普拉提的健身方法

雙臂上舉

此練習(xí)將簡(jiǎn)單的動(dòng)作融入到呼吸練習(xí)中去，雙臂上舉時(shí)，會(huì)輕松地使肺臟充滿氣體不但增強(qiáng)肺功能，而且還增加了血液中氧氣的含量，對(duì)于強(qiáng)身健體十分有好處。注意：在練習(xí)過程中避免聳肩。

1）盤坐在墊子上，身體保持挺直，兩臂向兩例伸展，掌心向上，指尖稍離開墊子為宜。在整個(gè)練習(xí)動(dòng)作中，呼氣時(shí)用口。

2）吸氣，兩臂從身體兩側(cè)緩緩上舉過頭，掌心相對(duì)；雙臂在上舉的過程中，肩部要保持下沉。

3）呼氣，兩臂緩慢下降同時(shí)手掌旋轉(zhuǎn)向下，兩臂下落至與肩部相平時(shí)為止。

4）吸氣，將手掌轉(zhuǎn)向上。重復(fù)上述練習(xí)3～5次。

貓式

普拉提研究了人類的進(jìn)化過程與胎兒的發(fā)育過程之后，設(shè)計(jì)出了許多模仿四足動(dòng)物的練習(xí)方法。下面的貓式鍛煉法，不但能夠增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，而且還使脊柱更具有靈活性。在練習(xí)的過程中，一定要特別注意呼吸的控制以及脊柱在運(yùn)動(dòng)過程中的節(jié)奏感與流暢感。

在練習(xí)的過程中，你可以想象有一根繩子從頭頂穿過脊柱再?gòu)奈膊看┏?，拴在在了后面的墻上?/p>

1）兩膝跪在墊子，背部保持平直，兩手支撐在地面上，正好位于肩部下方，膝部與臀部保持垂直。這時(shí)，深吸氣，使氣體充實(shí)到胸廓的兩側(cè)與背部。

2）接著，呼氣，使腹部向內(nèi)收攏，使之向脊柱靠攏，同時(shí)將背部弓起，狀若一只受到驚嚇的小貓，頭頂與尾骨垂向下方。

3）吸氣，將軀干向下彎成弧形；在保持收腹的同時(shí)，伸直上半身。頭部與臀部同時(shí)翹起。如此反復(fù)練習(xí)4次。

前后擺動(dòng)骨盆

這個(gè)練習(xí)能夠使你在不利用臀肌的前提下有效地鍛煉小腹。在鍛煉的過程中，假想頭頂與尾骨之間有一條柔韌而富有彈性的繩子連接著，兩臂伸直放在體側(cè)，腳趾下按，如同扎根于墊子下面。

1）仰臥于墊子上，兩膝彎曲，兩腳分開與胯同寬，平放于墊子上，兩手置于體側(cè)，骨盆保持正中水平。用鼻子吸氣，使氣體直達(dá)胸廓的兩側(cè)與背部。

2）肘部彎曲成90度放于頭部?jī)蓚?cè)，在呼氣的同時(shí)使小腹凹陷，腰部貼緊墊子，骨盆向前翹起。

3）接著，吸氣，恢復(fù)初始狀態(tài)，隨后再呼氣。

4）吸氣，腹肌收緊，使腰部形成一個(gè)小拱形，腰部與墊子間的空隙有一個(gè)核桃大小，使骨盆向后傾斜。

5）接著再呼氣，隨后恢復(fù)初始狀態(tài)。

先將以上動(dòng)作緩慢練習(xí)一遍，接著再快速做一遍，共做4次，使骨盆反復(fù)前后擺動(dòng)。隨著不斷的練習(xí)，可以將兩腳的位置逐步前移，以提高鍛煉強(qiáng)度。

嬰兒式

嬰兒式屬于體能恢復(fù)鍛煉。鍛煉時(shí)你盡可能地伸展腰背，肩膀以及頸部。在進(jìn)行以上鍛煉時(shí)，當(dāng)你感覺疲勞的時(shí)候可以隨時(shí)練習(xí)嬰兒式。

1）身體俯臥，兩腿伸直，兩手觸地，手的位置剛好在肩關(guān)節(jié)下面，兩肘內(nèi)收。

2）吸氣，雙臂伸直，以膝部為支點(diǎn)將上身?yè)纹稹?/p>

3）呼氣，低頭，收腹、圓背，臀部坐于腳后跟上。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，前額放在地毯上，臀部在腳后跟上并保持后展?fàn)顟B(tài)，胳膊向前伸直，掌心向下，并將頭輕輕左右擺動(dòng)，好像是在說“no。no”。之后，起身。