古熾明 副主任醫(yī)師
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只有科學(xué)合理的搭配飲食才能讓身體得到充足營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng),防止?fàn)I養(yǎng)不平衡的情況。其實(shí)飲食也講究黃金比例,只要掌握好度就能輕松吃出健康。
如何科學(xué)合理地搭配飲食?
1、早飯午飯和晚飯做到3:4:3
早餐午餐和晚餐的能量分別在一天總熱量的30%40%30%。經(jīng)過(guò)了一晚上的睡眠,人們的食欲并不高而且消化系統(tǒng)還沒(méi)有完全恢復(fù)正常,為了提供工作和學(xué)習(xí)消耗的能量,早餐應(yīng)該選擇淀粉類、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及膳食纖維的食物。經(jīng)過(guò)了一上午的繁忙工作和學(xué)習(xí),活動(dòng)量增多而且能量消耗大,午餐應(yīng)該多吃一些。到了晚上人們的活動(dòng)相對(duì)減少而且能量需求減少,晚餐只吃七分飽即可。
2、蔬菜水果2:1
多吃蔬菜以及水果,能夠達(dá)到抗癌防癌的功效,延緩了衰老,每天至少要保證有400克不同種類的蔬菜和200克水果。冬季可以多吃塊莖類和果實(shí)類的蔬菜比如洋蔥白菜土豆蘿卜山藥等。每天吃一點(diǎn)菌類蔬菜,需要占到當(dāng)天蔬菜總量的10%,綠葉蔬菜需要占到50%左右。盡量選擇深顏色的蔬菜,比如綠色紅色以及橙色,比淺顏色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。
3、蒸煮爆炒2:1
烹調(diào)食物的方式有很多種比如煎炸燒烤蒸煮以及涼拌,食物經(jīng)過(guò)烹調(diào)之后營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)發(fā)生改變。一般蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式比較健康,減少了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。蒸煮和爆炒的比例在2:1左右即可,也就是說(shuō)每周吃爆炒的食物不能超過(guò)三次。
4、主食粗細(xì)1:3
飲食上的多樣化才能夠平衡膳食,平時(shí)要多吃雜豆類和各種谷類等。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)每天攝入400克主食就能夠滿足身體所需求的。劇烈運(yùn)動(dòng)做重體力勞動(dòng)以及年輕人需要的能量多可以多吃主食,老年人活動(dòng)量比較少可以減少能量的攝入。一天的主食里面有30%的粗糧,里面含有大量的膳食纖維,能夠預(yù)防心臟病身體肥胖、慢性便秘以及高血壓。
5、葷素1:4
雖然動(dòng)物性脂肪是其他食物不可代替,里面含有豐富的蛋白質(zhì),但是攝入太多的話會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān),升高了尿酸,增加了患上心腦血管疾病、肥胖及痛風(fēng)的幾率。素菜比如蘑菇蔬菜等能為身體補(bǔ)充維生素和膳食纖維,防止膽固醇的沉積。每天應(yīng)該吃400克蔬菜,120克魚(yú)肉禽類肉瘦肉類以及蛋類等。
溫馨提示
注意飲食上的合理搭配,以白肉代替紅肉,每周至少要吃2~3次的深海魚(yú),每次達(dá)到200克,里面含有的不飽和脂肪酸能夠保護(hù)心血管,提高了大腦認(rèn)知。
(責(zé)任編輯:麥瓊璇 )
文章關(guān)鍵詞: 科學(xué)飲食搭配方法 飲食搭配 飲食
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