過度運(yùn)動或?qū)е履c道損傷 保養(yǎng)腸道多吃5種食物

一項(xiàng)關(guān)于已有研究的最新綜述發(fā)現(xiàn)過度運(yùn)動的人更可能患急性或者慢性腸道疾病。

過度運(yùn)動或?qū)е履c道損傷

研究人員發(fā)現(xiàn)隨著運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時(shí)間的增加，腸道損傷和腸道功能紊亂的風(fēng)險(xiǎn)隨之成比例增加。尤其是小腸細(xì)胞更容易受到損傷，導(dǎo)致小腸壁更加疏松，使得正常條件下存在但是與血液隔離的致病性內(nèi)毒素進(jìn)入血液。這種運(yùn)動導(dǎo)致的腸道綜合征可能會導(dǎo)致急性或者慢性健康問題。

不管人體身體健康狀態(tài)如何，在60%最大攝氧量的負(fù)擔(dān)下運(yùn)動兩小時(shí)是腸道出現(xiàn)問題的閾值。在高溫條件下跑步或者運(yùn)動可能會惡化腸道功能紊亂。

“盡管我們確認(rèn)過度運(yùn)動會抑制腸道完整性和功能，但是我們也發(fā)現(xiàn)幾個(gè)可能加速腸道功能損傷的因素可以控制。我們還提出了幾種可以削弱甚至消除運(yùn)動導(dǎo)致的腸道損傷的預(yù)防性策略?！边@篇發(fā)表在Alimentary Pharmacology & Therapeutics上的文章的第一作者Ricardo Costa博士說道，“我們推薦在運(yùn)動過程中出現(xiàn)腸道不適癥狀的人群及時(shí)進(jìn)行全面的腸道功能評估，以找到出現(xiàn)問題的原因，并及時(shí)采取個(gè)性化措施加以控制。”

保養(yǎng)腸道多吃5種食物

要想腸道健康，運(yùn)動的時(shí)候要注意一個(gè)度，同時(shí)在飲食上也要有選擇地吃，多吃粗糧類、海藻類等食物。

粗糧類

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊(duì)伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當(dāng)其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從主食中攝入的膳食纖維無法與二三十年前相比，據(jù)統(tǒng)計(jì)，近年來居民膳食纖維攝入量約為15克，達(dá)不到20~30克的推薦量。

把家里的一半白米白面換成粗雜糧。每次多選擇幾種，放進(jìn)電壓力鍋中煮粥；或者將豆子提前泡8～12小時(shí)，雜糧泡2～4小時(shí)，煮成雜糧粥，易煮爛，也易消化。

紅薯中可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，吃不慣雜糧飯，將紅薯、土豆切成小塊和米飯蒸熟，避免主食營養(yǎng)太過單一。

四季豆、紅豆、大豆中的膳食纖維比薯類還多，黃豆中還有促進(jìn)益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯(cuò)。

海藻類

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質(zhì)和維生素的優(yōu)質(zhì)海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花菜也是很好的海藻類食物，植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤，對緩解便秘很有好處，中老年人可以吃點(diǎn)。

海白菜鈉含量較高，吃之前在水里泡一會，沸水焯一下，擠干水分切碎，加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。做成海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯(cuò)。

水果類

香蕉有助于恢復(fù)腸道功能，特別腹瀉或醉酒之后。香蕉能恢復(fù)人體電解質(zhì)和鉀，其中富含的纖維素有助于消化。建議每天吃一根香蕉。

蘋果中除了富含豐富的維生素，其含有的纖維素可刺激腸蠕動，加速排便，故又有通便作用，對于便秘效果不錯(cuò)。

酸奶

那些應(yīng)酬完了之后，就坐在電腦前不再活動的上班族來說，喝一杯酸奶是非常有益的。應(yīng)酬中大魚大肉后容易導(dǎo)致消化不良或脂肪積累，酸奶中含有豐富的活乳酸桿菌和乳酸，可促進(jìn)胃腸蠕動和消化液的分泌，幫助消化。

紅酒

紅酒同開心果一樣，只是含有可以讓體內(nèi)益生菌得到營養(yǎng)的益生元。研究發(fā)現(xiàn)，每天兩杯紅酒，與杜松子酒或者不含酒精紅酒相比，四周后腸道菌群中有益菌的數(shù)量會明顯增加。紅酒中的多酚類，強(qiáng)大的抗氧化劑，以及酒精可能是其中的原因所在。

如果不想患上腸道疾病，還要遠(yuǎn)離暴飲暴食這樣的壞習(xí)慣。