)動(dòng)量的健美器械的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　日常生活中可在方便的時(shí)候進(jìn)行如下的“健胃運(yùn)動(dòng)”：

　　空腹時(shí)，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量帖緊腹部。數(shù)秒鐘后，放松雙腿，使其恢復(fù)原狀，反復(fù)做5次。

　　生活習(xí)慣方面

　　保證高質(zhì)量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時(shí)期，也是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的“生長(zhǎng)激素”分泌活躍的時(shí)期，所以保證夜晚的睡眠品質(zhì)是讓體形魁梧健美起來(lái)的前奏。

　　臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進(jìn)睡眠；上床后還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉(zhuǎn)為平靜。此外，在睡前痛快地洗個(gè)熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除困乏，有助于順利地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關(guān)，而在全力“增肥”的過(guò)程中時(shí)，由于用餐次數(shù)的增多，更要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。

　　不妨常與愛(ài)吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐；既放松了心情，促進(jìn)了交流，增進(jìn)了友誼，又可達(dá)到“增肥”的目的，可謂一舉數(shù)得。

　　把你每天的進(jìn)食情況、運(yùn)動(dòng)情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利于你及時(shí)了解計(jì)劃執(zhí)行情況，利于增肥效果分析，并做出一些隨機(jī)調(diào)整。

　　在當(dāng)今無(wú)數(shù)人為了肥胖而大傷腦筋的時(shí)期，瘦子可謂幸福之至，但增肥也不能影響健康，也應(yīng)該在健美體魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

　　愿天下所有的瘦人都能盡情享“瘦”幸福生活，從此擁有驕人身材！

　　增加體重的七種飲食法

　　增加體重和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。以下是如何能在不影響健康的前提下增加體重的方法：

　　1．少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營(yíng)養(yǎng)的食物，也就是說(shuō)，選揮富含維他命、礦物質(zhì)及卡路里的食物。你的體重所以不足，是因?yàn)槟悴荒塬@取身體所需要的所有維他命、礦物質(zhì)，特別是鐵質(zhì)。你必須大量食用含高營(yíng)養(yǎng)、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類制品，并輔以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。

　　2．吃你想吃的東西，不要只是為“必須”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，應(yīng)多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄干面包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。

${FDPageBreak}

　　3．吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。推薦增重粉飲料

　　4．模仿減肥者的技巧，但是反過(guò)來(lái)使用。譬如將隨時(shí)可吃的食物或零食放在家里、學(xué)?；蜣k公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小點(diǎn)心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的籃子里，放些隨時(shí)能取食的水果；在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅干等，隨時(shí)想吃就有東西吃。

　　5．更加注意你的口腔健康。多吃點(diǎn)心，但亦要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。

　　6．把你整天的食物、運(yùn)動(dòng)情形及情緒變化記錄下來(lái)。許多女性了解自己所以無(wú)法增加體重，是由于在工作中或?qū)W校里情緒太緊張了，而忘了想到吃東西。

　　7．常與愛(ài)吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐。

　　作者：wachjj_007:sina 貼號(hào):155491

　　三九健康社區(qū)

　　本人注：這種方法只適合增重，而不是增肌。哈哈。本人覺(jué)得不是很好，如果按這種方法增重后只怕有了啤酒肚后又要減肥啦。

　　增重要領(lǐng)

　　體重是健康的指針，體重劇變顯示健康亮起了紅燈。由于目前屬豐衣足食的社會(huì)，雖然體重有過(guò)輕與過(guò)重兩方面的問(wèn)題，不過(guò)，一般上，大家比較關(guān)心的似乎還是減重的問(wèn)題。

　　信不信由你，在這減肥、減重的聲浪響徹云霄之際，也有人希望增加體重。

　　1.運(yùn)動(dòng)員的增重

　　某些運(yùn)動(dòng)員，可能為比賽的策略，而刻意的增重。譬如：籃球運(yùn)動(dòng)員覺(jué)得自己身材單薄，在球場(chǎng)上經(jīng)常吃鱉，無(wú)論進(jìn)攻或防守，經(jīng)常不如意，而起增重之念。又如足球，某球員可能發(fā)現(xiàn)每次與對(duì)方球員爭(zhēng)球、相撞時(shí)，老是吃悶虧，老是被對(duì)方彈開(kāi)，于是想增重。兩個(gè)人在球場(chǎng)上迎面相撞時(shí)，就像高速公路上兩部車子迎面相撞，小車子的下場(chǎng)是不難想象的。

