奧運(yùn)來臨給肝“減肥” 脂肪肝運(yùn)動可學(xué)動物

　　生活太安逸，動物都受不了

　　若兔子、烏鴉從出生之日起就被關(guān)進(jìn)籠子，不讓跑動或飛翔，當(dāng)它們長大后，再把它們放出籠子，會出現(xiàn)怎樣的情景？實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，將它們放出籠子后，兔子沒跑多遠(yuǎn)就倒下死去，烏鴉在天空飛了幾圈就一頭栽落地下。實(shí)驗(yàn)者對這些動物進(jìn)行了解剖分析，發(fā)現(xiàn)它們均死于心血管疾病。

　　另一項(xiàng)觀察則發(fā)現(xiàn)，動物園里的非洲豹剛從野外抓回來時(shí)，全身沒有一塊贅肉，體重只有35公斤左右。到動物園不久之后，豐衣足食且不用奔波的豹子，只只超過55 公斤，而且也像人類一樣患上脂肪肝等“富貴病”。但在改變喂養(yǎng)方式，迫使它們必須努力奔跑、捕捉活雞填飽肚子之后，這些非洲豹的健康狀況明顯好轉(zhuǎn)。

　　在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人生活安逸得像被飼養(yǎng)員精心照顧的珍稀動物，衣食無憂，活動極少，結(jié)果，腰腹部越來越飽滿，肝的“體重”也快速增加。終于有一天，體檢報(bào)告上出現(xiàn)“脂肪肝”三個(gè)字。輕度脂肪肝癥狀并不明顯，但若不加以控制，病情不斷加重，可導(dǎo)致肝硬化等嚴(yán)重后果。

　　對抗脂肪肝，學(xué)習(xí)豹子好榜樣

　　我們當(dāng)然不用像非洲豹那樣捕食活雞，但我們一定要學(xué)習(xí)非洲豹的榜樣：改變生活方式，增加運(yùn)動量。不用懷疑運(yùn)動對于防治脂肪肝的有效性，但是要想獲得理想的效果，就必須在科學(xué)合理的運(yùn)動處方指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。然而，很多人學(xué)習(xí)非洲豹的榜樣時(shí)，只學(xué)到形式，沒學(xué)到實(shí)質(zhì)，在運(yùn)動減肥過程中，不知不覺地忽悠了自己一把。

　　小忽悠：三天打魚兩天曬網(wǎng)

　　作為一種慢性疾病的運(yùn)動處方，它的周期療效一般在8～12周左右出現(xiàn)。所以，“持之以恒”是保證運(yùn)動效果的關(guān)鍵因素之一。運(yùn)動預(yù)防和治療脂肪肝的基本要點(diǎn)是，要選擇有利于消耗脂肪的運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間，其中的關(guān)鍵就是維持較長的運(yùn)動時(shí)間，體力較好的中青年人應(yīng)在1小時(shí)以上，稍差者和老年人最好堅(jiān)持45分鐘。

　　遺憾的是，許多人的確在運(yùn)動場上露面了，可惜就像曇花一現(xiàn)，身體還沒活動開就下場了；或者隔個(gè)三五天才鍛煉一次，根本就沒有什么鍛煉效果。人家非洲豹可是要天天出來、努力捕食的。

　　大忽悠：出工不出力

　　只有達(dá)到一定的運(yùn)動強(qiáng)度，健身鍛煉才能起效。有些人鍛煉起來太過“溫柔”，給人的感覺是出工不出力。從鍛煉開始，到鍛煉結(jié)束，硬是面不改色，心跳不增速，效果自然歸零。

　　最合適的運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動中心率達(dá)到(170-年齡)次/分。用這種方法來控制運(yùn)動強(qiáng)度，不僅考慮了年齡對體力的影響，同時(shí)考慮到心血管功能的個(gè)體差異和運(yùn)動者在不同時(shí)期的體力狀況，既保證了鍛煉的效果，使運(yùn)動后機(jī)體達(dá)到一定的生理刺激，消耗較多的熱能，又保證了運(yùn)動的安全性。在身體感覺不好的時(shí)候，可以降低運(yùn)動強(qiáng)度。

　　運(yùn)動項(xiàng)目，像動物一樣活動

　　運(yùn)動手段的選擇，以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主，要注意減去腹部脂肪,因?yàn)楦共恐靖菀纂S著豐富的血運(yùn)進(jìn)入肝臟內(nèi)。同時(shí)，運(yùn)動與科學(xué)節(jié)食相結(jié)合，限制脂肪的攝入，也是關(guān)鍵的一步。

