產(chǎn)褥期飲食手冊(cè) 讓你產(chǎn)后補(bǔ)得健康補(bǔ)得巧

產(chǎn)褥期恢復(fù)是每位新媽媽最關(guān)心的事，尤其是產(chǎn)褥期營(yíng)養(yǎng)最受關(guān)注。很多產(chǎn)婦及其家人都認(rèn)為，產(chǎn)后應(yīng)該大補(bǔ)特補(bǔ)，才能把生產(chǎn)時(shí)損傷的“元?dú)狻苯o補(bǔ)回來(lái)，才能有足夠的乳汁給寶寶進(jìn)行母乳喂養(yǎng)。但其實(shí)，這種傳統(tǒng)的觀點(diǎn)是不正確的哦。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院中醫(yī)科主任李振接受家庭醫(yī)生在線采訪時(shí)表示，產(chǎn)后進(jìn)補(bǔ)的時(shí)機(jī)要拿捏好，產(chǎn)后兩周的飲食應(yīng)盡量清淡，否則“補(bǔ)過(guò)頭”了，會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)婦惡露排得不凈，或影響正常的功能恢復(fù)。

從中醫(yī)的角度來(lái)看，產(chǎn)后滋補(bǔ)，無(wú)論是豬腳之類的食補(bǔ)，或是參湯、鹿茸之類的藥補(bǔ)，都偏溫性。對(duì)于虛寒體質(zhì)的產(chǎn)婦，這些是寶貝，對(duì)于體質(zhì)壯實(shí)的產(chǎn)婦，適當(dāng)吃一些可以，但天天吃、頓頓吃，補(bǔ)過(guò)頭反而易導(dǎo)致體內(nèi)積熱。特別是偏陰虛的產(chǎn)婦，本來(lái)就易出現(xiàn)低熱、疲乏、睡眠質(zhì)量不高等問(wèn)題，大量吃豬腳、喝高麗參湯猶如火上澆油，會(huì)加重潮熱心煩癥狀，使乳汁分泌減少。中醫(yī)針灸講究因勢(shì)利導(dǎo)，推拿也是因勢(shì)利導(dǎo)，新媽媽們想要順利地恢復(fù)到產(chǎn)前狀態(tài)，李振提醒不要一味去補(bǔ)、一味去瀉，或者一味清淡，需要根據(jù)個(gè)體化不同，而采取不同的方法飲食進(jìn)補(bǔ)。

那產(chǎn)褥期到底怎樣吃才最適當(dāng)呢？這里我們就把整個(gè)月子分為三個(gè)階段，將每階段的吃法逐一介紹給新手媽咪們。

產(chǎn)褥期營(yíng)養(yǎng)主要是為了：1、補(bǔ)償妊娠和分娩時(shí)的消耗；2、促進(jìn)母體進(jìn)行組織修復(fù)和體內(nèi)各器官盡快恢復(fù)到未孕狀態(tài)；3、改善機(jī)體營(yíng)養(yǎng)狀況，提高機(jī)體抵抗力，預(yù)防產(chǎn)褥期的各種并發(fā)癥；4、提供乳汁分泌所需營(yíng)養(yǎng)素。因此，產(chǎn)褥期的飲食就必須圍繞著這四個(gè)目的進(jìn)行，切忌顧此失彼。

開(kāi)胃為主的產(chǎn)后第一周：拒絕油膩口味要清爽

不論是哪種分娩方式，新手媽咪在剛剛升級(jí)的最初幾日里會(huì)感覺(jué)身體虛弱、胃口比較差。如果這時(shí)強(qiáng)行填下重油重膩的“補(bǔ)食”只會(huì)讓胃口更加減退。在產(chǎn)后的第一周里，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末。瘦牛肉、雞肉、魚(yú)等，配上時(shí)鮮蔬菜一起炒，口味清爽營(yíng)養(yǎng)均衡。

