助你下半身急速燃脂的歐美減肥操

　　簡(jiǎn)單韻律，手臂抬伸運(yùn)動(dòng)

　　手臂抬伸運(yùn)動(dòng)，消除手臂松弛贅肉，讓雙臂緊實(shí)有彈性。同時(shí)刺激肩胛骨，消除肩部酸痛。

　　1身體站直，雙腿打開(kāi)，腳間距離略比肩寬。抬起雙臂至肩部水平高度，一只手向身體一側(cè)拉伸，另一方隨之后拉，一上一下，一左一右，反復(fù)操作?？梢曰孟胗腥嗽谏砗笈哪慵绮?，找到手臂運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。反復(fù)重復(fù)20次。

　　2手臂保持在肩部高度位置，左右手臂同時(shí)旋轉(zhuǎn)，大拇指向下、上、后方方向畫(huà)圓。有意識(shí)的鍛煉肩胛骨，前后旋轉(zhuǎn)。刺激平時(shí)缺乏鍛煉的背部肌肉，緩解肩部僵硬。左右各進(jìn)行20次練習(xí)。

　　有節(jié)奏搖擺，站立式腹肌運(yùn)動(dòng)

　　站立式腹肌運(yùn)動(dòng)，通過(guò)身體骨盆有節(jié)奏的左右先后搖擺，刺激全體腹肌。訓(xùn)練過(guò)程中關(guān)鍵，保持上半身向上拉伸，肋骨在與桌子水平線上。

　　1身體站直，雙腳大開(kāi)，兩手扶住胯部。保持腳部位置不動(dòng)，骨盆左右交叉運(yùn)動(dòng)，向與骨盆突出的方向相反的肩部注入力量，加大運(yùn)動(dòng)幅度，有意識(shí)的鍛煉骨盆及肋骨，反復(fù)進(jìn)行20次練習(xí)。

　　2骨盆向斜后方&斜前方的運(yùn)動(dòng)。左右互換進(jìn)行練習(xí)，腰骨盡量向外側(cè)突出。上半身避免左右搖晃，盡量保持向上拉伸的感覺(jué)。雙手放置于腰部處感受骨盆的活動(dòng)，反復(fù)進(jìn)行20次練習(xí)。

　　交叉運(yùn)動(dòng)，大膽運(yùn)動(dòng)骨關(guān)節(jié)

　　交叉運(yùn)動(dòng)針對(duì)女性體質(zhì)，培養(yǎng)纖細(xì)緊實(shí)身材，針對(duì)骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)腿部肌肉，有意識(shí)的加速下半身瘦身。

　　1、橫臥在地面上，身體下方手肘著地，同時(shí)上方的上方的手肘彎曲向上抬起。雙膝彎曲，位于上方的膝蓋向身體前方伸出著地。上抬手臂下落的同時(shí)，上方的腿部向后方大幅度的延伸，反復(fù)進(jìn)行20次，左右互換練習(xí)。

　　2同樣側(cè)躺于地面上，下方的手肘觸地支撐身體，保持平衡。上方的手放于腰處。雙足交叉膝蓋彎曲并延伸。膝蓋彎曲時(shí)，腳跟盡量靠近臀部位置，反復(fù)進(jìn)行20次練習(xí)，反方向同理。

　　連續(xù)刺激沉睡的腹肌練習(xí)

　　最簡(jiǎn)單的腹肌練習(xí)，刺激腹部深層肌肉，實(shí)現(xiàn)纖細(xì)美腰。

　　1仰躺于地面上，雙腿并攏，雙手枕于頭后。慢慢吐氣，雙手扶住頭部，雙肩盡量向上抬起，胸部和頸部間形成一個(gè)空間。反復(fù)練習(xí)20次。

　　2保持肩部抬起的狀態(tài)，同時(shí)單腿抬起，膝蓋彎曲并向胸部拉近。然后還原至起初動(dòng)作，再次抬起相同腿，向正上方伸直。倆個(gè)動(dòng)作為一組，每只腿進(jìn)行6次練習(xí)，反方向同理。

　　3仰躺于地面上，雙腿打開(kāi)。一只手放置于頭部后方，反方向手臂向頭部上方伸直。保持肩部向上抬起的同時(shí)，另一只手臂沿著腿部伸展，向斜方向運(yùn)動(dòng)腹肌，反復(fù)造作9次，反方向同理進(jìn)行。

　　4右腳放置在左腳上方，雙腳成交叉狀，向下伸直。肩部向上抬起的同時(shí)，雙膝彎曲抬起，向兩手肘方向拉伸。雙腳交叉方向互換練習(xí)各進(jìn)行10次。

　　5由雙腿打開(kāi)姿勢(shì)開(kāi)始，上半身抬起向左側(cè)進(jìn)行扭轉(zhuǎn)的同時(shí)，左腿向上方抬起，向右手肘方向拉伸靠攏。有意識(shí)的進(jìn)行交叉練習(xí)，兩側(cè)各進(jìn)行10次。

　　旋轉(zhuǎn)跳躍，基本蹦跳運(yùn)動(dòng)

　　在肌肉鍛煉后配合有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體進(jìn)行整合，放松疲勞肌肉。

　　1 雙手、雙腿大張?zhí)?，雙臂下落的同時(shí)腳部閉合。這樣持續(xù)的跳躍練習(xí)。

　　2 以單只腿為軸，反方向腿部膝蓋上抬，然后向后1步慢慢下落，配合手臂優(yōu)雅動(dòng)作。

　　腿部上抬，骨關(guān)節(jié)大膽運(yùn)動(dòng)

　　通過(guò)腿部上抬，鍛煉骨關(guān)節(jié)柔軟性及全身平衡感。對(duì)于軀干及臀部都有很好的提拉效果。

　　1 隨著身體的跳躍，大腿向前后橫向不同方向進(jìn)行上抬提拉運(yùn)動(dòng)，跳起的同時(shí)，膝蓋彎曲，腿部盡量上抬。

　　2 同樣跳起動(dòng)作，腿部向后上抬，膝蓋彎曲，雙臂向上打開(kāi)。

　　優(yōu)雅芭蕾動(dòng)作，身體整合歸位

　　進(jìn)行全身的肌肉刺激，通過(guò)芭蕾動(dòng)作進(jìn)行身體歸位整合，放松神經(jīng)，讓身體平靜下來(lái)。

　　腳尖向外，腳跟向里側(cè)，雙腿前后交叉站立。雙手臂手肘與手腕柔軟的舉過(guò)頭頂。保持這樣的動(dòng)作然后跳躍。著地雙腿打開(kāi)，雙臂向水平方向伸直，腰部下落，腳尖向外側(cè)。然后再次跳躍，雙腿交叉，雙臂向下落。連續(xù)造作，注意保持抬頭挺胸，擴(kuò)張胸部，拉伸頸部線條。