家常烹飪?nèi)绾斡置牢队譅I(yíng)養(yǎng)

在家烹飪要如何才能又美味又營(yíng)養(yǎng)呢？每個(gè)家庭的烹飪方法都是有所差別的，但是有些烹飪方法也許是錯(cuò)誤的，會(huì)使食材的營(yíng)養(yǎng)元素流失。今天，為大家全面介紹一下烹飪?cè)鯓硬拍苡置牢队譅I(yíng)養(yǎng)，快來(lái)學(xué)兩招吧。

哪種烹飪方法最營(yíng)養(yǎng)

炒：燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。優(yōu)點(diǎn)是各種蔬菜都可使用，炒后蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率相對(duì)較低。缺點(diǎn)是需要較多的油才能達(dá)到較好的口感，對(duì)健康不利。如果烹調(diào)時(shí)沒(méi)有控制好油溫，油脂過(guò)熱會(huì)產(chǎn)生致癌物。

燉：燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優(yōu)點(diǎn)是蔬菜比較進(jìn)味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點(diǎn)是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率偏高，有油煙污染問(wèn)題，用油量也偏多。

蒸：蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時(shí)間按不同蔬菜的質(zhì)地，從3分鐘到30分鐘不等。優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)有油煙，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最少，烹調(diào)后體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點(diǎn)香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時(shí)間，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出，絕對(duì)不能久蒸，否則口感不好。

焯煮：蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤(pán)子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無(wú)論蒜泥香油，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油，還能去掉一半以上有機(jī)磷農(nóng)藥和草酸。缺點(diǎn)是一半以上的可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類(lèi)黃酮、硫甙類(lèi)抗癌物質(zhì)等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來(lái)比較塞牙。

烹飪食材的小技巧

加工方法要恰當(dāng)。人們有時(shí)會(huì)習(xí)慣在烹飪前對(duì)蔬菜進(jìn)行一些加工，而這些加工往往會(huì)使蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分流失。例如吃豆芽的時(shí)候把豆瓣去掉，實(shí)際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。比如，做餃子餡的時(shí)候把菜汁擠掉，維生素也會(huì)損失60%-70%。您完全可以把菜汁和到面中。

存放時(shí)間別太長(zhǎng)。可能你喜歡一次性采購(gòu)大量的蔬菜存放，然后慢慢吃。雖然這樣節(jié)省了時(shí)間，但是你得知，蔬菜每存放一天，都會(huì)有大量的營(yíng)養(yǎng)成分流失，即使你放在冰箱里面也是 如此。例如菠菜，哪怕在冰箱里放置1天，維生素C的損失也會(huì)高達(dá)47%。因此應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲(chǔ)存時(shí)間，做到現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃。另外，還要儲(chǔ)存在避光陰涼的地 方。

洗切菜有順序。你也許會(huì)為了省事，買(mǎi)回來(lái)的菜直接切完再放到水里清洗，但是這樣會(huì)有大量的營(yíng)養(yǎng)素流失到水里。所以蔬菜正確的切法和清洗方法應(yīng)該是先洗后切。這樣可以避免營(yíng)養(yǎng)素的流失。

烹飪時(shí)講技法。吃蔬菜，就是為了它富含的膳食纖維和維生素。而我們知道，維生素C、和維生素B1都怕熱。因此炒菜的時(shí)候一定要避免用小火悶，而應(yīng)該用旺火炒。同時(shí)，如果可以，加少許醋，這樣的烹飪方法有利于維生素保存。也有些蔬菜更適于涼拌來(lái)吃，比如黃瓜、番茄等等。

接下來(lái)，還有烹飪的常見(jiàn)誤區(qū)，別錯(cuò)過(guò)了。

家常烹飪的常見(jiàn)誤區(qū)

果蔬全削皮。很多人怕蔬菜表皮有農(nóng)藥殘留，一般會(huì)削皮后再烹調(diào)，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿卜皮等。事實(shí)上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質(zhì)和抗氧化物等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，削皮后再吃其實(shí)丟掉了很多營(yíng)養(yǎng)素。為減少農(nóng)藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表“結(jié)實(shí)”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺(jué)得洗干凈了，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。用自來(lái)水浸泡也可以去掉部分農(nóng)殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。

