古熾明 副主任醫(yī)師
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1。有氧運(yùn)動(dòng)瘦大腿
如果是脂肪腿的話,有氧運(yùn)動(dòng)是主要方法。有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是燃燒脂肪,但是大腿上不會(huì)增加大塊肌肉群。不要讓大腿肌肉過多進(jìn)行鍛煉。如果你在有氧器械上練習(xí),阻力設(shè)置要低(比如,橢圓機(jī)或健身車),坡度也要小(跑步機(jī))。但要設(shè)置相對(duì)高的強(qiáng)度(你有多拼命練習(xí))來達(dá)到最大的效果。你可以使用心率監(jiān)測(cè)裝備。如果你是在室外鍛煉,不要在山地練習(xí)。
2。長(zhǎng)距離的有氧鍛煉
長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)較少鍛煉到快肌纖維,可以避免讓肌肉變大。相反,長(zhǎng)距離有氧鍛煉慢肌纖維,這是較小的肌肉纖維,不會(huì)過度增長(zhǎng)。結(jié)果你會(huì)在燃脂的同時(shí)增強(qiáng)肌肉,又不會(huì)增加大塊肌肉。不過你要避免練習(xí)短時(shí)間高強(qiáng)度有氧練習(xí)(比如,沖刺跑或HIIT)。盡管這樣的運(yùn)動(dòng)燃脂更多,但是也會(huì)讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運(yùn)動(dòng)。耐力跑選手一般都會(huì)有更纖細(xì)的腿,尤其是和短跑選手比,短跑選手大腿肌肉都非常發(fā)達(dá)。
3。跑步瘦大腿
耐力跑對(duì)于那些大腿肌肉特別結(jié)實(shí)、想要瘦腿的人特別有效,因?yàn)榭梢宰尲∪獬叽缱冃。∪獾闹靖?,大腿更纖細(xì)。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸,重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑,但是盡量不要有坡度。如果你覺得跑步很難,或者無法跑步,可以試試橢圓機(jī),不要加阻力。踩橢圓機(jī)的姿勢(shì)也非常重要。正確的姿勢(shì)能鍛煉臀部、大腿外側(cè)和后側(cè)肌肉,減輕股四頭?。ù笸惹皞?cè))的緊張,避免形成大塊肌肉。
4??棺栌?xùn)練塑腿型
當(dāng)你的大腿已經(jīng)減掉一些脂肪之后,你可以開始抗阻訓(xùn)練了。如果你想腿部塑形,增加腿部肌肉,那就需要抗阻訓(xùn)練。為了有完美腿型,你需要肌肉。因此,在減重后,你的大腿松松垮垮,那你就需要抗阻訓(xùn)練,緊實(shí)雙腿。不過要注意重量相對(duì)要輕一些(最多是你舉起最大重量的70%),這樣你的大腿肌肉就更加緊實(shí)、強(qiáng)壯和有型,也不會(huì)肌肉過大。做的時(shí)候要多做幾組,但是阻力要小。如果是肌肉腿的人,盡可能還是避免這樣的練習(xí),因?yàn)榇笸燃∪庖呀?jīng)非常緊致。
(責(zé)任編輯:蘇雅婷 )
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