女士健美操減肥有哪些方法
女士們都想要保持身材的,往往注意調(diào)節(jié)飲食的,那就一定有很好的瘦身效果的。我們許多人,都按照要求努力去做的,往往不知為何效果卻不太理想了。
這里所講的力,是指每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有一定的方向和路線,而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的。因此,做操時必須掌握不同動作的發(fā)力方法。如果在跳健美操時不知道動作該如何發(fā)力、就知道發(fā)力卻不用力去做動作,那么,無論你動作怎樣到位、時間多長,都很難產(chǎn)生堿肥效果。
因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的,而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉產(chǎn)生運動,肌肉運動要消耗身體的能量,捎消耗了身體能量才能達到減肥的效果。因此,正確掌握健美操每個動作的發(fā)力方法,并主動用力做每個動作,才是健美操減肥的關(guān)鍵。
要找到每個動作的發(fā)力方法,首先要了解肌肉是如何用力的,然后在訓練中體會肌肉發(fā)力的感覺·健身指導員則應(yīng)注意不要一味注重動作的花樣或經(jīng)常更換動作,而應(yīng)強調(diào)每個動作的發(fā)力部位與方法,注重動作用力的教學,讓每位學員在每個動作中都能找到肌肉用力的感覺·只有這樣才能達到良好的減肥效果,才能提高學員健身的樂趣·
腹部減肥
練習一:水平仰臥舉腿練習,將手放在頭下或置于體側(cè),高抬雙腿盡量與軀干角度縮小,采取快起慢落的方法,每組做20-40次,以每分鐘30次左右的頻率,每分鐘約消耗6-7卡的能量。
練習二:水平仰臥起坐練習,將手放在頭下,兩腿彎屈與伸直交替進行,上體盡量靠近大腿,每組20-40次,頻率不變,所消耗的能量同練習一。
練習三:做水平仰臥起坐練習,將頭部向下傾斜17度左右,每組做20-30次,頻率不變,每分鐘約消耗8-9卡的能量。
練習四:采取斜面練習法,將一長凳靠墻或其它物體,坡度約20度-30度,兩手握住頭上長凳兩邊,然后做舉腿練習,每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右,每分鐘約消耗7-8卡的能量。
練習五:水平仰臥,以臀部為支點做折疊運動練習,兩臂伸直手角及背,每組10-20次,頻率每分鐘約30次,每分鐘約消耗10-11卡的能量。
練習六:懸垂舉腿練習,兩腿盡量高抬,采取區(qū)別對待的原則,完不成的可給予助力,每組做5-10次,每分鐘約消耗4-5卡能量。
臀部減肥操
臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫,下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
滾動臀部
1、平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時頭向左轉(zhuǎn)。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次,慢慢增加次數(shù),在30天內(nèi)增加至25次。
2、吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復2次,逐漸增加至5次。
向后舉腿
1、俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。
2、足趾前伸,舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次,然后左腿重復10次,逐漸增加至50次。
踢動小腿
1、俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15厘米。
2、持續(xù)呼吸。收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動。左右腿各50次,逐漸增加至100 次。
跪下踢腿
1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等。雙膝相距20~30厘米。右腳伸直,舉起至離地30厘米。
2、持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
溫馨提醒,看完以上文章的詳細介紹,保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復2次,逐漸增加至5次。祝大家健康。
(責任編輯:家醫(yī)編輯 )
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