警惕！這樣健身等于毀身

　　你是否經(jīng)常參加鍛煉，卻始終不見預(yù)期效果？或者因為肌肉拉傷及其他損傷而退出鍛煉？是否因為鍛煉索然寡味而想一棄了之呢？千萬別這樣放棄了自己的健身計劃。也許問題出在鍛煉方法上，而非健身本身。健康專家在美國健康網(wǎng)站分析了最常見的16種鍛煉錯誤，并提出相關(guān)建議。

　　心肺功能訓(xùn)練誤區(qū)

　　1、“健身懶散癥”

　　美國運動協(xié)會（ＡＣＥ）發(fā)言人戴比·皮拉里拉說，在健身館里，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運動，這種現(xiàn)象被稱為“健身懶散癥”。當(dāng)你弓著背的時候，脊椎就得不到足夠的支持力，背部肌肉得不到鍛煉。因此，在跑步機等健身器材上運動時，應(yīng)該保持身體直立。

　　2、雙手緊握健身器

　　運動時，雙手死死抓住健身器材其實是“自欺欺人”，訓(xùn)練強度并不因此增加，而且很容易導(dǎo)致懶散狀態(tài)。如果松開手讓你失去安全感，那么不妨試試皮拉里拉的建議——首先，四根手指（從食指到小拇指）搭在器材上，當(dāng)你感覺適應(yīng)了，就松開一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就會感覺很安全。

　　3、跑步看書兩不誤

　　在跑步機等運動器械上邊運動邊看書，運動效果就會大打折扣。如果你非讀書不可的話，就先集中精力運動４分鐘，之后休息３分鐘，并利用這段時間看看書。這樣一張一弛分段訓(xùn)練效果也不錯。

　　4、負(fù)重跑步二合一

　　手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓(xùn)練與力量訓(xùn)練于一體的好方法，但是這種訓(xùn)練方法卻非常危險。當(dāng)你身體前傾時，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。

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　　力量訓(xùn)練誤區(qū)

　　5、重復(fù)動作越快越好

　　舉重時重復(fù)動作過快，容易使血壓升高、增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險。同時，這樣的高頻快速鍛煉也會使鍛煉效果大減。專家皮拉里拉建議：使用力量訓(xùn)練器械如啞鈴的最安全方法是：發(fā)力上舉時呼氣，這個過程為兩秒鐘；回復(fù)原位時吸氣，這個過程為４秒鐘。

　　6、鍛煉腹肌全身參與

　　很多人在做腹部肌肉鍛煉時，沒有收到很好的效果。問題在于他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。專家皮拉里拉說：鍛煉時應(yīng)集中精力，鍛煉范圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應(yīng)該“保持安靜”。

　　柔韌性訓(xùn)練誤區(qū)

　　7、肌肉拉伸無需熱身

　　健身一開始就練習(xí)肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉傷或肌肉撕裂。專家說，肌肉拉伸動作應(yīng)該放在熱身的最后階段。

　　8、邊拉肌肉邊跳躍

　　肌肉拉伸過程中，跳躍動作會增加肌肉變形或拉傷的危險。專家建議：肌肉拉伸時，各關(guān)節(jié)最好不要活動。身體有拉長的感覺，但是不要達(dá)到疼痛的程度。

　　運動習(xí)慣誤區(qū)

　　9、健身無樂趣

　　一些人認(rèn)為，健身運動面對的就是冷冰冰的健身器材，健身無樂趣可言。然而專家建議：應(yīng)該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。

　　10、參加“已過時”的運動

　　你仍然還在做中學(xué)時學(xué)習(xí)的轉(zhuǎn)體運動和抬腿運動嗎？在此類“老掉牙”的運動中，有些純粹是浪費時間，有些則很容易給你這個年齡段的人造成傷害。專家建議：參加健身班或者與健身教練一起制定健身計劃。

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　　11、常規(guī)動作無變化

　　每天做同樣的運動，難道也有錯？日復(fù)一日，動作單一，鍛煉的就是那幾塊肌肉，如果速度也沒有變化，你就不會再大喘氣，運動過程中消耗的熱量也逐漸減少，鍛煉效果大打折扣。專家建議：發(fā)現(xiàn)你感興趣的，不同類型的運動方式，改變自己單調(diào)的鍛煉模式。

　　12、急于求成

　　很多人希望短時鍛煉就可以收效驚人。專家表示，目前推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周３．５～４小時，這樣可以防止體重增加?？ㄋ古敛┦空f，如果你想減肥，每次步行３０分鐘，一周３次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕１磅（０．４５公斤）大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。

　　13、周末的“瘋狂勇士”

　　如果你平時不鍛煉，即使每個周末都瘋狂鍛煉兩天，你的目標(biāo)也永遠(yuǎn)不能實現(xiàn)，而且每個周一都會感覺糟糕透頂。這種一口吃個胖子的“集訓(xùn)”只會導(dǎo)致受傷和全身疲乏。

　　14、起步過猛

　　專家說，不管是在家中跑步機上或是在健身中心的運動器材上，人們經(jīng)常犯的錯誤之一就是“虎頭蛇尾”，剛開始很短時間內(nèi)運動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導(dǎo)致身體受傷。醫(yī)學(xué)專家卡斯帕博士建議：應(yīng)該與合格健身師一起制定出細(xì)水長流、切實可行的健身計劃。

　　15、省略整理運動

　　健身結(jié)束的時候，不宜突然停止。整理運動可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運動可以對體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結(jié)束前，最好依據(jù)個人身體狀況，花上５～１０分鐘做慢速運動，讓心率慢慢恢復(fù)正常。

　　16、省略飲水

　　肌肉收縮需要水分，飲水不足可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。專家皮拉里拉說，如果你感覺口渴的話，那么你已經(jīng)脫水１％了。運動前、運動過程及運動之后都需要補充水分。如果你不屬于那種運動中電解質(zhì)很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要喝功能飲料，對絕大多數(shù)人而言，水都是首選。