橙子、柚子、獼猴桃等水果也有開(kāi)胃的作用。

本階段的重點(diǎn)是開(kāi)胃而不是滋補(bǔ)，胃口好，才會(huì)食之有味，吸收也好呀。

推薦菜式：比如蘆筍牛柳、菠蘿雞片、青椒肉片、茄汁肉末這樣的家常小炒就非常合適。若能少吃白米，改吃糙米、胚芽米、全麥面包就更好了。

特別提醒：太油膩的食物會(huì)令人反胃，媽媽攝入油脂過(guò)多可能會(huì)讓乳汁也變油，使寶寶發(fā)生腹瀉。

補(bǔ)血為要的產(chǎn)后第二周：多吃補(bǔ)血食物并補(bǔ)充維生素

進(jìn)入月子的第二周，產(chǎn)婦傷口基本上愈合了。經(jīng)過(guò)上一周的精心調(diào)理，胃口應(yīng)該明顯好轉(zhuǎn)。這時(shí)可以開(kāi)始盡量多食補(bǔ)血食物，調(diào)理氣血啦。蘋(píng)果、梨、香蕉能減輕便秘癥狀又富含鐵質(zhì)，動(dòng)物內(nèi)臟更富含多種維生素，是挺完美的維生素補(bǔ)劑和補(bǔ)血?jiǎng)?/p>

推薦菜式：比如麻油炒豬心、大棗豬腳花生湯、魚(yú)香豬肝等，加入少許枸杞、山藥、茯苓等也是不錯(cuò)的補(bǔ)血補(bǔ)充維生素的食譜。

特別提醒：藥膳不能憑一知半解，自行胡亂配制，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行滋補(bǔ)。

進(jìn)行催奶的分娩半月后：催乳好時(shí)機(jī)不要舍棄湯料

寶寶長(zhǎng)到半個(gè)月以后，胃容量增長(zhǎng)了不少，吃奶量與時(shí)間逐漸建立起規(guī)律。媽媽產(chǎn)奶節(jié)律開(kāi)始日益與寶寶的需求合拍，反而覺(jué)得奶不漲了。其實(shí)，如果寶寶尿量、體重增長(zhǎng)都正常，兩餐奶之間很安靜，就說(shuō)明母乳是充足的。免不了有些媽媽會(huì)擔(dān)心母乳是否夠吃，這時(shí)完全可以開(kāi)始吃催奶食物了。

催奶不應(yīng)該只考慮量，質(zhì)也非常重要。傳統(tǒng)認(rèn)為媽媽?xiě)?yīng)該多吃蛋白質(zhì)含量高的湯，最近的研究發(fā)現(xiàn)，被大家認(rèn)為最有營(yíng)養(yǎng)，煲了足足8小時(shí)才成的廣東靚湯，湯里的營(yíng)養(yǎng)僅僅是湯料的20%左右！所以科學(xué)的觀點(diǎn)是湯汁要吃，料更不能舍棄。

推薦菜式：比如鯽魚(yú)湯、昂子魚(yú)湯、豬手湯、排骨湯都是公認(rèn)為很有效的催奶湯。如果加入通草、黃芪等中藥，效果更佳。

特別提醒營(yíng)養(yǎng)其實(shí)在湯料里，所以煲湯不用一大鍋；煲的時(shí)間也不要太長(zhǎng)，不然會(huì)讓湯料變得粗糙難咽。

新手媽咪應(yīng)當(dāng)保持孕期養(yǎng)成的每日喝牛奶的良好習(xí)慣，多吃新鮮蔬菜水果?？傊缘煤?，吃得對(duì)，既能讓自己奶量充足、又能修復(fù)元?dú)馇覡I(yíng)養(yǎng)均衡不發(fā)胖，這才是新手媽咪希望達(dá)到的月子“食”效。

產(chǎn)褥期飲食原則：

1、產(chǎn)褥期膳食應(yīng)具有充足熱量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的礦物質(zhì)和維生素以及充足的水分；

2、盡管產(chǎn)婦對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求比孕婦還高，但在食物的數(shù)量上要吃的適當(dāng)，不是吃的越多越好；

3、烹調(diào)產(chǎn)褥期膳食時(shí)，應(yīng)該是比較容易消化，注意烹飪方式，應(yīng)多用燉、煮、炒，少用油煎油炸，動(dòng)物性食物（畜肉，魚(yú)類）以燉和煮為宜，食用時(shí)同時(shí)要喝湯，即可增加營(yíng)養(yǎng)，又可促進(jìn)乳汁分泌；

