長跑時怎樣呼吸才健身
長跑時,因為肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán),就會過早地出現(xiàn)疲勞,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么,怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說,應(yīng)該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說,光用鼻呼吸不夠,還得用口呼吸,做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理,可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用,還要看跑的速度快慢。
一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時,應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi),這樣還容易引起其他疾病。
不過,在跑過一定距離或跑速加快后,特別是在長跑比賽時,單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應(yīng)該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時,呼吸的深度和節(jié)奏,可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
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