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健美操塑身 快速減肥的8個(gè)動(dòng)作

2017-06-19 16:58:15      

一、仰臥提臀

目標(biāo):肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上,兩手各握一端的啞鈴,位于胸口位置。

2、兩膝蓋彎曲成90度,腳掌著地。

3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背著地。

4、重復(fù)8次。

二、拉動(dòng)動(dòng)作

目標(biāo):肩膀、背部、腿部

1、把健身帶綁在齊胸高的位置,兩手握住帶端。

2、手臂在齊胸位置伸直,兩腳交錯(cuò),左腳向前,右腳后跟舉起。

3、放低身體形成弓步,彎曲手肘,收緊雙手使之緊貼胸部。

4、恢復(fù)初始姿勢,做12次。

三、舞蹈觸碰

目標(biāo):手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立,兩腳打開,比臀稍寬。腳趾朝外。

2、兩手拉緊健身帶,手位于肩膀位置。手肘彎曲。

3、彎曲右膝蓋,把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。

4、恢復(fù)初始姿勢,換邊重復(fù)12次。

四、站立拉伸

目標(biāo):肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身帶的一端,兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘彎曲,向右踏出右腳。

3、伸展右臂過頭部,手掌朝里。

4、站回開始的姿勢,重復(fù)12次。

五、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作

目標(biāo):肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。

1、站立,兩腳打開,與臀同寬。腳趾向外。

2、兩手合握一個(gè)啞鈴,位于臀部高度。

3、下蹲,舉起手臂至肩膀高度。

4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊,然后恢復(fù)初始姿勢。

5、換右邊重復(fù),做12次。

六、上踢動(dòng)作

目標(biāo):背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上,健身帶一端綁在左腳上,其他位于手掌下面。

2、伸直雙腿,形成一個(gè)俯臥撐姿勢。

3、保持姿勢,同時(shí)把左膝蓋拉向胸口,向后伸直左腿,并且離開地面。

4、恢復(fù)初始姿勢,換腿重復(fù)12次。

七、舉重式

目標(biāo):肩膀、背部、大腿。

1、站立,兩腳并攏。兩手各握一個(gè)啞鈴。

2、右腿向前弓步,右大腿幾乎與地面平行。膝蓋超過腳踝。

3、彎曲左膝蓋,放下身體。舉起手臂,手掌相對。

4、恢復(fù)初始姿勢,重復(fù)12次。

八、坐姿式

目標(biāo):肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲,后背靠在墻上,兩腳打開,與臀同寬。

2、大腿與地面平行,一手握一個(gè)啞鈴。

3、當(dāng)你向墻上靠緊的時(shí)候,舉起啞鈴,手掌向里。

4、放低手臂,重復(fù)練習(xí)。

(責(zé)任編輯:家醫(yī)編輯 )

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