　　體重分級(jí)項(xiàng)目，如柔道、跆拳、舉重的運(yùn)動(dòng)員，可能體重增加數(shù)公斤，參加另一較重的級(jí)別，就可穩(wěn)拿獎(jiǎng)牌，這種人大多屬重量級(jí)的。重量級(jí)體重的人原本較少，技術(shù)可能又較弱，增重拿獎(jiǎng)牌的可能性是存在的。

　　2.一般人的增重

　　一般社會(huì)大眾，雖然希望減重的人，數(shù)十倍于希望增重的人。不過(guò)，想增加體重的人，卻也時(shí)有所聞。譬如：某人可能看到了一份衛(wèi)生單位的體重對(duì)照表，發(fā)現(xiàn)了自己的體重是處于「體重過(guò)輕」者，于是興起增加體重的念頭。年輕小伙子，也有可能在外頭受人欺負(fù)，想增大自己的塊頭好「嚇嚇人」。

　　每一位體育教師對(duì)運(yùn)動(dòng)減重的概念比較清楚，比較能講出一大串道理來(lái)，但對(duì)如何增加體重，卻不見(jiàn)得胸有成竹。當(dāng)然關(guān)鍵點(diǎn)在于，幾乎所有希望增加體重的人，希望增加的重量，不屬脂肪的重量。如不是為了想增肌肉，不增脂肪，天天大魚大肉，一個(gè)月下來(lái)，體重定可輕易地增加兩三公斤的。

　　有些人可能「饑不擇食」，脂肪也好，只要讓人看起來(lái)豐滿一點(diǎn)就好，但又不知為何老吃不胖。這種人，處理起來(lái)較為棘手，因?yàn)樵趺闯远紵o(wú)效，表示腸胃吸收有問(wèn)題，要不然就是內(nèi)分泌(新陳代謝)出問(wèn)題。對(duì)這種「多余的卡路里確實(shí)吃下肚子，多余的卡路里也確實(shí)沒(méi)有讓運(yùn)動(dòng)給消耗掉」的瘦子，應(yīng)該看新陳代謝科門診或找專門看肥胖癥的醫(yī)師，看看問(wèn)題出在那里，我們無(wú)能為力。

${FDPageBreak}

　　增加肌肉量的增重

　　站在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)立場(chǎng)，可以貢獻(xiàn)一點(diǎn)棉薄的，是希望增加肌肉量的增重。增加肌肉量的體重增加，除達(dá)增重本身的目的之外，優(yōu)點(diǎn)有：

　　1.增加肌肉量，可以增加基礎(chǔ)代謝量，可以燃燒多余的脂肪，減少脂肪的堆積。

　　2.增加肌肉量的體重增加，可以增強(qiáng)肌力與肌耐力，日常生活之操作，如上下樓梯、手提重物、搬動(dòng)家具，比較不會(huì)疲勞。

　　3.增加肌肉量的體重增加，一旦肌肉增加在胸部與腹部周圍，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發(fā)生。

　　絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員增重，當(dāng)然希望增加肌肉，不增加脂肪。增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

　　增重的要領(lǐng)

　　1.增加卡路里攝取量

　　任何增重，都要藉「能量的正平衡」，也就是讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。即使要增加卡路里，每天增加數(shù)，最多要維持在1000至1500大卡間。照此標(biāo)準(zhǔn)吃五天大餐，在一周內(nèi)分?jǐn)傔@5500大卡。

　　2.從事強(qiáng)烈的肌肉鍛練

　　不做肌肉鍛煉，至少也應(yīng)該做激烈運(yùn)動(dòng)，否則增加的體重，會(huì)壘積成脂肪，無(wú)法轉(zhuǎn)變成肌肉。重量訓(xùn)練是比較直接有效的手段。肌肉接受訓(xùn)練，會(huì)將多余的卡路里，變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)。此時(shí)如做一般的有氧運(yùn)動(dòng)，將燃燒掉多余的卡路里，增重效果差。做肌肉訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)然應(yīng)針對(duì)軀干及四肢的骨骼肌。

