小蠻腰已經(jīng)過時(shí)？ 練出完美腹肌才是王道

小蠻腰已經(jīng)過時(shí)了，現(xiàn)在馬甲線才是平坦腹部的終結(jié)者，你看人家袁珊珊練出馬甲線之后，成功俘獲一大批粉絲，很多人都想要練出完美腹肌，那么究竟該做些什么運(yùn)動呢？哪些方法可以讓你快速減掉贅肉練出腹??？下面一起來看看吧。

側(cè)腰緊身運(yùn)動

側(cè)躺在墊子上，然后屈膝，小腿與大腿呈90度；一只手伸直，另外一只手放在墊子上，維持身體平衡；吐氣，然后慢慢的抬起上半身，類似于做卷腹的動作；感覺腰部側(cè)面的肌肉在被拉緊，然后吸氣，放下身體（不能碰觸地面）如此重復(fù)動作20次。ps：很多MM在做這個(gè)動作的時(shí)候，喜歡把上半身抬的很高，NO，只要稍微抬起一點(diǎn)就行。在做的過程中一定要堅(jiān)守吐氣-吸氣的呼吸原則，這樣才能充分的燃燒腰部脂肪。

臀腿抬起運(yùn)動

仰臥在墊子上，雙手自然的放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，保持勻速呼吸；慢慢的抬起你的雙腿，直到與地面呈90度為止，然后再向上抬起你的臀部；整個(gè)過程最好腿部保持筆直狀態(tài)，如果你做不到的話，可以稍微彎曲一點(diǎn)點(diǎn)；重復(fù)動作20次。ps：做這個(gè)動作的關(guān)鍵點(diǎn)在于腿部抬起的過程中，保持筆直狀態(tài)。如果你的姿勢很標(biāo)準(zhǔn)的話，瘦下腹部贅肉的效果十分顯著。

交叉卷腹運(yùn)動

仰臥在墊子上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，稍微的抬起上半身，將頭部離開地面；雙腿做交叉上下抬腿動作，但是記住在放下的過程中不能碰觸地面；如此重復(fù)動作20次。ps：重要的事情講三遍，腿部放下的過程中國，絕對不能碰觸地面，不然是達(dá)不到瘦腰目的哦！

利用腹式呼吸

仰臥在墊子上，雙手交叉往腦后伸直；屈膝，雙腿打開與肩同寬；利用腹部的力量，將你的上半身抬起，注意，不要完全抬起來，和地面呈30度就行，抬起身體的時(shí)候呼氣，放下身體的時(shí)候吸氣；重復(fù)動作20次。ps：其實(shí)這就是變形的仰臥起坐動作，但是整個(gè)身體不用完全抬起來，與地面保持30度就好，這樣做的目的是加速下腹部脂肪燃燒。

臀部肌肉訓(xùn)練

接著準(zhǔn)備一塊瑜珈墊，先跪在上面，雙手撐地與肩同寬。先將左腳抬起，再回到跪姿，重復(fù)個(gè)幾次之後，可以將左腳停在半空中，繼續(xù)往上抬，注意抬起的角度必須都要是90度喔。接著再將左腳收回，并往前抬，直到膝蓋快碰到臉，然後往後伸為一直線，做個(gè)幾次之後，將左腳伸直，并停在半空中繼續(xù)往上抬。

腹部與臀部訓(xùn)練

一樣我們先趴在瑜珈墊上，手肘撐地，稍稍往外打開，雙腳平放在地上與肩同寬。先將左腳往上抬起呈90度，接著稍微往前後移動兩次再換另一只腳。重復(fù)幾次之後，趴在瑜珈墊上，雙腳開合，來回重復(fù)幾次，這邊要注意大腿以下都要離開瑜珈墊，用肚子的力量將雙腳開合運(yùn)動喔。接著躺在瑜珈墊上，雙腳打直，用腹部的力量將手碰至小腿。最後躺在瑜珈墊上，雙手自然放至身體兩側(cè)，用腹部的力量將臀部抬起，抬起時(shí)將雙腳并攏，放下時(shí)雙腳張開，但是腳跟要并攏喔。

腹部與大腿內(nèi)側(cè)

先躺在瑜珈墊上，雙手自然放至身體兩側(cè)。先用腹部的力量將下半身往上抬，接著我們在大腿之間夾一本書，雙手放至後腦杓，進(jìn)行仰臥起坐。接著將雙手伸直，雙腳夾書舉直不動，用腹部的力量將上半身往大腿靠近，雙手伸直并做出「推」的動作。接著將雙腳打開，雙手舉直，當(dāng)上半身抬起時(shí)，雙手往左邊伸，而兩只腳則是往右邊傾，左右交替著做。最後我們將雙手平行放至肩膀兩側(cè)，雙腳舉直，先將左腳平行往左邊放下，接著換右腳。

全身肌肉訓(xùn)練

準(zhǔn)備兩條抹布，穿上運(yùn)動鞋以免滑倒受傷，雙手插腰，蹲下時(shí)我們先以左腳為重心，右腳往右滑，重復(fù)幾次之後換邊。接著趴在地上，雙腳與肩同寬，腳尖踩住抹布，往前滑時(shí)，身體會呈現(xiàn)「∩」的形狀。接著我們再往下蹲低，一樣用手撐住地面，臉朝下，雙膝盡量碰到手肘的位置。最後我們以左右腳相互交替，做出有點(diǎn)像跑步的姿勢。

撐棒式

這是一個(gè)隨時(shí)隨地都可以練，又可運(yùn)用到全身肌群的運(yùn)動！這個(gè)動作看似簡單，其實(shí)要注意很多小細(xì)節(jié)；雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達(dá)到效果。初學(xué)者可以先從每日30秒開始，一天天進(jìn)步。

腿+腹雙重鍛煉

雙掌撐地（如果想要加強(qiáng)鍛煉，可用雙肘代替），一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而后往后延伸。一組至少左右各做八下。

腳踏車式虐腹

很多女孩睡前都會做的運(yùn)動，不過千萬不要使錯(cuò)力，要使用腹部的核心肌肉帶動身體，動作則愈慢愈好，可以加強(qiáng)腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續(xù)做三次。