“全民營養(yǎng)周”來臨 專家教你如何做好主食粗細(xì)搭配

受訪專家：武警廣東省總隊醫(yī)院營養(yǎng)科主任 曾晶

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提出的“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣”體現(xiàn)了祖國醫(yī)學(xué)傳統(tǒng)養(yǎng)生的膳食原則。2016年《中國居民膳食指南》第一條就是“食物多樣化，谷類為主”，為我們的膳食組成、尤其是主食的選擇提出了指導(dǎo)意見。

改革開放以來生活水平的提高，在中國居民膳食結(jié)構(gòu)和組成的變化中也有充分的體現(xiàn)：肉、魚、奶、蛋等動物性食物的消耗增加，油脂的攝入量增加，“膾不厭精”，精加工食物的攝入量增加，但主食，尤其是全谷物的攝入減少，這些飲食習(xí)慣的改變導(dǎo)致了“富貴病”的增加。

健康的身體需要健康的生活方式，健康的膳食模式是平衡膳食，2016年《中國居民膳食指南》的核心推薦第一條就是“食物多樣，谷類為主”，也就是我們每天攝入的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；做到平均每天攝入12種以上食物，每周25中以上；每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150，薯類50～100g。下面一起來看看武警廣東省總隊醫(yī)院營養(yǎng)科主任曾晶教我們?nèi)绾巫龊萌阮愂澄镞M行普及解說。

為什么強調(diào)主食要做到粗細(xì)搭配？

曾晶表示，精白米、精白面等過度精加工的谷類導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加肥胖和慢性非傳染性疾?。ㄈ绺哐獕?、高血脂、糖尿?。┑陌l(fā)生風(fēng)險。堅持谷類為主，特別的增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險，減少體重增加的風(fēng)險。

主食粗細(xì)搭配的優(yōu)點：粗細(xì)搭配的主食含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。

主食粗細(xì)搭配具體的要求：建議一般成年人每天攝入谷薯類250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。平均每天選擇3種，每周至少5種。

什么是“全谷物”？什么是“粗細(xì)搭配”？

曾晶解釋說，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理后仍保留了完整鼓勵所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養(yǎng)成分的谷物。全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學(xué)物。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、栗米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均是全谷物的良好來源。

廣義的“全谷物”還包括雜豆類，如赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。雜豆中的碳水化合物含量較高，約含50～60%的淀粉，脂肪含量低，B族維生素含量比谷類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，雜豆類也可以充當(dāng)主食粗細(xì)搭配的雜糧。

市場上常見的馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯等薯類含有豐富的膳食纖維、半纖維和果膠等，可促進腸道蠕動，預(yù)防便秘，也是我們推薦的可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。

增加谷薯類食物攝入的技巧及做法：

曾晶支招說，首先要做到食物小份量。每天我們攝入的能量和食物分量相對固定，每種食物都是“小份”才能實現(xiàn)食物多樣化，同等能量的一份午餐，選用“小份”菜肴可增加食物種類。建議選擇更精致小巧碗碟來盛放種類和色彩豐富的食物。全家人一起吃飯也有利于食物多樣化，所以提倡大家回家吃飯，親情滿滿營養(yǎng)滿滿。

其次同類食物互換也能讓我們的食譜變化多樣、餐桌豐盛起來。如米飯、面條、小米粥、全麥饅頭等可以互換；紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、蓮藕等可以互換；瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等可以互換；魚、蝦、蟹、貝殼等水產(chǎn)品可以互換；牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互換等。

最后，多花些心思、巧妙搭配食物，做到既好吃又能吃好。

如主食有意增加全谷物和雜豆類，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種、實現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。

另外，動、植物性食物搭配烹調(diào)，可以在改善菜肴色、香、味的同時，提供各類營養(yǎng)成分。五顏六色的蔬菜代表了的不同植物化學(xué)物，這樣“好看”的食物更能提供豐富多樣的營養(yǎng)成分，成就我們的健康體魄。

特殊情況或特殊人群怎么選擇健康的主食？

1、經(jīng)常在外就餐的人

這類人群應(yīng)做到餐餐有谷類，在外就餐，勿忘主食。每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，點餐時，宜先點主食或蔬菜類；就餐時，主食與菜肴同時上桌。各餐主食可選不同種類的谷類食材。采用各種烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風(fēng)味的主食，如烙（煎）餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等。在外就餐主食不建議過多選擇白粥和煎炸的主食（如地瓜丸、南瓜餅、金銀饅頭等），避免油脂攝入過多。

2、咀嚼功能和消化能力較弱的人（老年人和幼兒）

可以巧用現(xiàn)代烹調(diào)炊具，全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類，例如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；午餐、晚餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥、 紅小豆、綠豆等（適宜比例：全谷物1/3）來烹制米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。

也可以把粗雜糧融入菜肴。如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后，適當(dāng)調(diào)味可制成美味的涼菜或燴菜；綠豆或紅豆泡脹成豆芽；松仁炒玉米等；

消化功能弱的人不能接受過于粗糙的食物，還可以用根莖類和薯類食物，讓膳食搭配做到“粗”。例如煲湯做菜，甚至煮糖水時，可以多選擇淮山、薏米、芡實、蓮藕、馬蹄、土豆等作為主食的一部分。

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