爬樓梯健身的主要方法

爬樓梯健身的主要方法

1、自由爬

這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者。

根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強(qiáng)度進(jìn)行爬樓梯，一般來說，采用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發(fā)抖，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，應(yīng)減慢速度。

中老年人一些地方的能力會(huì)有所下降，所以為了保護(hù)中老年人的膝關(guān)節(jié)，下樓時(shí)可以乘坐電梯、倒走、側(cè)走、形式鍛煉，防止跌倒應(yīng)扶好扶手，一步只能下一梯。

2、爬樓梯力量練習(xí)

青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時(shí)應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓后，大多數(shù)人會(huì)感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程，采用這種方法鍛煉者在練習(xí)前要作好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)后注意放松肌肉，并且要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，避免肌肉損傷。

也有人建議采用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人，并且跳臺(tái)階對(duì)下肢關(guān)節(jié)的損傷較大，一般不宜提倡。

3、跑樓梯

年輕人如果健康狀況良好，并且有較好的運(yùn)動(dòng)能力和基礎(chǔ)，可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對(duì)于提高心血管機(jī)能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對(duì)足、踝關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求，故不具備這些機(jī)能的人建議不要選擇跑樓梯。

4、爬樓、形體操組合練習(xí)

爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式，但畢竟動(dòng)作幅度較小，對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議采用組合練習(xí)的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節(jié)形體操，再接著爬，整個(gè)練習(xí)時(shí)間在40分鐘左右。下面的形體操可供參考：

（1）雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉20次。

（2）雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內(nèi)收各20次。

（3）面對(duì)欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，30次。

（4）扶樓梯欄桿向后直擺腿20次。

爬樓梯對(duì)健康能起到很大的保護(hù)作用，不至于在日常生活中缺少鍛煉，而導(dǎo)致身體機(jī)能流失等。因此，爬樓梯也是一種很好的健身方式。