　　3.做皮脂厚的評(píng)估。

　　要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來(lái)自脂肪，這是不好的結(jié)果。因?yàn)?，雖然人看起來(lái)豐滿了些，對(duì)健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運(yùn)動(dòng)量不夠，要再加油，當(dāng)然也有可能在「運(yùn)動(dòng)量」與「增食量」配合上出了問(wèn)題，需要調(diào)整。

　　4.配合運(yùn)動(dòng)服用肌酸

　　近年來(lái)，磷酸肌酸(phosphocreatine) 中的肌酸(creatine)，在運(yùn)動(dòng)世界上引領(lǐng)風(fēng)騷。我國(guó)選手估計(jì)有一半服用肌酸，教練與選手深信肌酸配合訓(xùn)練，使肌肉發(fā)達(dá)、強(qiáng)而有力。選手每天服用20至30克之單水肌酸(monohydrate creatine)，連續(xù)服用一周，肌肉量與爆發(fā)力皆顯著增加。對(duì)原本肌肉不發(fā)達(dá)的人，配合激烈運(yùn)動(dòng)，或許可以產(chǎn)生肌肉與體重俱增的功效。

　　增重時(shí)，增加的身體重量，希望是可以增強(qiáng)活力的肌肉，而不是叫人嫌棄的贅肉(脂肪)。欲達(dá)此目的，要領(lǐng)是多吃高蛋白質(zhì)食物(肉類)或增重粉，配合激烈運(yùn)動(dòng) (最好是重量訓(xùn)練) 。如此，經(jīng)常讓肌肉因運(yùn)動(dòng)消耗其主要成分之蛋白質(zhì)，而處于「饑餓」?fàn)顟B(tài)，隨后再補(bǔ)充蛋白質(zhì)。如此，肌肉激烈運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過(guò)肌肉的「超補(bǔ)償作用」，或許你會(huì)多長(zhǎng)些肌肉，看起來(lái)較有份量些。

　　增重和減脂

　　人的體型過(guò)瘦或偏胖對(duì)健康都是不利的。一般來(lái)說(shuō)，過(guò)瘦的人免疫力偏低，易患呼吸道疾患，骨質(zhì)疏松，而偏胖的人則易患心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等癥，所以調(diào)整體型是非常有必要的。

${FDPageBreak}

　　具體地說(shuō)，瘦人之所以瘦是因?yàn)椤叭氩桓冻觥?，所以解決辦法就是“ 入大于出”。所謂“入”指的是身體得到的能量及必須物質(zhì)，它的含義除指吃入、喝入外，主要還指身體經(jīng)消化、吸收真正得到的東西。 “出”指的是能量的消耗，人體能量消耗主要有三條途徑，即基礎(chǔ)能量代謝、食物特殊動(dòng)力及體力運(yùn)動(dòng)。其中前兩條途徑可變動(dòng)性不大，主要是控制一下體力運(yùn)動(dòng)形式，要盡量減少生活和工作中不必要的消耗。同時(shí)，提高工作及所有運(yùn)動(dòng)的效率，以減少“出”的能量。所以瘦人要想增加體重，變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)，就要同時(shí)從幾方面著手。首先是要通過(guò)有規(guī)律的、適量的健身鍛煉來(lái)刺激體內(nèi)一系列的不良性反應(yīng)，促進(jìn)血液循環(huán)，增加攝氧量，刺激大腦，神經(jīng)，使體內(nèi)的生化反應(yīng)活躍，促進(jìn)消化液和各種消化、吸收所需的內(nèi)分沁液的合理滋生，從而增強(qiáng)食欲，提高消化吸收能力，以及蛋白質(zhì)、脂肪的合成能力。使運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)，身體變得強(qiáng)壯。其次，要及時(shí)地?cái)z取補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有條件可以少食多餐，吃的內(nèi)容以百分之六十至百分之六十五為醣類，百分之二十至百分之二十五為蛋白質(zhì)，百分之十五至百分之二十為脂肪類食品，可吃一些熱量高的、易消化的食物，如牛奶、奶油制品、花生、核桃、松子等油料作物種子，以及豆類制品。第三是要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，生活有規(guī)律，注意休息，盡量不熬夜，不過(guò)量吸煙、飲酒，生活中加入身體鍛煉計(jì)劃，并實(shí)際執(zhí)行。再有就是經(jīng)常注意調(diào)整自己的情緒，保持良好的心境。

