孕婦練瑜伽不能集體練習(xí)

孕期做運(yùn)動有利于胎兒大腦及肌肉的健康發(fā)育，有利于母親正常妊娠及順利分娩，瑜伽就是一種很好的方式。在整個(gè)妊娠過程中，孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)如有不適感。可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢。

一、孕婦練瑜伽的注意事項(xiàng)

1、孕婦瑜珈是對分娩非常有好處的胎教活動，但要注意做動作時(shí)可以完成就完成，不能完成就不要勉強(qiáng)。

2、瑜伽有很多練習(xí)呼吸的方法，但不是指所有的瑜伽動作，下面推薦的動作是適合孕婦練習(xí)的，非常安全。由于胎兒時(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者，也要記住在懷孕時(shí)練習(xí)任何姿勢時(shí)，都不要屏住呼吸，即使是很短的時(shí)間也不允許。

3、如果想要通過孕婦瑜伽實(shí)現(xiàn)孕期對身體的保健功能，千萬不要到瑜伽房里面去進(jìn)行瑜伽運(yùn)動，一來瑜伽房內(nèi)人比較多，空氣難免混雜，對準(zhǔn)媽媽的呼吸系統(tǒng)不好；二是瑜伽房內(nèi)的各種裝修用的化學(xué)材料有可能影響寶寶健康。因此出于各方面的考慮，準(zhǔn)媽媽最好在家里進(jìn)行孕婦瑜伽保健。

二、推薦孕婦瑜伽的體式

1、躺式伸展和蝴蝶式

躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展；伸直身體，慢慢地呼氣延伸；兩腿并攏，腳尖拉向身體；深呼吸，重復(fù)幾次，讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動作可以加強(qiáng)腰部，舒緩疲勞與疼痛，放松身體。

蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體；兩只手抱住兩腳腳掌，盡可能地將膝蓋下壓，同時(shí)身體向前傾至極限處，再回到原位；每天重復(fù)3次，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動作對于骨盆相當(dāng)有益，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對于自然分娩很有幫助。但要注意3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用。

2、尾骨坐式

坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。頭部舒服地向前低。進(jìn)行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。

3、骨坐式貓伸展式

降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放松時(shí)坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關(guān)節(jié)著地，雙手托住下巴，保持這個(gè)姿勢，自然呼吸4-6次。這個(gè)姿勢有助于改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個(gè)月里練習(xí)，身體重心均勻分布在四肢上。