運(yùn)動和節(jié)食為何不減肥 都是不當(dāng)惹的禍

　　梁女士是一位高級行政管理人員，雖然已近４０歲，因平時注重保養(yǎng)和職業(yè)的關(guān)系，仍然顯得青春靚麗。隨著天氣轉(zhuǎn)暖，當(dāng)卸下厚重的冬裝時，梁女士發(fā)現(xiàn)原來合體的衣裙現(xiàn)在穿在身上已覺得緊繃繃的。一個冬季過去，身體在不知不覺中已囤積了過多的脂肪。于是，有過減肥經(jīng)歷的梁女士決定立即施行瘦身計劃。首先，她在健身房開了張年卡，開始了每晚１小時以上的健美操訓(xùn)練，然而，兩個月過去了，雖然每晚她在健美操教練的帶領(lǐng)下，跳１小時的“有氧健美操”，累得氣喘噓噓，渾身大汗，但體重并未見明顯下降。

　　于是，梁女士在健美操教練的指導(dǎo)下，增加了節(jié)食計劃，經(jīng)常早餐不吃，中餐或晚餐則以一個蘋果、半只香蕉、幾顆葡萄，外加一杯果汁就打發(fā)了事。常常餓得頭昏眼花，以致于有時連健美操訓(xùn)練都難以堅持。又是１個月過去了，她身體中的脂肪就是不肯離去。

　　萬般無奈的梁女士最后來到肥胖門診，向醫(yī)生述說她的痛苦：“難道我的運(yùn)動和節(jié)食有錯嗎？為什么硬是不能減去我身體的脂肪呢？”

　　對于梁女士的苦惱，很多女性朋友都深有同感。其實(shí)，科學(xué)合理的運(yùn)動和節(jié)食是最有效的減肥方法，但為什么一到梁女士身上就不靈驗(yàn)了呢﹖現(xiàn)在就讓我們一起來看看梁女士減肥失敗的真正原因在哪里吧。

　　過度運(yùn)動不能達(dá)到減肥目的

　　越來越多的人相信，惟一科學(xué)且有效的減肥方法就是堅持運(yùn)動。但是，不是什么樣的運(yùn)動都可以達(dá)到減肥目的，什么樣的運(yùn)動才最有利于減肥呢？

　　運(yùn)動方式

　　運(yùn)動根據(jù)強(qiáng)度的不同，分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。任何低強(qiáng)度、長時間、不間斷和有節(jié)奏的運(yùn)動都可以成為有氧代謝運(yùn)動，包括散步、快步走、慢跑、踩單車、游泳、跳繩、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等，相對于無氧代謝運(yùn)動來說，二者只是運(yùn)動強(qiáng)度的不同。

　　通常情況下，機(jī)體開始運(yùn)動時所消耗的能量主要是血液中的葡萄糖和儲存在肝臟和肌肉中的糖原，這些物質(zhì)被“燃燒”１２～２０分鐘后，脂肪也開始分解、氧化，即所謂的“燃燒”，這時需要大量的氧氣供脂肪酸“燃燒”，從而使身體在運(yùn)動的過程中一直處于有氧代謝狀態(tài)。因此，為了減輕體重，鍛煉肌肉和心肺功能，塑造優(yōu)美的體形，長時間耗費(fèi)體力的全身有氧運(yùn)動是最合適不過了。

　　有些減肥者，尤其是不習(xí)慣運(yùn)動者一聽說必須長期堅持有氧代謝運(yùn)動，往往會產(chǎn)生畏懼心理。其實(shí)，提倡運(yùn)動減肥，并不是要將減肥者訓(xùn)練成一位運(yùn)動健將或進(jìn)行高技巧性的運(yùn)動項(xiàng)目，而是通過長期的有氧代謝運(yùn)動消耗體內(nèi)過多的脂肪，促進(jìn)身體健康，改善心、肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，無論是否肥胖，都將從中終身受益。

