17歲少女猝死減肥營(yíng) 男性減肥如何科學(xué)合理

17歲少女張某為了減肥上大學(xué)加入減肥營(yíng)，結(jié)果猝死。專家稱過度節(jié)食和過量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的傷害非常大，會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、酸中毒、電解質(zhì)紊亂等，嚴(yán)重的會(huì)有性命危險(xiǎn)。那么，男性應(yīng)該如何科學(xué)減肥呢？

最健康的減肥速度是一周減1斤

根據(jù)美國(guó)食品藥物管理局（FDA）的建議，一周減1公斤是最佳的速度，但是在實(shí)際經(jīng)驗(yàn)中，平均一周減1公斤半，也就是一個(gè)月減6公斤，對(duì)健康不會(huì)產(chǎn)生不良的影響，也是較令人滿意的減重速度。

以百分比來(lái)算，三個(gè)月內(nèi)減掉10%左右的體重是健康的速度。而如果有專業(yè)的監(jiān)控和指導(dǎo)，一個(gè)月降低10%也是可以的。

運(yùn)動(dòng)過量危害會(huì)猝死

除了心臟疾?。ㄌ貏e是隱匿性心臟?。?dǎo)致的猝死外，運(yùn)動(dòng)過量也是發(fā)生猝死的一個(gè)重要原因。比如一個(gè)平時(shí)只能跑三五千米的人，一口氣跑幾十公里，就屬于超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)了。這時(shí)他的心臟循環(huán)系統(tǒng)會(huì)不堪重負(fù)，需要的血液量和氧氣量會(huì)突然增加，而供給量卻相對(duì)減少，在這種血、氧供不應(yīng)求的狀態(tài)下，跑步者的心臟會(huì)出現(xiàn)急性缺血，繼而出現(xiàn)心臟驟停和腦血流中斷。

猝死是可以預(yù)知的。一般在發(fā)病前，會(huì)感到短暫的心絞痛，或是覺得咽部哽咽、咽東西費(fèi)勁，還有的人會(huì)伴有出汗，出現(xiàn)3-5分鐘的胸悶。最常見的預(yù)兆就是渾身無(wú)力、頭暈、胸悶。然而，當(dāng)這些情況出現(xiàn)在中、青年人身上的時(shí)候，如果他們不知道自己本身有心血管疾病，通常是意識(shí)不到的。大多數(shù)年輕人都認(rèn)為自己體力好，即使身體過度透支也并不在意，偶爾身體不適只當(dāng)是累的、歇歇就沒事了，殊不知這也許就是發(fā)病的前兆

如何判斷自己是否運(yùn)動(dòng)過量？

根據(jù)中國(guó)成人身體活動(dòng)指南的標(biāo)準(zhǔn)，正常成年人每周累計(jì)75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能有效促進(jìn)健康。如果想減肥，這個(gè)時(shí)間可以增加一倍，也就是一周累計(jì)150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。按照一周五天的頻率來(lái)算，大概就是每天30分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

另外，運(yùn)動(dòng)方式一定要選擇自己喜歡的，否則不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持，不喜歡或者運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不允許的項(xiàng)目，不要勉強(qiáng)納入運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里。

過度運(yùn)動(dòng)的征兆包括：

● 肌肉持續(xù)酸痛

● 疲勞精力不繼

● 沮喪

● 急性傷害，例如膝蓋扭傷

● 運(yùn)動(dòng)成效沒有進(jìn)展，甚至下滑

● 難以入睡

● 緊張不安

● 食欲不振

● 不顧生病或受傷，仍舊進(jìn)行健身

● 生活步調(diào)完全以運(yùn)動(dòng)為中心，忽略對(duì)家庭與朋友的承諾

● 錯(cuò)過運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，會(huì)出現(xiàn)非理性的憤怒與罪惡感

● 持續(xù)出汗或大量出汗

● 感冒這類小病不斷，這是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)衰弱而引發(fā)的。

如果你在運(yùn)動(dòng)過程中有上訴癥狀，中槍條數(shù)越多，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過量的程度越大，請(qǐng)注意放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，減少運(yùn)動(dòng)頻率和降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

男性如何科學(xué)減肥？

一、以科學(xué)的原理健身

健身最根本的核心理念就是攝入能量和消耗能量的關(guān)系。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：攝入的能量多（吃得多），消耗的能量少（運(yùn)動(dòng)少），即攝入能量-消耗能量>0，就會(huì)胖。

攝入的能量少（吃得少），消耗的能量多（運(yùn)動(dòng)多），即攝入能量-消耗能量<0，就會(huì)瘦。

二、制定健身和飲食計(jì)劃

了解了最基本的原理后，我們簡(jiǎn)單說(shuō)一下健身和飲食計(jì)劃，健身界一直流傳“三分練，七分吃”，只要抓住重點(diǎn)就好了。

用最簡(jiǎn)單的話說(shuō)，胖的人，每天做俯臥撐，做到手臂酸疼力竭就好了，然后每天出去跑，跑的路程慢慢增加，普通人大約經(jīng)過兩周的鍛煉就可以逐漸適應(yīng)5公里的路程。瘦的人，俯臥撐也做到力竭，不用慢跑，只要沖刺跑就好。俯臥撐做完后吃一個(gè)包子或者香蕉。

