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孕婦練瑜伽不能集體練習

2013-07-29 03:25:49      家庭醫(yī)生在線

孕期做運動有利于胎兒大腦及肌肉的健康發(fā)育,有利于母親正常妊娠及順利分娩,瑜伽就是一種很好的方式。在整個妊娠過程中,孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢,但必須以個人的需要和舒適度為準,瑜伽的練習因人而異,必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習時如有不適感??梢愿挠酶m合自己的練習姿勢。

一、孕婦練瑜伽的注意事項

1、孕婦瑜珈是對分娩非常有好處的胎教活動,但要注意做動作時可以完成就完成,不能完成就不要勉強。

2、瑜伽有很多練習呼吸的方法,但不是指所有的瑜伽動作,下面推薦的動作是適合孕婦練習的,非常安全。由于胎兒時時刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經(jīng)驗的瑜伽練習者,也要記住在懷孕時練習任何姿勢時,都不要屏住呼吸,即使是很短的時間也不允許。

3、如果想要通過孕婦瑜伽實現(xiàn)孕期對身體的保健功能,千萬不要到瑜伽房里面去進行瑜伽運動,一來瑜伽房內(nèi)人比較多,空氣難免混雜,對準媽媽的呼吸系統(tǒng)不好;二是瑜伽房內(nèi)的各種裝修用的化學材料有可能影響寶寶健康。因此出于各方面的考慮,準媽媽最好在家里進行孕婦瑜伽保健。

二、推薦孕婦瑜伽的體式

1、躺式伸展和蝴蝶式

躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:平躺在地上,雙手交叉,手臂在頭頂方向伸展;伸直身體,慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏,腳尖拉向身體;深呼吸,重復幾次,讓身體達到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部,舒緩疲勞與疼痛,放松身體。

蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:腰背挺直,坐在墊子上,彎曲膝蓋,腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌,盡可能地將膝蓋下壓,同時身體向前傾至極限處,再回到原位;每天重復3次,每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動作對于骨盆相當有益,能促進血液循環(huán),緩解坐骨神經(jīng)痛,對于自然分娩很有幫助。但要注意3個月內(nèi)的孕婦禁用。

2、尾骨坐式

坐在墊子邊緣,腳底相對,膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個墊子,讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸,每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上,向后傾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸,想像吸氣進入腳并穿過腿和盆骨,充實子宮,擴展胸部,最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶,使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動,帶走疲勞、焦慮、緊張情緒,讓你感覺輕松、新鮮。這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的循環(huán),能夠改善靜脈曲張和痔瘡,并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做這個動作。如果盆骨后面疼痛,做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

3、骨坐式貓伸展式

降低頭部,下巴朝向胸部,收縮臀部,前推骨寬部,彎曲脊椎,使其凸起,頸部和肩膀盡可能伸展,放松時坐回到雙腳上,雙膝分開,身體前傾,肘關(guān)節(jié)著地,雙手托住下巴,保持這個姿勢,自然呼吸4-6次。這個姿勢有助于改善肩膀,頸部和脊椎靈活性,它能夠強健生殖系統(tǒng),可在妊娠前脆在地板上,四肢支撐身體,大腿和上臂應該與膝部垂直,與骨寬部成一條直線,六個月里練習,身體重心均勻分布在四肢上。

(責任編輯:方徽雯 )

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