菜先切后洗。不少人圖方便，會(huì)先把菜切好再一起洗，但這樣做，菜里所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質(zhì)會(huì)溶到水里，造成損失。比如，很多人切完土豆絲、茄子絲后直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營(yíng)養(yǎng)素也悄悄流失了。而且，蔬菜切好后再?zèng)_洗，表面的農(nóng)藥殘留和泥土很容易進(jìn)入斷面。因此，正確的做法是先仔細(xì)清洗蔬菜，并盡量將水分控干后再切。另外，蒸飯前淘米，也不要反復(fù)搓洗，不然其中的B族維生素也會(huì)大量損失。

切得太細(xì)碎。俗話(huà)說(shuō)，“食不厭精”，但從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，菜并不是切得越細(xì)碎越好。因?yàn)榍械脡K越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那么營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得也越厲害。還會(huì)有一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液而流失。而且，有人習(xí)慣提前切好備菜，但這樣會(huì)造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。因此，菜最好是現(xiàn)切現(xiàn)炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃。

焯菜時(shí)間久。有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農(nóng)藥，使所有的食材同步成熟。但如果鍋里的水太少、火太小，焯菜時(shí)間就會(huì)增加，造成蔬菜中很多的營(yíng)養(yǎng)素流失。應(yīng)對(duì)方法是，在焯菜時(shí)，應(yīng)該盡量多放點(diǎn)水，將火力調(diào)到最大，縮短焯菜時(shí)間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來(lái)了。還可以在水里加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失。

腌肉亂用堿。不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)來(lái)腌制肉類(lèi)，讓其更加滑嫩，但這些堿類(lèi)物質(zhì)會(huì)使蛋白質(zhì)發(fā)生變性，不易被人體吸收；脂肪遇堿后會(huì)發(fā)生皂化反應(yīng)，不但失去價(jià)值，還會(huì)產(chǎn)生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會(huì)損失殆盡。平時(shí)腌制肉類(lèi)的時(shí)候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗?，這樣可以很好地保住營(yíng)養(yǎng)，并且口感也不錯(cuò)。

炒菜先過(guò)油。做地三鮮、干煸豆角等菜肴時(shí)，很多人喜歡先將食材在油里過(guò)一下，撈出來(lái)再炒，這樣會(huì)讓菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調(diào)方法不僅破壞了菜中本身的營(yíng)養(yǎng)，損失了原本豐富的維生素，過(guò)了油的肉也不容易消化，還會(huì)導(dǎo)致攝入的油脂超標(biāo)。因此，自己在家做菜的時(shí)候，最好省略這個(gè)步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

炒菜油溫高。很多人炒菜的時(shí)候都會(huì)先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。但那時(shí)油溫往往已經(jīng)超過(guò)200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化，蔬菜中的其他營(yíng)養(yǎng)素也被破壞了。另外，炒菜時(shí)，如果火力太小、炒菜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，食材中大量的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會(huì)隨汁液流走。因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時(shí)間。

鹽放得太早。不少人炒菜時(shí)有多放鹽或早放鹽的習(xí)慣，這樣會(huì)使蔬菜中的汁液流出過(guò)多，不僅造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，而且還會(huì)讓菜肴塌蔫，影響口感。肉類(lèi)放鹽太早，則會(huì)讓蛋白質(zhì)過(guò)早凝固，不僅難消化，腥味還揮發(fā)不了，湯汁的鮮味也滲不進(jìn)去。建議將菜做到七八成熟時(shí)再放鹽，或者出鍋前再放。

綠葉菜也加醋。很多人喜歡炒菜的時(shí)候放點(diǎn)醋提味，但如果炒綠色蔬菜時(shí)加了太多醋，菜色就會(huì)變得褐黃，而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時(shí)加醋卻沒(méi)有反應(yīng)。這是因?yàn)椋G色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋后，醋酸中的氫就會(huì)馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營(yíng)養(yǎng)素就被“偷”走了。因此，烹制綠葉蔬菜時(shí)，不要放太多醋，最好不放醋。

菜湯全倒掉。炒完菜后，很多人都會(huì)把鍋里的菜湯倒掉。但菜湯中其實(shí)含有很多溶出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素，包括水解蛋白質(zhì)、氨基酸、各種維生素和部分礦物質(zhì)、抗氧化物等。這時(shí)可以用適量的水淀粉勾一下芡，不但可以讓這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)重新附著在食物的表面，還能在食物表面形成一層保護(hù)膜，起到保溫和抗氧化的作用。

由此看來(lái)，家常烹飪講究有很多哦。