健身真的就這么簡(jiǎn)單么？對(duì)新手來(lái)說(shuō)是的，沒有基礎(chǔ)不需要考慮太多高大上的東西。健身的理念一法通萬(wàn)法通，如果想要減少脂肪，那么有氧運(yùn)動(dòng)，如果想要增加肌肉，那么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。增加肌肉能夠提高基礎(chǔ)代謝，間接的讓脂肪消耗更快。有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能，為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行提供更好的支持。兩者相輔相成。因此最好是有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都練起來(lái)。

基本的鍛煉步驟

1、熱身3-5分鐘

熱身很重要，一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，預(yù)防損傷。

2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)30-60分鐘

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一旦時(shí)間過長(zhǎng)，身體分泌的激素會(huì)下降，不僅鍛煉的效率降低，而且有可能消耗肌肉或肌肉受傷，對(duì)鍛煉反而得不償失。

不論減肥和增肥，都可以進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練。很多人為了減肥，整天在健身房的跑步機(jī)上，重復(fù)單調(diào)的跑步。這樣不僅消磨意志，而且單一的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體逐漸習(xí)慣從而降低消耗的能量。男人做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也許肌肉不會(huì)馬上出來(lái)，但是堅(jiān)持三個(gè)月后絕對(duì)可以感覺到力量在增加。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)沒有特別適宜的順序，做仰臥起坐和俯臥撐也好，去健身房使用器械也行，等到到了健身瓶頸的時(shí)候再去查詢學(xué)習(xí)新的資料，循序漸進(jìn)。

3、有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘-60分鐘

將有氧運(yùn)動(dòng)放在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，效果會(huì)更好，這樣有助于快速減去脂肪。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一周三到四次，每次之間間隔一天。有氧運(yùn)動(dòng)也能兩天或三天跑一次，這個(gè)沒有特別的規(guī)定，新手按照自己身體的感覺來(lái)就好。

以上的鍛煉，還是以能夠堅(jiān)持為準(zhǔn)，初學(xué)者一開始可能身體會(huì)酸疼，但是只要邁過了那個(gè)坎。之后就能飛速的感覺到自己的身體變化。健身永遠(yuǎn)是你付出一分得到一分，只要愿意堅(jiān)持，三個(gè)月你就會(huì)發(fā)現(xiàn)翻天覆地的變化。

4、分組鍛煉

肌肉的鍛煉是通過刺激促進(jìn)生長(zhǎng)的，現(xiàn)在健身界流行的都是分組鍛煉，通過多次重復(fù)的刺激讓肌肉能夠更好的生長(zhǎng)。如果你一次性能夠做20個(gè)動(dòng)作而力竭，那么分組就是選擇你能進(jìn)行的最大能力的70-80%左右，也就是16個(gè)動(dòng)作為一組，然后做四組，每組休息30-90秒，當(dāng)然器械健身能夠選擇增加重量。增肌是局部，減脂是全身

沒有任何一個(gè)動(dòng)作能夠減去局部的脂肪，很多人以為做仰臥起坐能夠減去腹部贅肉，完全沒有依據(jù)。仰臥起坐只能增加腹部肌肉，但是如果你肚子上本來(lái)就蓋著一層贅肉，你再怎么做仰臥起坐，腹肌也是暗無(wú)天日的。腹部贅肉只能通過有氧運(yùn)動(dòng)減去。同樣的遠(yuǎn)離包括瘦臉，瘦小腿等。

另外腹部的贅肉是最難去除的，因?yàn)樗逊e的量大。你把其他部位的贅肉都去除了，可能腹部還是有頑固的一層，這就是贅肉多的原因。只能通過不斷的有氧運(yùn)動(dòng)做斗爭(zhēng)。

三、飲食

健身飲食中最重要的三元素是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。

簡(jiǎn)單說(shuō)，如果你想要增加肌肉，那么需要多吃蛋白質(zhì)，同時(shí)也要補(bǔ)充碳水化合物，因?yàn)樘妓衔锸莾?yōu)質(zhì)的身體能量來(lái)源，單純補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)增加肌肉的效果有限。如果胖的話，需要減少碳水化合物的攝入，控制每日攝取的熱量，同時(shí)多吃蔬菜抵抗饑餓感。新手不需要學(xué)習(xí)太過高深的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。只要學(xué)會(huì)一句話就好了：增肌是放肆，減脂是克制。

四、選擇正確的食物

脂肪會(huì)使人的新陳代謝減慢。研究證明：如果人的肌體將攝入的含418.4焦熱量的碳水化合物轉(zhuǎn)變成體內(nèi)脂肪，將消耗掉96.2焦熱量；而將攝入的含同等熱量的脂肪轉(zhuǎn)變成體內(nèi)脂肪，只需消耗12.5焦熱量就夠了。而碳水化合物，如食糖、蜂蜜、小甜餅等單糖制品，則可能成為減肥的破壞者；而多糖食品則是最佳選擇，如蔬菜、水果、純谷類面包和谷類都是多糖食品，比起米飯面條，粗糧是更適合當(dāng)主食的。

五、少食多餐

永遠(yuǎn)不要讓自己特別餓和特別飽。健身的名言是少食多餐，這里的多餐不是到了下午的時(shí)候吃幾塊小餅干，而是吃些燕麥、水果等。早餐、中餐、晚餐攝入的熱量應(yīng)該遞減。早餐多攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，有利于減肥。

六、控制控制還是控制

如果你要減肥，請(qǐng)一定要精打細(xì)算，注意每天的熱量攝入。我們?cè)谕饷尜I的食品中都含有營(yíng)養(yǎng)成分表。每次吃的時(shí)候多注意熱量，不要因?yàn)闊崃啃《笠?，很多額外的熱量攝取就是從一塊巧克力、一瓶飲料開始的。