　　運(yùn)動強(qiáng)度

　　有些朋友因減肥心切，盲目地增加運(yùn)動強(qiáng)度和時間，結(jié)果得不償失。什么樣的運(yùn)動強(qiáng)度才最有利減肥呢？對于不同個體，由于性別、年齡和體能等因素的不同，有氧代謝運(yùn)動的強(qiáng)度也應(yīng)有差別。例如，健美操教練可以在跳健美操的同時大聲地喊口令，指揮學(xué)員們跟著她做動作，對于她來說屬于有氧健美操，而對于一些體能較弱的女士，以同樣的強(qiáng)度跟著教練猛跳健美操時，早已累得心跳如鼓、渾身大汗，連氣都快喘不上來了，體內(nèi)呈明顯缺氧狀態(tài)，有氧健身操變成了無氧代謝運(yùn)動，反而對減肥不利。這也許正是梁女士減肥失敗的原因之一。

　　有氧代謝運(yùn)動的強(qiáng)度應(yīng)使自己略覺氣促，又不至于上氣不接下氣；稍微出汗，又不至于大汗淋漓；運(yùn)動后覺得全身舒展，但不覺得肢體勞累為宜。運(yùn)動者亦可按照美國心臟協(xié)會制訂的“會話速度”標(biāo)準(zhǔn)決定運(yùn)動強(qiáng)度是否正確：如果進(jìn)行運(yùn)動時還可以與同伴進(jìn)行交談，則運(yùn)動強(qiáng)度恰當(dāng)。如果運(yùn)動時還能唱歌，則運(yùn)動強(qiáng)度不夠，應(yīng)稍微增加運(yùn)動強(qiáng)度。如果運(yùn)動后很快就感覺喘不上氣了，尤其是不得不停下來喘氣時，則運(yùn)動強(qiáng)度太大，應(yīng)相應(yīng)降低運(yùn)動強(qiáng)度，使運(yùn)動過程中的機(jī)體一直處于有氧代謝的狀況。

　　運(yùn)動的時間

　　有氧運(yùn)動的時間以多長為好呢？一般來說，每次鍛煉的時間應(yīng)在４０分鐘至１小時左右，也可每天進(jìn)行兩次這樣的有氧代謝運(yùn)動。如果每次運(yùn)動時間太短，脂肪細(xì)胞不能分解出足夠的脂肪酸進(jìn)行“燃燒”，因此減肥效果不佳；而每次運(yùn)動時間太長，對負(fù)重的關(guān)節(jié)和韌帶的磨損太大，容易引起關(guān)節(jié)損傷，也不利于健康。因此，在進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動時應(yīng)掌握適度的原則，不要因減肥心切而盲目增加每次運(yùn)動的強(qiáng)度和時間，但每周至少應(yīng)進(jìn)行５次適度的有氧代謝運(yùn)動，最好是每天都能堅持。

　　運(yùn)動的時機(jī)

　　每天進(jìn)行運(yùn)動的時機(jī)可根據(jù)自己的生活習(xí)慣和工作情況確定。一般來說，晚餐后３０分鐘至１小時進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動的減肥效果更為明顯。而且，由于白天陽光對植物的光合作用，使傍晚空氣中的氧氣含量也較高，更有利于有氧代謝運(yùn)動。但每天堅持晨練也是一種值得提倡的健康生活習(xí)慣。

　　盲目節(jié)食并不能減少脂肪

　　很多人認(rèn)為要減肥就必須嚴(yán)格控制飲食，只吃蔬菜和水果，少吃飯，甚至不吃飯。因此，常常餓得頭暈眼花，四肢無力，使原本除了肥胖以外的健康身體變得弱不禁風(fēng)。這種“饑餓療法”或“半饑餓療法”完全違背了健康減肥的原則。我們減肥的目的是減去身體中過多囤積的脂肪，而不應(yīng)包括諸如肌肉、內(nèi)臟和骨骼等非脂肪組織的重量。而憑借饑餓減掉的恰恰是這些肌肉、骨骼，而非脂肪，這種減肥不僅對健康不利，而且一旦恢復(fù)正常飲食就很容易反彈。