　　適合脂肪肝病人的運(yùn)動項(xiàng)目有：中等速度走步、慢跑、中低速度騎自行車、爬樓梯；游泳、爬行、搖呼啦圈，這些鍛煉上肢和腰腹肌肉耐力及靈活性的練習(xí)更為適合他們。下面介紹幾種適合單純性脂肪肝病人的家庭運(yùn)動方法。

　　學(xué)大象，四腳爬行

   方法是手腳伏地，向前勻速爬行。

　　可以根據(jù)自己的體力和習(xí)慣選擇直腿爬，即大腿直立爬行，這一方法的優(yōu)點(diǎn)是更有利于消耗腰腹部脂肪，缺點(diǎn)是手腕受力較大，容易發(fā)生局部勞損；蹲式爬，即蹲姿向前爬行；跪式爬，老年人或體力較差者可以選擇這種，即雙膝著地向前爬行（須戴護(hù)膝）。

　　爬行作為身體鍛煉的手段，已經(jīng)引起健身專家更多的關(guān)注，它的優(yōu)點(diǎn)是: 屬于全身運(yùn)動，消耗熱能多，特別有利于上身減脂，而且不易損傷。缺點(diǎn)是，許多人出于心理問題，對這種形式的運(yùn)動覺得不好接受。

　　學(xué)金魚，悠閑戲水

   方法是在游泳池以中、低速游泳。

　　游泳是減掉內(nèi)臟脂肪的非常好的運(yùn)動形式，但建議大家不要在水里泡，這樣容易刺激皮下脂肪的增長。方法是做好準(zhǔn)備活動，下水就游，以游12～15分鐘為1組，間歇時(shí)在岸上做些腰、腹、腿部的肌肉練習(xí)，再下水游，一般游3組就可以了。當(dāng)然，也可以采取一口氣游30～40分鐘的方法，游完就請上岸。

　　學(xué)駱駝，大踏步走

   方法有高抬腿走、半蹲走、扭轉(zhuǎn)走。

　　高抬腿走：膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿盡量高抬，重心盡量上提，上肢大擺臂配合，一步一步走40～80步。

　　半蹲走：雙膝淺半蹲，上身帶動重心上提，腿向前上方蹬伸邁步走，落地保持半蹲姿勢，繼續(xù)一步一步走。半蹲走的優(yōu)點(diǎn)是消耗熱能相對多，有利于下肢靈活性和支撐能力,走時(shí)由于上身要盡力向上，帶動重心上提和腿的移動，所以加強(qiáng)了上肢的運(yùn)動量，有利于消耗上身脂肪。

　　扭轉(zhuǎn)走：膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿適當(dāng)高抬，左腿向右扭轉(zhuǎn)邁步后，右腿再向左扭轉(zhuǎn)邁步，一步一步扭著走。優(yōu)點(diǎn)是鍛煉腰腹及下肢肌肉, 有利于腰腹肌肉的靈活性。

　　學(xué)懶豬，床上打滾

　　生活壓力大，時(shí)間緊湊，心里更要裝著鍛煉，爭分奪秒運(yùn)動。實(shí)在太忙，躺在床上打個(gè)滾也行。比如仰臥左右轉(zhuǎn)腰：仰臥在床上，兩手抓住床邊，雙膝并攏，小腿收起，腳離床面，上身不動，下肢左右轉(zhuǎn)動?；蛘哐雠P膝肘相碰：仰臥在床上，兩腿并攏伸直，雙手交叉墊在頭下。右腿屈膝抬大腿，用膝蓋觸左肘，然后伸直放下，還原成預(yù)備姿勢。左腿屈膝抬大腿，用膝蓋觸右肘，伸直放下。每晚上床后做個(gè)幾十次。

　　你可以這樣組合上述運(yùn)動：四腳爬行100次+仰臥左右轉(zhuǎn)腰15次+原地高抬腿走80次+斜撐30次。連續(xù)三次，中間可休息幾分鐘，穿插拉韌帶、深呼吸運(yùn)動。

　　特別提醒：脂肪肝合并其他疾病者，如糖尿病腎病、嚴(yán)重的心腦血管疾病，或脂肪肝已發(fā)展至肝硬化階段，應(yīng)限制運(yùn)動，或者在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行輕微的運(yùn)動。

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