備戰(zhàn)中高考，一日三餐該怎么合理安排？

今年的中高考或許會(huì)遲到，但絕不會(huì)缺席！一年一度的中高考即將來(lái)臨，負(fù)責(zé)“后勤保障”的考生家長(zhǎng)們是既緊張又煩惱，有些心急的家長(zhǎng)甚至?xí)结t(yī)院咨詢(xún)考生吃什么更補(bǔ)腦。為了讓考生家長(zhǎng)們學(xué)會(huì)合理安排考生的一日三餐，家庭醫(yī)生在線(xiàn)編輯邀請(qǐng)到了南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任楊力，一起來(lái)看看她怎么說(shuō)。

考生要吃什么、吃多少才合適？

楊力主任認(rèn)為，準(zhǔn)備中高考的學(xué)生正處于青少年時(shí)期，而青少年時(shí)期屬于中度體力活動(dòng)水平，生長(zhǎng)發(fā)育迅速，能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要相對(duì)高于成年人。因此，每餐的能量一定要充足。另外，還需要保證食物多樣化，學(xué)生餐建議要覆蓋五大類(lèi)人體必需基本食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。具體來(lái)講，就是要做到以下幾點(diǎn)：

主食要管夠：包括米、面、雜糧和薯類(lèi)等，是膳食能量的主要來(lái)源。每天需要4兩～6兩半（200克~325克）。

肉蛋不能少：提供充足蛋白質(zhì)，每天60~100g，優(yōu)先選擇水產(chǎn)類(lèi)和禽類(lèi)，畜類(lèi)以瘦肉為主，每周提供 1 次動(dòng)物肝臟（20g～25g）。

天天一杯奶：豆類(lèi)和豆制品（以黃豆計(jì)）20克，每天200g～300g（一袋/盒）牛奶或相當(dāng)量的奶制品，如酸奶。各種大豆或大豆制品，如黃豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐腦等。

青菜水果要新鮮：每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜；適量提供菌藻類(lèi)，每天提供至少一種新鮮水果。

油鹽要限制：烹調(diào)油用量<30g;控制食鹽攝入，每天小于6g，相當(dāng)于醬油一天不超過(guò)30ml。

怎么分配餐次和時(shí)間？

健康的飲食行為是保證充足均衡營(yíng)養(yǎng)攝入的前提。家長(zhǎng)應(yīng)根據(jù)考生身體的生理需求，尤其是消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律，并考慮學(xué)習(xí)等情況來(lái)合理安排一天的餐次和時(shí)間。楊力主任建議，考生的一日三餐時(shí)間應(yīng)為：

早餐：6：30-8：30

午餐：11：30-13：30

晚餐：17：30-19：30

此外，家長(zhǎng)還應(yīng)注意：蔬菜要先洗后切；烹調(diào)食物以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)的烹調(diào)方式；烹調(diào)好的食品不宜存放過(guò)久。

考生可以吃零食嗎？想吃零食怎么辦？

楊力主任表示，考生在正餐之間、課間、睡前30分鐘以上適量吃零食是可以的。但零食方面建議選擇：

1.奶和奶制品：如牛奶、酸奶、奶片等；

2.新鮮水果；

3.堅(jiān)果類(lèi)的花生、核桃、果仁、瓜子；

4.熟肉類(lèi)和熟豆類(lèi)：肉脯類(lèi)（牛肉干、豬肉脯、干魚(yú)片等）；熟蠶豆、熟黃豆等。

不宜選擇：

1.口香糖、泡泡糖等糖果；

2.含精制糖多的汽水、可樂(lè)和其它甜飲料；

3.營(yíng)養(yǎng)密度低的膨化食品，如蝦條、膨化餅等；

4.油炸食品：如炸薯片、炸薯?xiàng)l、炸雞翅等；

5.加入色素的各種食品，如外觀顏色鮮艷的食品。

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