　　既然節(jié)食不可取，那么素食是否可以呢？很多愛美心切的女性朋友為了保持身材曲線，常常“三月不知肉味”，餐餐蔬菜水果，以為這樣既能保證少量的熱量供應(yīng)，又不會長胖。真的是這樣嗎？筆者曾經(jīng)遇到一個病例，一位女士經(jīng)過兩周的健康教育，接受了均衡膳食和有氧代謝運(yùn)動的指導(dǎo)，體重、腰圍以及身體脂肪量測定均已有明顯下降，但由于其私人理由，必須齋戒１個月，雖然她仍然堅持有氧運(yùn)動和治療，但一個月后復(fù)查，不僅體重有所回升，而且身體脂肪量較前增加了０．８公斤。該女士懊惱不已：吃素不僅沒有使她更苗條，反而使她的減肥效果有所降低！看來，缺乏均衡膳食的配合同樣不能達(dá)到減肥的目的。

　　其實(shí)，對于減肥者來說，適當(dāng)?shù)毓?jié)制飲食和減少能量攝取是有必要的，但大可不必因此而饑腸轆轆或拒絕肉食，均衡合理的膳食搭配才是最科學(xué)的。判斷減肥是否成功不能單純以體重下降多少為標(biāo)準(zhǔn)，而應(yīng)按脂肪量和脂肪率的下降程度來判斷，如果盲目節(jié)食或素食，使碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例不符合要求，即使體重有所下降，減掉的也只是肌肉、內(nèi)臟和骨骼等組織器官的重量，這與健康減肥的科學(xué)理念是不符的。

　　個性化的均衡膳食食譜必須充分考慮肥胖者的身高、體重和工作強(qiáng)度等具體數(shù)據(jù)。一般來說有以下原則：

　?、笔澄锒鄻樱阮悶橹?；

　?、捕喑允卟?、水果和薯類；

　?、趁刻斐阅填悺⒍诡惣捌渲破?；

　?、唇?jīng)常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油等。按照均衡膳食食譜進(jìn)餐，既能滿足肥胖者的基礎(chǔ)代謝和機(jī)體對各類營養(yǎng)素的需求，又不至于讓肥胖者感覺饑腸轆轆，使之有充足的精力進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動，健康安全地減肥。

　　健康的生活方式應(yīng)終身保持

　　減肥不是一朝一夕的事，保持減肥效果更是一項(xiàng)需要長期堅持的工程。有些女士之所以減肥失敗，體重反反復(fù)復(fù)，就是因?yàn)橄肭蟆八傩А?，希望在短期?nèi)“突擊”減肥，然后一勞永逸，這種想法是不現(xiàn)實(shí)，也是不科學(xué)的。不管是出于減肥的目的，還是為了促進(jìn)身體健康、預(yù)防疾病，健康的生活方式都應(yīng)終生保持。這也是保證減肥效果的最有效、最科學(xué)的方法。

　　什么是健康的生活方式呢？合理膳食，堅持運(yùn)動。平時只需按照均衡的營養(yǎng)膳食原則進(jìn)餐，每餐只吃七、八成飽，食物的品種同樣可以豐富多彩。也不必每天氣喘噓噓地鍛煉，只需要抽出茶余飯后的一些時間進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動就行。但這些說起來簡單，堅持起來卻不容易。以下幾點(diǎn)有助于養(yǎng)成長期堅持運(yùn)動鍛煉的習(xí)慣：

　?、卑堰\(yùn)動鍛煉當(dāng)作日常生活中的一部分，就像吃飯和睡覺一樣自然。

　?、脖M可能選擇簡單、不受場地限制的運(yùn)動項(xiàng)目，如散步，快步走、慢跑、做操等。

　　⒊選擇自己喜歡并感興趣的運(yùn)動項(xiàng)目，從而易于持之以恒。

　?、磁c志趣愛好相同的朋友或家人結(jié)伴進(jìn)行，不易半途而廢。

　?。担涗浐捅容^經(jīng)過一段時間的科學(xué)鍛煉后，自身感覺的不同，無疑可增強(qiáng)戰(zhàn)勝肥胖的信心。

　　總而言之，無論采取何種方式減肥，都必須以均衡的營養(yǎng)膳食和持之以恒的有氧代謝運(yùn)動為基礎(chǔ)，科學(xué)地減肥，健康地生活。

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