應(yīng)試緊張由于考試的不同階段而衍生出四種不同的表現(xiàn)，現(xiàn)在提供考生們自我放松的技巧，能有效幫助考生在不同的緊張階段，放松繃緊的神經(jīng)，舒緩焦慮的心情，在考試中發(fā)揮最佳水平。 　　備考期間：因長時間復(fù)習(xí)所造成的疲勞性緊張。應(yīng)對招式：漸進式放松法。 　　疲勞性緊張是由于長時間的疲勞累積而成，嚴(yán)重時會出現(xiàn)頭腦發(fā)漲、精神委糜的狀況。漸進式放松一般遵循“緊張-放松———更緊張-更放松———更更緊張-完全放松”的原則，對頭、頸、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、腳由上至下進行放松。 　　進行漸進放松法時，最好是找一個寧靜、沒有騷擾的環(huán)境，在椅上舒服地坐下，將手放在兩旁，腳微微分開。當(dāng)感到身體不適或肌肉繃緊、疼痛時，便要立刻放松或停止。 　　入考場前：因焦慮等造成的情緒性緊張。應(yīng)對招式：腹式呼吸法。 　　腹式呼吸就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進腦細(xì)胞活化，舒緩緊張情緒。 　　做腹式呼吸時注意把握以下幾點：第一，呼吸要深長而緩慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢慢出聲噴氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒；第四，一吸一呼之間要吸盡氣，呼盡氣，若屏息時感到呼吸困難，可不屏息直接換氣。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。 　　考試期間：因題型陌生造成的應(yīng)激式緊張。應(yīng)對招式：全息呼吸法 + 瞬間抽離法。 　　考場中經(jīng)常出現(xiàn)這樣的情形，一些之前很熟悉的解題方法，怎么也想不起來，有一種話到口邊卻說不出來的感覺，心理學(xué)中稱為“舌尖效應(yīng)”。“舌尖效應(yīng)”在情緒緊張時尤為明顯。在考試中遇到這種情況時，可先做其他的題，回頭來思考這個問題；另一種方法是用全息呼吸法結(jié)合瞬間抽離法。 　　一旦出現(xiàn)應(yīng)激式緊張的時候，可舒展身體深坐于整張椅子里，背部貼緊椅背，雙手輕放于身體兩旁，頭部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停頓，再回復(fù)考試狀態(tài)。這樣做，有助于考生暫時抽離緊張考試狀態(tài)，令頭腦清明，思維更靈敏。 　　兩試間隙：因他人詢問答案等原因引發(fā)焦慮。應(yīng)對招式：噴氣式呼吸法 + 黑點抽離法。 　　不少過來人反映，明明知道回想上一科考試是于事無補，但是考試后一些明顯的丟分狀況還是在腦中不斷盤旋，揮之不去，難以安寧，甚至影響下一科考試。這時，關(guān)鍵是讓自己從這種焦慮狀態(tài)中抽離，使自己放松休息以便全身心投入下一場考試。 　　噴氣式呼吸法基本方法與腹式呼吸法相同，結(jié)合黑點抽離法使用的關(guān)鍵是，在吸氣的過程中，先在頭腦中想象那些不如意的狀況，將這些狀況定格成畫面，逐漸化為黑點，再結(jié)合口部噴氣，想象把黑點噴出體外，重復(fù)3-5次，直至黑點完全消失。

你好，應(yīng)對應(yīng)試緊張主要是放松心態(tài)，可以做做深呼吸，最好做腹式呼吸，可最大限度地利用肺組織，充分進行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進腦細(xì)胞活化，舒緩緊張情緒。多做幾次，稍作停頓，再恢復(fù)考試狀態(tài)。