4、品種多樣化，不能太單一，注意粗細(xì)搭配；重視新鮮蔬菜、水果的攝入，以補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，可促進(jìn)食欲、防止便秘，并促進(jìn)乳汁分泌，尤其是深色蔬菜；蔬菜烹調(diào)時(shí)盡可能減少水溶性維生素的損失；少吃鹽、腌制品和刺激性強(qiáng)的食物，以免對(duì)自己或者嬰兒有不良影響；

5、食物要松軟、可口，易消化、吸收、少量多餐，多用些湯類食物，利于哺乳、要干稀搭配、葷素相宜、不宜食生、冷、硬的食物、不宜快速進(jìn)補(bǔ)，以免得不償失。產(chǎn)褥期的婦女所需要的熱量較高，人體所需要的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素都是來(lái)自食物。食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類是人體熱能的主要來(lái)源，而蛋白質(zhì)分。礦物質(zhì)和維生素也維持人體機(jī)能所必需的。因此，產(chǎn)婦應(yīng)該食用營(yíng)養(yǎng)豐富而容易消化的食物。

產(chǎn)褥期飲食 具體營(yíng)養(yǎng)素的需求與食物來(lái)源：

1、熱能：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母應(yīng)該每日正常婦女增加熱能500千卡，約2600千卡！

2、蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)可以促進(jìn)懷孕和分娩過(guò)程中身體疲勞的恢復(fù)和創(chuàng)傷的修復(fù)，提高和增加乳汁分泌的質(zhì)和量，每天需攝入85g以上，建議多吃蛋類、乳類、瘦肉類、肝、腎、豆制品；

3、脂肪：保證多不飽和脂肪酸的攝入，必需脂肪酸有促進(jìn)乳汁的分泌，乳汁中的必需脂肪酸對(duì)于嬰兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和脂溶性維生素的吸收有促進(jìn)作用，應(yīng)占總熱量的20-25%。

4、礦物質(zhì)

鈣：是形成骨骼、牙齒的結(jié)構(gòu)及組成混容鈣池，維持細(xì)胞的正常形態(tài)，參與血液的凝固過(guò)程，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母攝入1200毫克/天，多食用富含鈣質(zhì)的食物（牛奶及奶制品），小魚(yú)、蝦皮、海帶、小蝦、鈣劑等；

鐵：人乳中鐵含量低，增加鐵的補(bǔ)充；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母攝入25毫克/天。膳食鐵的最好來(lái)源是動(dòng)物血和肝臟，其次是牡蠣、有殼的水生物、腎、心、瘦肉、家禽和魚(yú)。

碘：促進(jìn)代謝和體格及神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母攝入200微克/天，正常飲食基本上不會(huì)缺碘。

鋅：可以促進(jìn)正常發(fā)育，促進(jìn)組織的修復(fù)，參與多種酶的代謝，提高免疫力，促進(jìn)食欲，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母攝入20毫克/天，膳食鋅的良好食物來(lái)源是牡蠣、海魚(yú)、牛肉及紅色肉類。

5、維生素

維生素B1：可以促進(jìn)乳汁的分泌，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母攝入1.8毫克/天，維生素B1含量豐富的食物有動(dòng)物內(nèi)臟（肝、心、腎）、瘦肉類、豆類、酵母、干果及硬果，以及不過(guò)度輾磨的糧谷類

維生素B2：在體內(nèi)參與酶的代謝，激活維生素B6維持紅細(xì)胞的完整性，參與鐵的吸收，可防止缺鐵性貧血，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母攝入1.7毫克/天，食物來(lái)源動(dòng)物性的以肝、腎、心、蛋黃、乳類比較豐富，植物性的則以綠葉蔬菜類，如菠菜、韭菜、油菜及豆類含量較多。

維生素C：具有抗氧化還原作用，清楚體內(nèi)自由基，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母攝入130毫克/天，食物來(lái)源：新鮮水果和蔬菜，如辣椒、番茄、菜花、苦瓜、酸棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、山楂等。

維生素D：促進(jìn)鈣磷吸收，促進(jìn)骨質(zhì)鈣化、調(diào)節(jié)免疫功能，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母攝入10微克/天，食物來(lái)源：深海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃等。

