孕期有利于胎兒發(fā)育的4種運(yùn)動(dòng)

散步

在懷孕3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，準(zhǔn)媽媽的活動(dòng)量宜小不宜大，以免引起流產(chǎn)。此時(shí)最佳的選擇就是散步。

散步其實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，不會(huì)帶來(lái)任何危險(xiǎn)。妊娠各個(gè)階段的準(zhǔn)媽媽都可以散步，它可以穩(wěn)定情緒，增進(jìn)食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。

對(duì)懷孕期的女性來(lái)說(shuō)，散步乃是鍛煉心臟血管的最佳方式之一，因?yàn)檫@可以讓你保持健康，而不會(huì)給膝蓋和腳踝帶來(lái)傷害。在懷孕的九個(gè)月中，你可以一直堅(jiān)持，因?yàn)檫@絕對(duì)安全，同時(shí)如果你孕前沒(méi)有試過(guò)散步的話，現(xiàn)在開(kāi)始也極為簡(jiǎn)單。

媽媽在散步的時(shí)候，同時(shí)也在刺激著寶寶的運(yùn)動(dòng)。每天散步時(shí)間的總和在1-2個(gè)小時(shí)之間比較好。準(zhǔn)媽媽也可根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)調(diào)整，以不疲勞為宜。散步時(shí)間以每天早上起床后和晚飯后為最佳；散步時(shí)行走要緩，以免身體振動(dòng)幅度過(guò)大，妊娠早期和晚期尤需注意。地點(diǎn)最好選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。據(jù)說(shuō)在陽(yáng)光下散步是最好的，因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線具有殺菌功效，而且能使皮下脫氫膽固轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，此種維生素能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

游泳

孕婦游泳能促進(jìn)血液循環(huán)，增加肌肉彈性和力量，并且增強(qiáng)耐力。對(duì)準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，游泳帶來(lái)的額外的好處是，它幾乎讓你感覺(jué)不到任何重力，而且不太可能受傷，它安全、舒適，活動(dòng)量適中，能鍛煉腹部、腰部和腿部力量，增加肺活量，提高身體的協(xié)調(diào)性。所以說(shuō)游泳是適合孕期的最佳運(yùn)動(dòng)之一。

對(duì)于懷孕4-8個(gè)月的健康準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，游泳可以說(shuō)是最安全和最有效果的。說(shuō)是游泳不如說(shuō)是水下活動(dòng)更合適。準(zhǔn)媽媽游泳不是一定要求準(zhǔn)媽媽按照某種泳姿在泳池游上幾個(gè)來(lái)回，主要目的是借助水的浮力幫助準(zhǔn)媽媽支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，同時(shí)水的阻力可以減少逐漸松弛的關(guān)節(jié)受損傷的機(jī)會(huì)，使準(zhǔn)媽媽健身更加安全。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳的女性大多順產(chǎn)。

不過(guò)準(zhǔn)媽媽游泳的時(shí)候還是應(yīng)該做好防護(hù)措施，注意安全。首先是準(zhǔn)備一雙防滑鞋。只要是離開(kāi)水，無(wú)論是在入水前還是出水后，都應(yīng)該穿著防滑拖鞋，以免不慎滑倒。最好選擇室外泳池。一些泳池是采用氯氣進(jìn)行消毒過(guò)濾，氯氣會(huì)使準(zhǔn)媽媽的呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生不適，所以最好能夠選擇室外泳池，減少刺激。泳池里的水溫最好在30℃左右。這個(gè)水溫下，肌肉不容易發(fā)生抽筋，也不易感覺(jué)疲勞。

瑜伽

懷孕初期是胎兒各種細(xì)胞迅速分裂成長(zhǎng)的時(shí)期，腦細(xì)胞和心臟等重要器官也都在這個(gè)時(shí)期形成。為了讓準(zhǔn)媽媽有一個(gè)平和的心態(tài)，練習(xí)瑜伽很有必要！

