餐桌上的黃金比例，教你如何科學(xué)搭配飲食

只有科學(xué)合理的搭配飲食才能讓身體得到充足營養(yǎng)的供應(yīng)，防止?fàn)I養(yǎng)不平衡的情況。其實(shí)飲食也講究黃金比例，只要掌握好度就能輕松吃出健康。

如何科學(xué)合理地搭配飲食？

1、早飯午飯和晚飯做到3：4：3

早餐午餐和晚餐的能量分別在一天總熱量的30%40%30%。經(jīng)過了一晚上的睡眠，人們的食欲并不高而且消化系統(tǒng)還沒有完全恢復(fù)正常，為了提供工作和學(xué)習(xí)消耗的能量，早餐應(yīng)該選擇淀粉類、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及膳食纖維的食物。經(jīng)過了一上午的繁忙工作和學(xué)習(xí)，活動量增多而且能量消耗大，午餐應(yīng)該多吃一些。到了晚上人們的活動相對減少而且能量需求減少，晚餐只吃七分飽即可。

2、蔬菜水果2：1

多吃蔬菜以及水果，能夠達(dá)到抗癌防癌的功效，延緩了衰老，每天至少要保證有400克不同種類的蔬菜和200克水果。冬季可以多吃塊莖類和果實(shí)類的蔬菜比如洋蔥白菜土豆蘿卜山藥等。每天吃一點(diǎn)菌類蔬菜，需要占到當(dāng)天蔬菜總量的10%，綠葉蔬菜需要占到50%左右。盡量選擇深顏色的蔬菜，比如綠色紅色以及橙色，比淺顏色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值高。

3、蒸煮爆炒2：1

烹調(diào)食物的方式有很多種比如煎炸燒烤蒸煮以及涼拌，食物經(jīng)過烹調(diào)之后營養(yǎng)價(jià)值也會發(fā)生改變。一般蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式比較健康，減少了營養(yǎng)物質(zhì)的流失。蒸煮和爆炒的比例在2：1左右即可，也就是說每周吃爆炒的食物不能超過三次。

4、主食粗細(xì)1：3

飲食上的多樣化才能夠平衡膳食，平時(shí)要多吃雜豆類和各種谷類等。對于成年人來說每天攝入400克主食就能夠滿足身體所需求的。劇烈運(yùn)動做重體力勞動以及年輕人需要的能量多可以多吃主食，老年人活動量比較少可以減少能量的攝入。一天的主食里面有30%的粗糧，里面含有大量的膳食纖維，能夠預(yù)防心臟病身體肥胖、慢性便秘以及高血壓。

5、葷素1：4

雖然動物性脂肪是其他食物不可代替，里面含有豐富的蛋白質(zhì)，但是攝入太多的話會增加肝腎負(fù)擔(dān)，升高了尿酸，增加了患上心腦血管疾病、肥胖及痛風(fēng)的幾率。素菜比如蘑菇蔬菜等能為身體補(bǔ)充維生素和膳食纖維，防止膽固醇的沉積。每天應(yīng)該吃400克蔬菜，120克魚肉禽類肉瘦肉類以及蛋類等。

溫馨提示

注意飲食上的合理搭配，以白肉代替紅肉，每周至少要吃2~3次的深海魚，每次達(dá)到200克，里面含有的不飽和脂肪酸能夠保護(hù)心血管，提高了大腦認(rèn)知。