維生素A：維持上皮組織生長(zhǎng)分化、維持視覺(jué)功能、促進(jìn)生長(zhǎng)和骨骼發(fā)育、抗氧化作用中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議乳母攝入1200微克/天，食物來(lái)源：動(dòng)物肝臟、蛋黃、乳汁品，植物性食物有黃綠色蔬菜南瓜、薺菜、菠菜、番茄、辣椒和水果（芒果、橘子）。

產(chǎn)褥期飲食 推薦羹湯：

1、花生豬蹄湯

原料：豬蹄2個(gè)，花生150g，鹽、味精適量。

做法：將豬蹄除去蹄甲和毛后，洗凈，和花生一起放入燉鍋中，加水適量，小火燉熟，加食鹽、味精調(diào)味即可食用。

評(píng)價(jià)：花生性味甘平，入肺脾經(jīng)，其功能益氣、養(yǎng)血、潤(rùn)肺、和胃。豬蹄性味甘、咸、平，入胃經(jīng)，其功能補(bǔ)血通乳。此湯主治產(chǎn)婦產(chǎn)后乳汁缺乏。

2、黃芪燉雞湯

原料：黃芪50g，枸杞15g，紅棗10顆，母雞1只，蔥1棵，生姜2片，鹽、米酒適量。

作法：黃芪入濾袋內(nèi)，母雞洗凈，氽燙、沖涼、切塊，蔥切段備用。以上加入清水，小火燉燜1小時(shí)后加鹽、米酒即可食用。

評(píng)價(jià)：黃芪甘溫，功能補(bǔ)氣健脾，益肺止汗，可補(bǔ)氣生血而化生乳汁，民間常用于治療產(chǎn)后乳汁缺少，又可補(bǔ)虛固表，治療產(chǎn)后虛汗癥。母雞性味甘溫，能夠溫中健脾、補(bǔ)益氣血。此湯適用產(chǎn)后體虛、面色萎黃、乳汁過(guò)少、易出虛汗等癥。

3、豬蹄通草湯

原料：豬蹄2只，通草6g，蔥白3根。

做法：將以上3味共同加水煮湯。

評(píng)價(jià)：通草有清熱通乳的功能。此湯通絡(luò)下乳，每日分3次服，連服3日。適用于產(chǎn)后缺乳。

也可參考中醫(yī)的鯽魚(yú)湯、豬蹄湯、紅棗粥等溫補(bǔ)，促進(jìn)乳汁分泌的食物。

產(chǎn)褥期宜吃食物：

1、豬肝，適合在早上、中午食用。

2、雞蛋，蛋黃中的鐵質(zhì)對(duì)貧血的產(chǎn)婦有療效。

3、蓮藕排骨湯，可治療坐月子期間的貧血癥狀，蓮藕具有緩和神經(jīng)緊張的作用。

4、干貝，有穩(wěn)定情緒作用，可治療產(chǎn)后憂郁癥。

5、紅蘿卜，含豐富的維他命A、B、C，是產(chǎn)婦的最佳菜肴。

6、豬腰，有強(qiáng)化腎臟、促進(jìn)體內(nèi)新代謝、恢復(fù)子宮機(jī)能、治療腰酸背痛等功效。

7、芝麻，含鈣高，多吃可預(yù)防產(chǎn)鈣質(zhì)之流失及便秘。

8、豬蹄，能補(bǔ)血通乳，可治療產(chǎn)后缺乳癥。

9、花生，能養(yǎng)血止血，可治療貧血出血癥，其有滋養(yǎng)作用。

10、西芹，纖維質(zhì)高，多吃可預(yù)防產(chǎn)婦便秘。

11、糯米，性味甘平，補(bǔ)中益氣，而紅蟳油飯是一道產(chǎn)婦高貴補(bǔ)品。

12、黑豆，含有豐富的植物性蛋白質(zhì)及維他命A、B、C，對(duì)腳氣浮腫、腹部和身體肌肉松弛者也有改善功效。

13、海參，是零膽固醇的食品，蛋白質(zhì)高，適合產(chǎn)后虛弱、消瘦乏力、腎虛水腫及黃疸者食用。

14、豬心，有強(qiáng)化心臟的功能。

15、吻魚(yú)，含鈣豐富，適合產(chǎn)婦食用。

產(chǎn)褥期忌吃食物：大量飲茶、大量食巧克力、麥芽、大麥茶、麥片、老母雞。