懷孕12周內(nèi)屬于流產(chǎn)危險(xiǎn)期，因此，在子宮穩(wěn)定前不適宜做過(guò)于用力的動(dòng)作，練習(xí)的姿勢(shì)盡量以穩(wěn)定心神為主。懷孕中期子宮進(jìn)入穩(wěn)定期，通過(guò)練習(xí)瑜伽可以使身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)變得柔韌、改善血液循環(huán)、消除浮腫。懷孕后期的瑜伽動(dòng)作主要以強(qiáng)化骨盆和大腿關(guān)節(jié)的肌肉為主，為順產(chǎn)作充分的準(zhǔn)備。反復(fù)深呼吸能給胎兒提供充足的氧氣，敲打全身可以促進(jìn)新陳代謝、改善血液循環(huán)。這樣練習(xí)瑜伽既簡(jiǎn)單又有效。

現(xiàn)在已經(jīng)有專(zhuān)門(mén)為準(zhǔn)媽媽設(shè)計(jì)的孕婦瑜伽，很多媽媽在懷孕期間也都會(huì)選擇做瑜伽，舒緩身體至于又能助產(chǎn)，那么在練習(xí)準(zhǔn)媽媽瑜伽中需要注意些什么問(wèn)題，才能避免受傷呢？

孕期身體重心會(huì)改變，因此在練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)，可以借助墻壁、椅子來(lái)支撐，也可以讓家人或朋友來(lái)幫助保持平衡。準(zhǔn)媽媽宜避免獨(dú)自一人練習(xí)瑜伽，以免發(fā)生意外。練習(xí)時(shí)采正常呼吸即可，千萬(wàn)不可憋氣。練習(xí)時(shí)不穿鞋襪，選擇通風(fēng)棉質(zhì)吸汗的衣著，并適時(shí)補(bǔ)充水分。練習(xí)結(jié)束后，最好進(jìn)行大休息。起身時(shí)，身體宜滾向側(cè)邊，用手撐地起身并坐著，再單腿跪立，慢慢站起。

體操

在懷孕期間，準(zhǔn)媽媽會(huì)被各種不快所困擾，為緩和這些不快，準(zhǔn)媽媽們也需要活動(dòng)。因此，把對(duì)準(zhǔn)媽媽身體有益的活動(dòng)組合起來(lái)，編成了孕期體操。孕期體操不僅對(duì)準(zhǔn)媽媽的健康有益，而且還利于順產(chǎn)。準(zhǔn)媽媽操只有每天堅(jiān)持才會(huì)有效果，所以日常生活中一定要勤鍛煉。例如，晚上睡覺(jué)前、做家務(wù)的間隙等，都可以鍛煉。

孕婦體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關(guān)節(jié)、韌帶松弛柔軟，有助于分娩時(shí)肌肉放松，減少了產(chǎn)道的阻力，使能較快地通過(guò)產(chǎn)道。據(jù)有關(guān)研究結(jié)果顯示，堅(jiān)持實(shí)施體操者，正常陰道產(chǎn)率顯著高于沒(méi)有做體操的準(zhǔn)媽媽?zhuān)a(chǎn)程也較后者短。

當(dāng)然，懷孕畢竟是個(gè)特殊的生理過(guò)程，準(zhǔn)媽媽在練體操時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量、熱身準(zhǔn)備，防止過(guò)度疲勞和避免宮縮。另外，有習(xí)慣性流產(chǎn)史、早產(chǎn)史、此次妊娠合并前置胎盤(pán)或嚴(yán)重內(nèi)科合并癥不宜進(jìn)行孕期體操。

做準(zhǔn)媽媽操時(shí)，要注意，開(kāi)始時(shí)不要勉強(qiáng)自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運(yùn)動(dòng)量。做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)適量的感覺(jué)為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時(shí)候，可酌減體操的種類(lèi)、次數(shù)、強(qiáng)度等。早晨不要做準(zhǔn)媽媽體操，沐浴后可以。