　　與瘦人相反，胖人之所以胖是因?yàn)椤叭氪笥诔觥?，所以解決的方法是在不損傷身體的原則下減少“入”，增大“出”（即在不缺乏各種必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)前提下，減少攝入的熱量，同時(shí)，增加每天的熱量消耗）。這樣日久天長(zhǎng)，作為多余熱量?jī)?chǔ)存形式的脂肪就會(huì)慢慢地被一點(diǎn)一點(diǎn)消耗掉，最終達(dá)到減脂健體的目的。具體地說(shuō)胖人要減脂，變得苗條、勻稱，可以在生活、工作中注意這樣幾個(gè)問(wèn)題。第一，要安排有規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)，這樣做的目的是為了刺激、調(diào)整身體的供能系統(tǒng)，增強(qiáng)心肺功能，提高身體素質(zhì)，從而有能力利用運(yùn)動(dòng)的形式消耗掉體內(nèi)多余的熱量。同時(shí)，通過(guò)肌肉鍛煉，達(dá)到美化體型的效果，即使體型變得肩寬腰細(xì)，身體線條更富有節(jié)奏感。第二，要嚴(yán)格注意飲食的內(nèi)容和飲食量，在食譜中盡量多安排熱量低的食品，在保證足夠的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多安排高質(zhì)量的醣類，如豆類制品，根莖塊食品，如土豆、白薯、芋頭、山藥等以及各種糧食制品。盡量不吃或少吃油炸食品、甜食、酒類、動(dòng)物脂肪以及劣質(zhì)醣類，如白糖、糖水甜食等?？傊?，吃的大原則是總熱量要低，內(nèi)容要雜一些，不要單一，不要暴飲暴食，不要過(guò)量。第三，養(yǎng)成合理的生活習(xí)慣。按時(shí)起居，生活中盡量多活動(dòng)，減少坐、臥時(shí)間，有意識(shí)地多做一些靈活性、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)

　　服用增重粉

　　增重粉是根據(jù)英文"Weight-gain powder"翻譯過(guò)來(lái)的，國(guó)外許多嚴(yán)品，如"Weight gainer"、"solid mass"、"lean mass en-hancer"、"muscle provider"等實(shí)際上都是增重粉。這是一些高熱量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，主要成分為碳水化合物(糖)和蛋白質(zhì)，另添加有不同種類和數(shù)量的氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，有些還含肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

　　例如，350克左右的增重粉"Galners Fuel l000"含碳水化合物290克、蛋白質(zhì)60克、脂肪l克以及微量的甲基吡啶鉻和硼，提供大約1400千卡的熱量。對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，只要訓(xùn)練得法，再適時(shí)、適量地補(bǔ)充一些增重粉，則會(huì)達(dá)到理想的增重效果。但由于增重粉的成分和含量相差很大，其效果差別明顯。好的增重粉能使健美練習(xí)者的肌肉得到最大程度的增長(zhǎng)。有些增重粉由于能量物質(zhì)搭配不合理，長(zhǎng)期使用卻會(huì)造成體內(nèi)脂肪增加，既不能使體型美觀又不能使力量增長(zhǎng)。

　　此外，增重粉在使用方法、用量及時(shí)間上還必須科學(xué)合理，若使用不當(dāng)，則事倍功半。對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，最重要的是得到更多的瘦體重。因此，在選澤增重粉時(shí)應(yīng)特別注意它們的組成和含量以及掌握科學(xué)的使用方法。

　　需要提醒的是，由于增重粉均屬于高熱量補(bǔ)劑，故應(yīng)掌握好用量，攝入量必須與消耗量平衡，否則多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來(lái)，引起發(fā)胖。